Miksi paras 100m-aikasi muuttaa kaiken treenissäsi

Useimmat uintisovellukset antavat sinulle ohjelman. ForSwim antaa ohjelman, joka on oikeasti sinun näköisesi. Ero perustuu yhteen lukuun: parhaaseen 100 metrin aikaasi. Tässä syy, miksi tuo aika muuttaa kaiken treenisi laadussa.

Yleispohjien ongelma

Kuvittele kaksi uimaria: Maria, 100m aikaan 1'20", ja Tomi, 100m aikaan 2'10". Jos molemmat saavat saman ohjelman, "6×100m, 20 sekunnin palautus", mitä tapahtuu?

Maria ui jokaisen 100m pätkän 1'20" ja saa vain 20 sekuntia palautusta. Hän lähtee uudestaan ennen kuin on valmis. Treeni muuttuu pelkäksi väsymyksen keräämiseksi, tekniikka hajoaa ja lopulta hän on ihan puhki.

Tomi taas ui 2'10". 20 sekunnin palautuksella hänen lähtönsä on aina 2'30" välein, joten palautumisaikaa jää reilusti. Hän palautuu liikaa, eikä treeni ole tarpeeksi haastava kehittymiseen.

Sama ohjelma, täysin eri kokemus. Siksi 100m-aikasi on fiksun treenisuunnitelman kulmakivi.

Miten 100m-aika vaikuttaa jokaiseen treeniin

Paras 100m vapaauintisi on sinun perusvauhtisi. Siitä lasketaan jokainen tehoalue kertoimella:

Helppo alue (Z1/Z2), kerroin ×1,35 Jos uit 100m aikaan 1'30" (90 sekuntia), Z1/Z2-vauhtisi on 90 × 1,35 = 2'01"/100m. Tämä on vauhti, jolla jaksat uida pitkään, pystyt juttelemaan ja kehität peruskestävyyttä ilman ylikuormitusta.

Kynnys / CSS-alue (Z3/Z4), kerroin ×1,08 Sama esimerkki: 90 × 1,08 = 1'37"/100m. Tämä on anaerobinen kynnys, nopein vauhti jonka jaksat pitkällä matkalla. Juuri tällä alueella treenaaminen tuo todellista kehitystä.

Sprinttialue (Z5/Z6), kerroin ×0,95 90 × 0,95 = 1'25"/100m. Maksimiteho lyhyissä vedoissa (25m, 50m). Tällä alueella kehität voimaa ja huippunopeutta.

Ilman 100m-aikaasi nämä vauhdit lasketaan ilmoitetun tason (aloittelija, keskitaso, edistynyt) mukaan. Se toimii, mutta on vain arvio. Kun annat 100m-aikasi, treenisi perustuu oikeasti sinun fysiologiaasi.

Kellotetut lähdöt: konkreettinen esimerkki

Otetaan klassinen kynnystreeni: 8×100m CSS-vauhdilla.

Ilman 100m-aikaa ("keskitaso"): Lähtö joka 1'55" - tämä on tasolle laskettu keskiarvo.

100m-aikasi 1'30": CSS-vauhti = 1'37"/100m. Uintiaika 1'37". Lisätään 15" palautus. Lähtö joka 1'55" - tässä tapauksessa sama kuin yllä.

100m-aikasi 1'15": CSS-vauhti = 1'21". Palautus 15". Lähtö joka 1'40", eli 15 sekuntia nopeammin. 8 toistolla ero työmäärässä on valtava.

100m-aikasi 2'00": CSS-vauhti = 2'10". Palautus 15". Lähtö joka 2'25". Jos olisit jäänyt 1'55" lähtöihin, olisit joutunut uimaan liian kovaa tai et olisi ehtinyt palautua.

Juuri tämä tarkkuus erottaa kehittävän treenin pelkästä väsymyksestä.

Näin mittaat parhaan 100m-aikasi

Et tarvitse täydellisiä olosuhteita. Näin teet sen helposti:

1. Valitse oikea hetki Tee testi treenin keskellä, kun olet lämmitellyt kunnolla (vähintään 400m). Älä koskaan heti alussa kylmin lihaksin, äläkä lopussa väsyneenä.

2. Spesifi lämmittely 200m kevyttä + 4×25m kiihtyvää (viimeinen lähes täysiä). Ole valmis lähtemään kovaa heti alusta.

3. 100m testi Lähtö altaan reunalta (ei hyppyä, se vääristää aikaa). Ui maksimiteholla mutta tasaisesti - moni ui liian kovaa ekat 25m ja hyytyy. Tavoite: kaikki 4 pätkää mahdollisimman tasavauhtisesti.

4. Ota aika ylös Pysäytä kello kun kosketat seinää. Tämä on viiteaikasi.

Vinkki: Tee testi uudestaan 6 viikon välein. Jos kehityt, päivitä aika ForSwimiin: lähdöt ja treenit päivittyvät automaattisesti kuntoosi.

Miksi tämä vaikuttaa myös kestävyyteesi (ei vain sprintteihin)

Moni ajattelee, että vauhtien personointi on tärkeää vain kovissa treeneissä. Väärin - se on ehkä vielä tärkeämpää kestävyysharjoittelussa.

Liian moni treenaa "harmaalla alueella": ei tarpeeksi hiljaa ollakseen palauttavaa, ei tarpeeksi kovaa ollakseen kehittävää. Tällä alueella moni ui 80% ajastaan tietämättään - ja siksi kehitys junnaa.

Kun Z1/Z2-vauhtisi lasketaan oikein 100m-ajastasi, vältät tämän sudenkuopan. Kestävyysharjoitukset ovat oikeasti helppoja, jolloin keho palautuu, sopeutuu kovista treeneistä ja vahvistuu.

Tämä on polarisoidun harjoittelun periaate: 80% treeneistä todella kevyitä, 20% todella kovia. Mutta jotta tämä toimii, sinun pitää tietää mikä on "todella kevyt" juuri sinulle - ei jollekin kuvitteelliselle uimarityypille.

Entä jos en tiedä 100m-aikaani?

Ei hätää. ForSwim toimii myös ilman sitä, vauhdit arvioidaan tason mukaan (aloittelija, keskitaso, edistynyt). Saat hyvän ohjelman.

Mutta jos haluat viedä treenisi pidemmälle, tee näin:

Vaihtoehto 1, Allastesti: Seuraavalla uintikerralla ui 3×100m täysiä, 5 minuutin palautuksella. Ota näiden keskiarvo. Se on hyvä arvio paras 100m-aikasi treeniolosuhteissa.

Vaihtoehto 2, Arvioi aiemmasta testistä: Oletko uinut kilpailun tai ottanut ajan äskettäin? Jos 50m, kerro aika 2,1:llä saadaksesi 100m-arvion. Jos 200m, jaa aika 2,3:lla.

Syötä tämä aika ForSwim-profiiliisi ja treenisi päivittyvät heti. Sinun ei tarvitse luoda uutta ohjelmaa - laskenta on automaattinen.