Du åbner din plan og læser: "400m Cr/Ryg (Z1), 8×50: 25m stor hund · 25m normalt, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". Det lyder som volapyk? Helt normalt. Svømning har sit eget sprog. Dette glossar samler de udtryk, du møder i ForSwim, forklaret så alle kan være med.
Svømmearter og forkortelser
Cr / NL, Crawl / Fri svømning I ForSwim ser du især Cr (crawl). NL = fri svømning: teknisk set enhver stilart, men i praksis er det crawl, da det er den hurtigste.
Ryg Rygcrawl: på ryggen, arme skiftevis. Bruges ofte til opvarmning, restitution eller afslutning.
Bryst Arme og ben samtidig, ansigtet nedad. Langsommere; god til restitution.
4 stilarter Olympisk rækkefølge: butterfly → ryg → bryst → crawl. Mest i tekniske/bassin-træninger (ikke hoveddelen af åbent vand/tri-planer).
Benspark / plade Plade forrest, kun ben. Fokus: ankelpisk og kropslinje.
Udstyr
Pull-buoy 8-formet flyder mellem lårene. Benene flyder, så du arbejder især med arme og greb i vandet.
Svømmefødder Giver fart i bensparket og hjælper med glid/rotation. Ofte brugt til teknikøvelser.
Plader Plader på hænderne for at øge modstanden. Bruges på visse serier (ikke til rotation: der kun svømmefødder).
Frontsnorkel Snorkel foran ansigtet: du svømmer uden at dreje hovedet for at trække vejret. God til at mærke glid (ofte med svømmefødder).
Plade Til bensparksserier.
Husk: aldrig pull-buoy + svømmefødder samtidig, det fungerer ikke sammen.
Intensitetszoner (Z1 til Z4)
Zonerne angiver, hvor hurtigt du skal svømme. I ForSwim beregnes de ud fra din T100 (bedste tid på 100 m crawl), ikke en 400/200 test.
Z1, Meget let · Restitution / opvarmning / afslutning. Du kan snakke imens. Ofte skrevet som "let" på begynder-niveau.
Z2, Udholdenhed · Tempo til langvarig svømning. Grundlaget for træningen.
Z3, Tempo / lav tærskel · Hårdt men stabilt tempo. Du kan holde det ca. 20-30 min.
Z4, Tærskel / kvalitet · Krævende tempo (tæt på det du kan holde på ca. 1.500 m). Kvalitet > mængde.
Tags som (Z2 @01:45-01:55) (Premium) = måltempo pr. 100 m, udregnet fra din T100.
T100 og tempi
T100 Din reference-tid på 100 m crawl (start i vandet). Det er den eneste tempo-oplysning ForSwim beder om: appen udregner Z1-Z4 og intervallerne `@mm:ss` ud fra den.
CSS (Critical Swim Speed) Klassisk tærskel-tempo (svarer til VMA i løb). Kan måles med en 400 m + 200 m max, men appen kræver ikke denne test: vi bruger T100 for at holde det simpelt og sammenhængende med dine træninger.
Opbygning af en ForSwim-træning
Hver træning følger samme coach-struktur:
1. Opvarmning (~Z1) Kom i gang: Cr/Ryg, sculling, nogle gange svømmefødder. Ingen sprint.
2. Teknik Dagens fokus (rotation, catch-up, ben, stor hund, pil osv.).
3. Hovedserie Den fysiologiske blok (udholdenhed, tærskel, fart, åbent vand...) afhængigt af planens fase.
4. Afslutning / RAC, Rolig AfSvømning Meget let svømning til sidst. RAC = rolig afsvømning. Ofte ryg, valgfrit, eller "så langsomt som muligt".
Gentagelser "8×100m" = 8 gange 100 m.
Serier Gruppe af gentagelser med samme formål; længere pause mellem serier end mellem gentagelser.
Pauser
R15" / R30" / R2' Fast pause: du rører væggen, venter præcis dette tidsrum, og starter igen. På begynder-niveau kan appen skrive "pause 15 sek" i stedet.
D1'45", Start hver 1'45" Du starter hver 1 min 45 sek (bassin-ur). Hvis du svømmer på 1'30", har du 15 sek pause; svømmer du på 1'38", har du 7 sek pause. Jo hurtigere du svømmer, jo længere pause. (Premium: intervaller som `D...`; gratis: ofte `R...`.)
Aktiv pause Du svømmer roligt mellem hårde intervaller (ryg, pull-buoy osv.) i stedet for at holde helt stille.
Teknikøvelser
Sculling Små håndbevægelser for at mærke grebet i vandet, ofte i opvarmning eller afslutning. På maven eller ryggen.
Pil Afsæt fra væg + glid med strakte arme, hovedet mellem armene, før du begynder at svømme. Fokus på glid (især for begyndere).
Stor hund Bredt træk, armene bliver under vandet. Fokus på greb, langsomt tempo.
Lille hund Samme idé, men kortere bevægelse / tættere på kroppen. Mindre brugt end stor hund.
Catch-up Den forreste arm venter (i skulderlinje) før den anden starter. Koordination og udstrækning, ikke "hænderne mødes".
Rotation Kropsrotation (skulderen ud af vandet). Ofte med svømmefødder, uden plader.
Glid Hydrodynamisk position efter afsæt/vending: arme forrest, spændt krop. Nogle meter "gratis" hvis du glider godt.
Sighting I åbent vand/tri: kort løft af hovedet for at sigte (bøje, pejlemærke) uden at ødelægge svømningen.
Negativ split Anden halvdel hurtigere end første, fokus på tempo-kontrol.
DPS, Distance Per Stroke Maksimer afstand pr. armtag: udstrækning og effektivitet frem for at "mølle".
Typiske udtryk i træningen
"max" → maksimal indsats
"afslappet" / "let" → komfortabelt, du presser ikke
"progressivt" → du øger tempoet på længden eller serien
"jævnt" → samme tid på alle gentagelser
"blødt" / "afslappet" → meget let, aktiv pause
"max på 3. gentagelse" → max på 3. rep (ofte i blokke af 3)
"ankelpisk" → blødt benspark fra hoften, ikke fra knæet
"høj albue" → albuen over hånden under trækket
"skulderrotation" → kroppen drejer for hvert armtag (rotation)
"stram torpedo" → lige linje, spændte mavemuskler, ingen vrid
Skift til struktureret træning
Opret din personlige svømmeplan på 2 minutter, tilpasset dit niveau og dit mål.
Opret min plan