Uinti on usein triathlonin stressaavin osuus, etenkin aloittelijoille. Silti, kun valmistaudut järkevästi, juuri tässä lajissa voit säästää eniten aikaa ilman että uuvut. Näin rakennat tehokkaan ohjelman.
Miksi suurin osa triathlonisteista harjoittelee väärin uintia
Useimmat triathlonistit tekevät saman virheen: he uivat "mukavasti", eivät liian kovaa eivätkä liian hiljaa, eivätkä oikeastaan koskaan treenaa eri tehoalueilla. Lopputulos: kehitys on hidasta, treenit tylsiä ja uintiosuus tuntuu pakkopullalta.
Tehokas ohjelma perustuu 3 erilaiseen harjoitukseen: kestävyyteen, kynnykseen ja tekniikkaan. Jokaisella on oma roolinsa kehityksessäsi. Jos sekoitat ne tai jätät jonkin pois, jätät suorituskykyä hyödyntämättä.
3 välttämätöntä uintitreeniä
Kestävyys (Z1/Z2), Tämä on perusta. Pitkät, rauhalliset treenit rakentavat aerobista kuntoa. Olympiamatkalle tähtäävälle sopii 2-3 kestävyysharjoitusta viikossa peruskaudella. Esimerkki: 8×200m tasaisella vauhdilla, 20 sekunnin palautuksella.
Kynnys (Z3/Z4), Tässä kehityt oikeasti. Kynnystreeni, eli CSS (Critical Swim Speed), opettaa sinut pitämään kovaa vauhtia koko kilpailumatkan. Esimerkki: 6×200m CSS-vauhdilla, lähdöt kellosta.
Tekniikka, Usein unohdettu, vaikka se on uintiin paras "laillinen dopingi". Teknisempi uimari voittaa aina vahvemman mutta tehottoman uimarin 1 500 metrillä. 10 minuuttia tekniikkadrillejä per treeni riittää, ja kehitystä tulee nopeasti.
Esimerkkiviikko (3 uintikertaa)
Näin jaat 3 uintitreeniä triathlonviikolla:
Maanantai, Peruskestävyys Alkulämmittely 300m · 8×200m Z2 tasaisella vauhdilla · 4×50m pullari · Loppuverryttely 200m
Keskiviikko, Kynnys / CSS Alkulämmittely 300m + 4×25m kiihdytyksiä · 6×150m CSS-vauhdilla, pyri tasaisiin aikoihin · 4×50m potkut · Loppuverryttely 200m
Perjantai, Tekniikka + negative splitit Alkulämmittely 200m vapaauinti + 200m tekniikkadrillejä · 6×100m catch-up drill / DPS · 6×150m vapaauinti, 1. puolikas rauhassa, 2. puolikas kiihtyen · Loppuverryttely 200m
Tämä jako tuo vaihtelua, pitää treenit mielenkiintoisina ja kattaa kaikki kolme energiantuottotapaa.
Näin lasket oman CSS-vauhtisi (Critical Swim Speed)
CSS on vauhti, jonka pystyt pitämään 1 500 metrillä. Laske se näin:
1. Ui 400m täysillä, ota aika (esim. 6'40") 2. Lepää 10 minuuttia 3. Ui 200m täysillä, ota aika (esim. 3'00")
CSS = (400m aika - 200m aika) / 200 = (400 - 180) / 200 = 1,1 s/m = 1'50"/100m
ForSwimissa syötät parhaan 100m vapaauintiaikasi ja sovellus laskee automaattisesti harjoitusalueesi. Jokaisessa treenissä näet tarkan tavoitevauhdin.
Triathlon-ohjelman vaiheet
12-20 viikon triathlon-ohjelma rakentuu 4 vaiheesta:
Perusvaihe (viikot 1-6), Aerobisen kunnon rakentaminen. Paljon määrää, kohtuullinen teho. Nyt kehitetään tekniikkaa ja kasvatetaan matkoja maltilla.
Kehitysvaihe (viikot 7-12), Kynnystreenit mukaan. CSS-harjoitukset alkavat. Määrä pysyy korkeana, teho kasvaa.
Huippuvaihe (viikot 13-16), Lajinomaiset treenit kilpailumatkalle. Nopeustreeniä, simuloidaan vedestä nousua rasituksen jälkeen.
Taperointi (viimeiset 2-3 viikkoa), Määrä alas 40%. Jatka muutamia kiihdytyksiä per treeni, jotta lihas pysyy hereillä. Treenit on tehty, nyt keho palautuu.
Avovesiuinti: mitä muuttuu
Allas ja avovesi ovat kaksi eri maailmaa. Näihin asioihin kannattaa valmistautua:
Sighting (pään nosto), Altaassa pohjaviivat ohjaavat. Avovedessä pitää nostaa päätä 6-8 vedon välein suunnan tarkistamiseksi. Harjoittele tätä altaassa: joka toisella altaanmitalla nosta katse ennen hengitystä.
Massalähtö, Triathlonin ensimmäiset sadat metrit ovat kaaosta. Treenaa kovaa lähtöä 100m, jotta totut startin rytmiin, ja palaa sitten omaan vauhtiisi.
Wetsuit, Märkäpuku nostaa pintaan ja vauhdittaa, mutta rajoittaa olkapäiden liikettä. Harjoittele puvulla ennen kisaa.
Lämmönhallinta, Kylmä vesi vaikeuttaa hengitystä alussa. Totuttele uimalla ensimmäiset vedot kovaa ennen kuin löydät oman rytmin.
Siirry strukturoituun treeniin
Luo henkilökohtainen uintisuunnitelma 2 minuutissa, sun tason ja tavoitteen mukaan.
Luo mun suunnitelma