Jumitatko uinnissa? Tämä puuttuu treeniviikostasi

Uit säännöllisesti. Vedät altaassa matkoja. Sinusta tuntuu jopa, että "teet hyvää työtä". Silti sinun 100 m ei parane. Eikä 400 m myöskään. Treeni tuntuu aina yhtä raskaalta, tai pahimmillaan yhä tasapaksummalta.

Kyse ei ole melkein koskaan motivaatiosta. Kyse on rakenteesta. Suurin osa harrasteuimareista ja triathlonisteista treenaa harmaalla alueella: ei tarpeeksi kevyesti palautuakseen, eikä tarpeeksi kovaa kehittyäkseen. Ja he unohtavat yhden kehityksen aliarvostetuimmista työkaluista: kevennysviikon.

Harmaan alueen ansa

Kuvittele asteikko 1-10. Monet uimarit viettävät 80 % ajastaan välillä 5-7, "vähän reippaasti", "tein töitä", "tuli hiki".

Ongelma: tällä teholla kerrytät väsymystä, mutta et luo selkeää ärsykettä, joka pakottaisi kehon sopeutumaan. Et ui tarpeeksi hitaasti rakentaaksesi syvää kestävyyttä. Et tarpeeksi kovaa parantaaksesi kynnystä tai vauhtia.

Valmennuksessa puhutaan polarisaatiosta: suurin osa volyymista pitää olla oikeasti kevyttä (keskusteluvauhti, vyöhykkeet Z1/Z2), ja pieni osa oikeasti kovaa (kynnys, VO2, nopeus). Keskialue, tämä harmaa vyöhyke, pitää olla harvinainen.

Jos kaikki treenisi ovat samanlaisia, jäät junnaamaan. Ei siksi ettet tekisi tarpeeksi, vaan koska teet aina *samalla tavalla*.

Kehittävä viikko on monipuolinen

Kun uit 2-4 kertaa viikossa, jokaisella treenillä pitää olla selkeä tarkoitus. Esimerkki kolmen treenin viikosta:

Treeni A, Kestävyys / peruskunto Oikeasti kevyt vauhti. Pitäisi pystyä ajattelemaan muuta, jopa puhumaan hengitysten välissä. Tavoite: siisti volyymi, vakaa tekniikka, aktiivinen palautuminen. Tämä on perusta, ja usein se treeni, joka pilataan uimalla liian kovaa.

Treeni B, Laatu (kynnys tai nopeus) Nyt tehdään töitä. Hallittuja sarjoja, kellosta lähtöjä, tavoitevauhteja. Rasitus on kova mutta tasainen: haetaan tasaista aikaa, ei räjähtävää ekaa vetoa.

Treeni C, Tekniikka + maltillinen volyymi Lyhyitä tekniikkaharjoitteita, sitten huolellista uintia. Ei kahta potkuosuutta peräkkäin. Ei koko treeniä pelkkiä drillejä, ForSwim suosii soveltamista (jalat, siisti krooli), ei uimakoulua.

Tämä vaihtelu luo kontrastin, jota keho tarvitsee. Ilman kontrastia ei tule sopeutumista.

Miksi volyymi nousee… ja sitten laskee

Kehittyminen ei ole sitä, että uit joka viikko enemmän loputtomasti. Yksinkertainen ja kestävä sääntö: älä nosta volyymia yli noin 10 % viikossa. Yli sen, väsymyksen ja tekniikan hajoamisen riski kasvaa rajusti.

Mutta vaikka nousisit maltillisesti, keho tarvitsee palautumisikkunoita. Sitä varten on kevennysviikot: noin joka 4. viikko pudotetaan volyymia selvästi (yleensä noin -30 %), mutta pidetään vähän kevyttä tehoa, ettei "sammu" kokonaan.

Kevennyksellä et "menetä" kuntoa. Silloin imeytät edellisten viikkojen työn. Sopeutuminen (kapillarisaatio, taloudellisuus, kynnystoleranssi) vahvistuu, kun kuorma laskee, ei pelkästään kun se nousee.

Merkkejä siitä, että tarvitset kevennyksen: - sarja-ajat karkaavat vaikka vauhti tuntuu "normaalilta" - olet jo alkuverryttelyssä väsynyt - motivaatio laskee ilman selvää syytä - olet junnaillut 3-4 viikkoa vaikka olet ollut ahkera

Mitä hyvä kevennys ei ole

Se ei ole nollaviikko. Täysi tauko ja sitten täysi rykäisy aiheuttaa turhaa jojoilua.

Se ei ole myöskään "vähemmän uintia mutta kovempaa". Kevennys vähentää ennen kaikkea volyymia ja tiheyttä. Voit pitää muutaman lyhyen laatupätkän, mutta ideana ei ole muuttaa viikkoa kellotestiksi.

Eikä se ole laiskuutta. Pisimpään kehittyvät uimarit ovat usein niitä, jotka uskaltavat hidastaa oikeaan aikaan.

Näin otat tämän käyttöön heti

1. Lajittele seuraavat 2-3 treeniäsi: mikä on oikeasti kevyt? mikä oikeasti kova? Jos et osaa vastata, olet todennäköisesti harmaalla alueella. 2. Kestävyystreenissä pakota itsesi hidastamaan. Jos olet hengästynyt kevyen treenin lopussa, se ei ollut kevyt. 3. Laatutreenissä tähtää tasaisuuteen. Parempi 6×100 m tasaisilla ajoilla kuin eka loistava ja loput hyytyy. 4. Suunnittele kevennys joka 3.-4. viikko: -25--35 % volyymia, sama rakenne, maltillinen teho. 5. Mittaa. 100 m tai 400 m testiveto 4-6 viikon välein kertoo, toimiiko rakenne - ei päivän fiilis.

Yhteys suunnitelmalliseen ohjelmaan

Tämän voi tehdä käsin… kunnes elämä sotkee. Yksi väliin jäänyt treeni, kiireinen viikko, ja polarisaatio katoaa.

Juuri tämän hyvä ohjelma automatisoi: selkeät treeniroolit, maltillinen volyymin nousu, sisäänrakennetut kevennykset ja vauhdit, jotka perustuvat sinun 100 metriin, ei johonkin kuvitteelliseen keskivertouimariin.

Jos junnaat, kysymys ei usein ole "uitko tarpeeksi?". Se on: onko viikossasi enää järkeä?