Schwimm-Glossar: alle Begriffe der App erklärt

Du öffnest deinen Plan und liest: "400m Cr/Dos (Z1), 8×50 : 25m grand chien · 25m normal, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". Chinesisch? Normal. Schwimmen hat ein eigenes Vokabular. Dieses Glossar sammelt die Begriffe, die dir in ForSwim begegnen, und erklärt sie klar.

Lagen und Abkürzungen

Cr / NL: Kraul / Freistil In ForSwim siehst du vor allem Cr (Kraul). NL heißt nage libre, Freistil: technisch jede Lage, in der Praxis aber Kraul, die schnellste Lage.

Dos: Rücken Rückenkraul: auf dem Rücken, Arme im Wechsel. Oft am Anfang, in der Erholung oder beim Ausschwimmen.

Brasse: Brust Arme und Beine gleichzeitig, Gesicht nach unten. Langsamer, nützlich in der Erholung.

4 nages: Lagen Olympische Reihenfolge: Delfin, dann Rücken, dann Brust, dann Kraul. Vor allem in Technik- und Beckeneinheiten, nicht im Kern der Freiwasser- oder Triathlonpläne.

Beine / Schwimmbrett Brett auf Armlänge, nur die Beine. Ziel: Peitsche aus dem Fußgelenk und eine lange Körperlinie.

Material

Pull Buoy Ein Achter-Auftrieb zwischen den Oberschenkeln. Die Beine schweben, du arbeitest vor allem Arme und Wasserfassen.

Flossen Sie beschleunigen den Beinschlag und helfen Gleiten und Rotation. Oft zusammen mit Technikübungen.

Paddles Platten an den Händen, um den Druck zu erzwingen. Auf manchen Serien. Nicht bei Rotationsarbeit: dort nur Flossen.

Frontschnorchel Ein Schnorchel vor dem Gesicht: du schwimmst, ohne den Kopf zum Atmen zu drehen. Nützlich am Anfang, um das Gleiten zu spüren (oft mit Flossen).

Schwimmbrett Für die Beinserien.

Merk dir: nie Pull Buoy und Flossen gleichzeitig. Das passt nicht zusammen.

Intensitätszonen (Z1 bis Z4)

Die Zonen sagen, wie schnell du schwimmen sollst. In ForSwim werden sie aus deiner T100 berechnet (beste Zeit über 100 m Kraul), nicht aus einem 400/200-Test.

Z1, sehr locker. Erholung, Anfang, Ende. Du könntest sprechen. Auf Einstiegsniveau oft als "locker" geschrieben.

Z2, Ausdauer. Tempo für lange Dauer. Die Basis des Trainings.

Z3, Tempo / untere Schwelle. Eine getragene, aber gleichmäßige Belastung. Du hältst sie etwa 20-30 min.

Z4, Schwelle / Qualität. Ein forderndes Tempo, nah an dem, was du über etwa 1500 m hältst. Qualität vor Umfang.

Ein Tag wie (Z2 @01:45-01:55) (Premium) ist das Zielband für 100 m, abgeleitet aus deiner T100.

T100 und Tempi

T100 Deine Referenzzeit über 100 m Kraul, mit Abstoß im Wasser. Das ist die einzige Tempoangabe, die ForSwim abfragt. Daraus leitet die App Z1-Z4 und die Bänder `@mm:ss` ab.

CSS (Critical Swim Speed) Das klassische Schwellentempo (das Schwimm-Pendant zu einer Schwellenpace im Laufen). Du kannst sie mit 400 m plus 200 m voll messen. Die App verlangt diesen Test nicht. Sie stützt sich auf die T100, damit es einfach bleibt und zu deinen Einheiten passt.

Der Aufbau einer ForSwim-Einheit

Jede Einheit folgt derselben Trainer-Reihenfolge:

1. Einstieg (etwa Z1) Ankommen: Kraul und Rücken, Sculling, manchmal Flossen. Kein Sprint.

2. Technik Ein Fokus des Tages (Rotation, Abschlag, Beine, Hundepaddeln, Stromlinie).

3. Hauptteil Der körperliche Block (Ausdauer, Schwelle, Tempo, Freiwasser), je nach Phase des Plans.

4. Ende / RAC, Ausschwimmen Sehr lockeres Schwimmen zum Abschluss. RAC heißt retour au calme: das Ausschwimmen. Oft Rücken, Lage nach Wahl, oder "so langsam wie möglich".

Wiederholungen "8×100m" heißt 8-mal 100 m.

Serien Eine Gruppe von Wiederholungen mit demselben Ziel. Die Pause ist zwischen Serien länger als zwischen Wiederholungen.

Die Pausen

R15" / R30" / R2' Feste Pause: du schlägst an, wartest genau diese Zeit, startest wieder. Auf Einstiegsniveau kann die App "Pause 15 s" schreiben.

D1'45": Abgang alle 1'45" Du startest alle 1 min 45 s neu, an der Bahnuhr. Schwimmst du in 1'30", pausierst du 15". Schwimmst du in 1'38", pausierst du 7". Je schneller du bist, desto mehr erholst du. (Premium: Intervalle als `D...`. Kostenlos: oft `R...`.)

Aktive Erholung Du schwimmst zwischen den Belastungen locker weiter (Rücken, Pull Buoy), statt ganz anzuhalten.

Technikübungen

Sculling (godilles) Kleine Handbewegungen, um den Druck auf dem Wasser zu spüren. Oft am Anfang oder am Ende. In Bauch- oder Rückenlage.

Stromlinie (flèche) Abstoß und Gleiten, Arme lang, Kopf zwischen den Armen, bevor du schwimmst. Gleitgefühl, vor allem am Anfang.

Langes Hundepaddeln (grand chien) Ein weiter Zug, die Arme bleiben unter Wasser. Gefühl fürs Wasserfassen, langsamer Rhythmus.

Kurzes Hundepaddeln (petit chien) Dieselbe Idee, kürzere Amplitude, näher am Körper. Seltener als das lange Hundepaddeln.

Abschlag (rattrapé) Der vordere Arm wartet, in der Schulterachse, bis der andere ablegt. Koordination und Länge, nicht "die Hände berühren sich".

Rotation (roulis) Der Körper dreht, eine Schulter kommt aus dem Wasser. Oft mit Flossen, ohne Paddles.

Gleiten (coulée) Die lange Lage nach Abstoß oder Wende: Arme vorn, Körper gespannt. Ein paar "geschenkte" Meter, wenn du sauber gleitest.

Sighting Im Freiwasser und im Triathlon: den Kopf kurz heben, um eine Boje oder einen Punkt anzupeilen, ohne den ganzen Zug zu zerbrechen.

Negative Split Die zweite Hälfte schneller als die erste. Tempokontrolle.

DPS, Distance per Stroke Mehr Strecke pro Armzug: Länge und Effizienz, statt die Arme zu wirbeln.

Wörter einer typischen Einheit

"voll" (à bloc): maximaler Einsatz

"bequem" / "locker" (à l'aise / facile): du drückst nicht

"steigend" (progressif): du wirst über die Bahn oder die Serie schneller

"gleichmäßig" (régulier): dieselben Zeiten auf allen Wiederholungen

"locker" / "gelöst" (souple / relâché): sehr leicht, aktive Erholung

"voll ab der 3." (à fond de la 3e): maximal auf der 3. Wiederholung, oft in einem Block von 3

"Peitsche aus dem Fußgelenk" (fouet des chevilles): lockerer Schlag aus der Hüfte, nicht aus dem Knie

"hoher Ellbogen" (coude haut): der Ellbogen bleibt im Zug über der Hand

"Schulterrotation" (rotation des épaules): der Körper dreht mit jedem Arm

"gespannter Torpedo" (torpille gainée): lang und ausgerichtet, Bauchspannung an, Hüfte sackt nicht ab