Näin läpäiset BNSSA:n: täydellinen uintiohjelma

BNSSA (Brevet National de Sécurité et de Sauvetage Aquatique) on pätevyystodistus, jolla voit valvoa uimareita. Sen uintikokeet ovat vaativia: vapaasukellus, hinaaminen, nopeus, ja ne vaativat erityistä valmistautumista. Näin lähestyt jokaista koetta.

BNSSA:n uintikokeet

BNSSA:ssa on kolme karsivaa vesikoetta:

Koe 1, 100m pelastusuinti (aikaraja: 2'40"). Rata: 25m vapaauinti → sukellus (15m vapaasukellus altaan pohjalla) → käännös → 15m vapaasukellus takaisin → 25m nuken hinaaminen selkäasennossa. Suoritettava ilman varusteita, sääntöjen mukaisessa asussa. Uusintakokeessa aikaraja on 3'00".

Koe 2, 250m räpylät/maski/snorkkeli (aikaraja: 4'20"). 250m varusteuintia altaassa, yhtäjaksoisesti. Tavoitteena osoittaa kestävyyttä ja varusteiden hallintaa annetussa ajassa.

Koe 3, Avunanto hätään joutuneelle (ei aikarajaa). Tuomaristo arvioi suorituksen laatua, pelastajan turvallisuutta ja uhrin käsittelyä. Kelloa ei oteta: kokonaisuus ratkaisee.

Nämä kolme koetta ovat karsivia ja ne suoritetaan samana päivänä.

Dynaaminen vapaasukellus: 100m pelastusuinti -kokeen avain

Tämä koe pelottaa monia eniten. Silti dynaamista vapaasukellusta voi harjoitella kuten mitä tahansa uintitaitoa.

Miten harjoitella?

Aloita lyhyillä sukelluksilla: sukella altaan pohjaan ja ui 10m, sitten 12m, sitten 15m vähitellen. BNSSA:n tavoite on 15m täydellinen sukellus ilman pohjakosketusta, ilman jalkoja.

Vältä nämä virheet: - Ylähengittäminen ennen sukellusta (vaarallista ja hyödytöntä) - Katse ylös (rikkoo virtaviivaisuuden) - Jalkojen tai käsien laittaminen pohjaan

Oikea tekniikka: Normaali hengitys (ei liioiteltu), veteen meno tiukkana "torpedona", kädet vartalon vierellä tai nuoliasennossa. Uloshengitys tehdään noustessa, ei laskeutuessa.

Tee 3-4 sarjaa vapaasukelluksia BNSSA-treenissä, 2 minuutin palautuksella. Laatu on tärkeämpää kuin määrä.

Hinaaminen: tekniikka ja kestävyys

8kg nuken hinaaminen 25m matkan, kun olet jo uinut 50m, on rankkaa. Tekniikalla voit helpottaa urakkaa.

Selkäasento. Nukke pidetään selällään, kasvot veden pinnalla, kädet sen kainaloiden alta ja kädet ristissä sen rinnalla. Uit selälläsi voimakkaalla potkulla.

Kätesi. Ne työntävät vettä sivuille, pysyen veden alla. Liike on tiivis ja tasainen.

Vinkit jaksamiseen: Aloita harjoittelu ilman nukkea, sitten kevyemmän parin kanssa, lopulta sääntöjen mukaisella nukella. Etene vaiheittain.

Vakavassa ohjelmassa tee 3-6 hinauspituutta treenin lopussa valmisteluvaiheessa.

250m räpylät/maski/snorkkeli: kestävyys ja varusteiden hallinta

Tätä koetta aliarvioidaan usein. 250m varusteuinti ilman pysähdystä vaatii erityistä kestävyyttä ja hyvää varusteiden hallintaa.

Oikeat varusteet: - Lyhyet uimarin räpylät tai Mares-merkin pelastus-/sukellusräpylät - Hyvin istuva maski, ei vuotoja, tarkista tiiviys kuivana - Kiinteä snorkkeli, ei tyhjennysventtiiliä (BNSSA:n sääntö)

Yleisin virhe: Keskittyä liikaa vauhtiin. Koe on ajastettu (4'20" max), mutta tärkeintä on päästä maaliin pysähtymättä. Ota tasainen vauhti alusta asti, liian kova alku johtaa kramppiin tai paniikkiin puolivälissä.

Harjoittelu: Tee sarjoja 4×50m varusteilla, sitten 2×100m, lopulta 1×200m vähitellen. Räpylöiden ja snorkkelin yhteispeli muuttaa tasapainoasi vedessä ja vaatii totuttelua.

BNSSA-valmistautumisen esimerkkiohjelma, 8 viikkoa

Näin rakennat viimeiset 8 viikkoa ennen koetta:

Viikot 1-2: Perusta 2 treeniä viikossa. Kestävyyttä vapaauinnilla + ensimmäiset lyhyet vapaasukellukset (10m). Varusteisiin totuttelu (räpylät/maski).

Viikot 3-4: Rakennus 3 treeniä viikossa. 12m vapaasukellukset. Hinaus parin kanssa. 2×100m varusteilla.

Viikot 5-6: Spesifi 3 treeniä viikossa. Koko 100m pelastusuinti simulaatio (ei aikaa). 15m vapaasukellukset. Nuken hinaus 2×25m.

Viikot 7-8: Viimeistely Aikasimulaatiot. Määrän vähennys. Henkinen valmistautuminen.

ForSwimissa BNSSA-ohjelma sisältää automaattisesti nämä vaiheet yksityiskohtaisilla harjoituksilla (vapaasukellus, hinaus, radan simulointi) sinun tasollesi ja treenimäärällesi.

Yleisimmät virheet BNSSA-ehdokkailla

Ei uintia avovedessä. BNSSA suoritetaan altaassa, mutta jotkin asiat (huonompi näkyvyys, kylmempi vesi) voivat yllättää. Harjoittele vaihtelevissa olosuhteissa.

Kertyneen väsymyksen aliarviointi. Kokeet seuraavat toisiaan samana päivänä. Jos pystyt tekemään 100m pelastusuinti + 250m räpylät + fyysiset kokeet yhdellä kertaa, olet valmis.

Tekniikan laiminlyönti. Monet valmistautuvat BNSSA:han vain määrällä. Mutta 30 minuuttia tekniikkaharjoittelua viikossa (vapaasukellus, hinaus, selkäasento) on arvokkaampaa kuin 2 tuntia epämääräistä uintia.

Paniikki vapaasukelluksessa. Stressi kuluttaa happea. Useimmat epäonnistuvat vapaasukelluksessa stressin, ei fyysisen puutteen takia. Simuloi koetilanne treeneissä, jotta totut paineeseen.