Avaat treeniohjelman ja luet: "400m Cr/Selkä (Z1), 8×50: 25m iso koira · 25m normaali, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". Kuin hepreaa? Ihan normaalia. Uinnissa on oma kielensä. Tämä sanasto kokoaa ForSwimissa vastaan tulevat termit selkeästi selitettynä.
Uinnit ja lyhenteet
Cr / NL, Kylkiuinti / Vapaauinti ForSwimissa näet useimmiten Cr (kylkiuinti eli crawl). NL = vapaauinti: periaatteessa mikä tahansa tyyli, mutta käytännössä aina kylkiuinti, koska se on nopein.
Selkä Selkäuinti: selällään, vuorottelevat käsivedot. Usein alkuverryttelyssä, palautuksessa tai loppuverryttelyssä.
Rintauinti Kädet ja jalat samanaikaisesti, kasvot alaspäin. Hitaampi; hyvä palautteluun.
4 uintia Olympiajärjestys: perhosuinti → selkä → rinta → kylkiuinti. Lähinnä tekniikka- tai allasharjoituksissa (ei avovesi/triathlonin ydin).
Potkut / lauta Lauta käsien edessä, pelkät jalat töissä. Tavoite: nilkkojen jousto ja vartalon linjaus.
Välineet
Pull-buoy Kahdeksikon muotoinen kelluke reisien välissä. Jalat kelluvat → keskityt käsivetoihin ja veden otteeseen.
Uimaläpät Nopeuttavat potkua ja auttavat liu'ussa/kehon rullauksessa. Usein tekniikkaharjoituksissa.
Läpsyt Levyt käsissä, lisäävät vastusta. Käytetään tietyissä sarjoissa (ei rullauksessa: silloin vain uimaläpät).
Etusnorkkeli Snorkkeli kasvojen edessä: uit kääntämättä päätä hengittääksesi. Hyvä liu'un tunteen löytämiseen (yleensä uimaläppien kanssa).
Lauta Jalkasarjoihin.
Muista: älä koskaan pull-buoy + uimaläpät samaan aikaan, ei sovi yhteen.
Tehoalueet (Z1-Z4)
Alueet kertovat, kuinka kovaa uit. ForSwim laskee ne T100-ajastasi (paras 100 m kylkiuinti), ei 400/200 testistä.
Z1, Erittäin helppo · Palautus / alku / loppu. Voisit puhua uidessa. Usein "helppo" aloitustasolla.
Z2, Kestävyys · Pitkän matkan vauhti. Treenin perusta.
Z3, Tempo / matala kynnys · Kova mutta tasainen. Jaksat noin 20-30 min.
Z4, Kynnys / laatu · Vaativa vauhti (lähellä 1 500 m kisavauhtia). Laatu tärkeämpää kuin määrä.
Tagit kuten (Z2 @01:45-01:55) (Premium) = tavoitevauhtiskaala 100 m:lle, johdettu T100:sta.
T100 ja vauhdit
T100 Viiteaikasi 100 m kylkiuinnissa (lähtö vedestä). Tämä on ainoa vauhtitieto, jonka ForSwim kysyy: appi laskee siitä Z1-Z4 ja @mm:ss -välit.
CSS (Critical Swim Speed) Perinteinen kynnysvauhtikonsepti (juoksun VMA:n vastine). Voit mitata sen 400 m + 200 m täysillä, mutta appissa tätä testiä ei vaadita: käytetään T100:aa, jotta pysytään yksinkertaisena ja treeneihin sopivana.
ForSwim-treenin rakenne
Jokainen treeni etenee näin:
1. Alku (~Z1) Lämmittely: Cr/Selkä, godillat, joskus uimaläpät. Ei sprinttejä.
2. Tekniikka Päivän teema (rullaus, kiinniotto, jalat, iso koira, nuoli...).
3. Pääosa Fyysinen osuus (kestävyys, kynnys, nopeus, avovesi...) ohjelman vaiheen mukaan.
4. Loppu / RAC, Palauttelu Erittäin helppoa uintia loppuun. RAC = palauttelu. Usein selkäuintia, vapaavalintainen, tai "mahdollisimman hitaasti".
Toistot "8×100m" = 8 kertaa 100 m.
Sarjat Toistojen ryhmä samalla tavoitteella; pidempi palautus sarjojen välillä kuin toistojen.
Palautukset
R15" / R30" / R2' Kiinteä palautus: kosketat seinää, odotat juuri tämän ajan, lähdet uudestaan. Aloitustasolla appi voi kirjoittaa "lepo 15 s".
D1'45", Lähtö 1'45" välein Lähdet aina 1 min 45 s välein (altaan kello). Jos uit 1'30", palautus 15"; jos uit 1'38", palautus 7". Mitä nopeammin uit, sitä enemmän palautusta. (Premium: intervallit muodossa `D...`; ilmainen: usein `R...`.)
Aktiivinen palautus Jatkat uintia kevyesti palautusten aikana (selkä, pull-buoy...) etkä pysähdy kokonaan.
Tekniikkaharjoitukset (edut)
Godillat Pienet käsiliikkeet (scapulling), veden otteen tuntemiseen, usein alussa tai lopussa. Vatsallaan tai selällään.
Nuoli Seinältä ponnistus + liuku käsivarret suorina, pää käsien välissä, ennen uintia. Liu'un tunteminen (etenkin aloitustasolla).
Iso koira Leveä veto, kädet pysyvät veden alla. Veden otteen tunne, hidas rytmi.
Pikku koira Sama idea, mutta lyhyempi liikerata / lähempänä vartaloa. Harvinaisempi kuin iso koira.
Kiinniotto Etuinen käsi odottaa (hartialinjassa) ennen kuin toinen lähtee. Koordinaatio ja pituus, ei "kädet koskettavat".
Rullaus Vartalon kierto (olkapää nousee vedestä). Usein uimaläppien kanssa, ei läpsyillä.
Liuku Virtaviivainen asento ponnistuksen / käännöksen jälkeen: kädet edessä, vartalo tiukkana. Muutama "ilmainen" metri jos liuut hyvin.
Sighting Avovesi/triathlon: nostat päätä nopeasti suunnataksesi (poiju, maamerkki) rikkomatta uintia.
Negatiivinen split Jälkimmäinen puolikas nopeampi kuin ensimmäinen, rytmin hallinta.
DPS, Distance Per Stroke Maksimoi matka per käsiveto: pituus ja tehokkuus, ei "pyöritystä".
Tyypillisen treenin termit
"täysillä" → maksimaalinen suoritus
"helposti" / "mukavasti" → rento, et puske
"progressiivinen" → kiihdytät matkan tai sarjan aikana
"tasainen" → samat ajat kaikissa toistoissa
"rento" / "löysä" → erittäin helppo, aktiivinen palautus
"täysillä kolmas" → maksimi kolmannella toistolla (yleensä 3:n sarjassa)
"nilkkojen piiskaus" → pehmeä potku lonkasta, ei polvesta
"korkea kyynärpää" → kyynärpää käden yläpuolella vedon aikana
"olkapäiden kierto" → vartalo kiertyy jokaisella vedolla (rullaus)
"tiukka torpedo" → linjassa, vatsalihakset tiukkana, ei lantion heiluntaa
Siirry strukturoituun treeniin
Luo henkilökohtainen uintisuunnitelma 2 minuutissa, sun tason ja tavoitteen mukaan.
Luo mun suunnitelma