Sinä uit hyvin altaassa. Tunnet vauhtisi. Silti ensimmäinen uinti järvessä tai meressä vetää punaiselle kolmessa minuutissa: suunta hukassa, rytmi sekaisin, pieni paniikki hengityksessä.
Se ei tarkoita, että olisit "huono". Altaassa olosuhteet vähän huijaa: mustat viivat, seinät, tyyni vesi, tasainen lämpötila - kaikki on valmiiksi merkitty. Avovedessä sinun pitää rakentaa omat rutiinit ja suunnat.
Hyvä uutinen: suurimman osan taidoista voit opetella etukäteen, altaassa. Tässä 7 tärkeintä juttua.
1. Sighting eli pään nosto ja suunnan hakeminen
Avovedessä pohjassa ei ole viivaa. Sinun pitää nostaa päätä säännöllisesti ja tähdätä kohti poijua, rantaa tai puuta.
Altaassa: joka 6-8 veto, nosta päätä sen verran että näet eteen, ja palaa sitten normaaliin hengitykseen. Pidä lantio korkealla: yleinen moka on nostaa päätä liikaa, jolloin jalat uppoaa.
Tavoite: nopea vilkaisu, ei mikään nähtävyyskierros. Mitä taloudellisempi liike, sitä vähemmän vauhti kärsii.
2. Suoraan uiminen ilman viivaa
Vaikka sighting olisi kunnossa, moni ui silti siksakkia. Yleinen syy: toinen käsi vetää vahvemmin tai kierto on epäsymmetrinen.
Altaassa: ui 8-12 metriä silmät kiinni (jos rata on vapaa ja turvallinen), avaa sitten silmät ja katso missä olet. Toista. Näet nopeasti sinun "luontaisen vinouden".
Korjaa tietoisesti: symmetrisempi veto, tasaisempi kierto, katse keskelle aina hengityksen jälkeen.
3. Hengittäminen molemmilta puolilta (bilateraalinen hengitys)
Tuuli, aallot, aurinko, uimari vasemmalla: joskus voit hengittää vain toiselta puolelta. Jos osaat vain toisen, olet haavoittuvainen.
Altaassa: vaihda 3-3 (hengitys joka kolmas veto) 50 tai 100 m sarjoissa. Ei tarvitse tehdä koko ajan, mutta sinun pitää pystyä siihen ilman paniikkia tai rytmin hajoamista.
4. Kova lähtö… ja sitten oma vauhti
Triathlonissa tai yhteislähdössä alku on kaoottinen. Moni lähtee liian kovaa ja hyytyy nopeasti.
Altaassa: tee negatiivisia tai "nopea lähtö + risteily" -sarjoja. Esim: 4×100 m, 25 m vähän kovempaa, sitten 75 m tavoitevauhtia. Opit käsittelemään alkuhässäkän ilman että poltat itsesi loppuun.
Avovedessä, kuten treenissäkin, tasaisuus voittaa itsemurhaspurtin.
5. Ensimmäisten minuuttien epämukavuuden sietäminen
Kylmä vesi vie hengen. Märkäpuku puristaa. Stressi nousee. Usein kyse ei ole kunnosta, vaan sopeutumisesta.
Altaassa: aloita joskus treeni 100-200 m vähän reippaammalla pätkällä pienen lämmittelyn jälkeen, jotta simuloit "ensishokin". Harjoittele myös pitkää uloshengitystä vedessä: täysi uloshengitys rauhoittaa paremmin kuin pakotettu sisäänhengitys.
Jos sulla on märkäpuku, ui sillä ainakin 2-3 kertaa ennen kisaa. Hartiat ja kelluvuus muuttuu oikeasti.
6. Yksinkertainen tekniikka väsyneenä
Avovedessä altaan "täydellinen" tekniikka hajoaa nopeasti: tähdätessä, kolhiessa, stressatessa. Tarvitset robustia uintia: hyvä ote, tasainen rytmi, hyödylliset potkut ilman ylikierroksia.
Altaassa: tee mieluummin lyhyitä tekniikkadrillejä ja sitten huolellista uintia, älä pelkkää drilliä koko treeniä. Harjoittele sarjoja, joissa pidät saman vetomäärän per altaanmitta myös väsyneenä. Tasaisuus on tärkeämpää kuin Instagram-tyylinen uinti.
7. Tiedä mitä tavoitevauhtia haet (vauhti / rasitus)
Ilman kelloseinää moni ui "fiiliksellä"… ja fiilis valehtelee adrenaliinissa.
Altaassa: opettele sinun omat alueet. Mikä on oikeasti helppo Z2? Mikä on kynnysvauhti, jota jaksat pitää? Jos tunnet sinun 100 m ja tavoitevauhdit, löydät ne fiilikset myös ulkona: hallittu hengitys, tuttu vedenpaine, vakaa vetorytmi.
Kisapäivänä et hae ennätystä heti ekalla poijulla. Haet sinun kisavauhtia.
Mini-integraatiosuunnitelma (2 viikkoa)
Treeni 1, Sighting + bilateraalinen hengitys Verryttely 300 m · 8×50 m sighting joka 6-8 veto · 6×100 m hengitys 3-3 · Loppuverryttely 200 m
Treeni 2, Suoruus + hallittu lähtö Verryttely 300 m · 6×50 m silmät kiinni (turvallisesti) · 6×100 m (25 m kovaa / 75 m risteily) · Loppuverryttely 200 m
Treeni 3, Helppo volyymi + märkäpuku (jos löytyy) Pitkä Z1/Z2-treeni, siisti tekniikka, ei harmaata aluetta. Tavoite on mennä avoveteen henkisesti freesinä, ei puhki.
Toista tämä sykli, ja tee sitten oikea lyhyt avovesitreeni (20-30 min) jotta palaset loksahtaa.
Ensimmäisen avovesiuinnin päivä
Valitse helppo paikka, jossa ei ole kovaa virtaa. Mene kaverin kanssa. Ota iso maamerkki (ei mikään pikkudetalji). Hyväksy, että eka kerta on vähän sekava: tavoite ei ole suoritus, vaan ympäristön oppiminen.
Vasta sitten alat kasvattaa matkaa ja tarkkuutta.
Avovesiuinti ei ole "arvaus". Sitä valmistellaan, ja iso osa valmistautumisesta tehdään kahden seinän välissä, treeni treeniltä.
Siirry strukturoituun treeniin
Luo henkilökohtainen uintisuunnitelma 2 minuutissa, sun tason ja tavoitteen mukaan.
Luo mun suunnitelma