Uinnin aloittaminen vuosien tauon jälkeen - tai ihan ensimmäistä kertaa - voi tuntua pelottavalta. Tulet altaalle, uit pari altaanmittaa ja olet jo hengästynyt. Silti, hyvin rakennetulla ohjelmalla kuka tahansa voi oppia uimaan 1 000 metriä pysähtymättä 8 viikossa.
Miksi hengästyt uidessa (ja miten lopettaa se)
Uinti on ainoa laji, jossa hengitystä pitää säädellä osittain pidättämällä. Pyöräillessä tai juostessa voit hengittää milloin haluat. Uidessa sinulla on 2-3 sekuntia per vetosykli aikaa hengittää, ja jos missaat sen, paniikki iskee, nostat pään ylös ja kaikki menee pieleen.
Aloittelijan yleisin virhe: uit liian kovaa ja panikoit heti kun alkaa polttaa. Sitten alat vielä enemmän puristaa, uit kovempaa ja joudut pysähtymään jo 25 metrin jälkeen.
Ratkaisu on epälooginen: ui hitaammin. Oikeasti. Sellaista vauhtia, että voisit pitää lyhyen keskustelun uidessa. Jos puuskutat, uit liian kovaa. Niin yksinkertaista se on.
3 tekniikkavirhettä, jotka väsyttävät aloittelijan
1. Pää liian ylhäällä. Jos pääsi on pinnan yläpuolella, lantiosi uppoaa ja kehosi aiheuttaa valtavan vastuksen. Katso altaan pohjaan, nosta päätä vain hengittäessäsi.
2. Jalat uppoavat. Jalat, jotka potkivat holtittomasti ilman tehoa, vievät kaiken energian. Potkujen pitää olla napakoita (kantapäät pinnassa, ei liikaa polvista) ja rentoja.
3. Ei liukua käännösten jälkeen. Jokainen hyvä ponnistus seinästä antaa sinulle 3-5 metriä ilmaiseksi. Hyödynnä se: liu’u tiukkana torpedona ennen kuin aloitat käsivedot. Säästät energiaa ja uit nopeammin.
Aloittelijan uintitreenin rakenne
Hyvin rakennettu, vaikka lyhytkin treeni vie kehitystä enemmän eteenpäin kuin pitkä ja sekava sessio.
Alkulämmittely (10-15%). Älä hyppää suoraan täysillä altaaseen. Ui 2 rauhallista altaanmittaa, tunnustele vettä, säädä hengitystä, venytä kehoa pitkäksi. Kehon pitää löytää oikea linja ennen kuin lisäät tehoa.
Pääosio (70-75%). Lyhyitä sarjoja ja palautuksia. Aloittelijalle: 6×50 m, 15 sek palautus, mieluummin kuin 300 m putkeen. Sama kokonaismatka, mutta paljon vähemmän hengästymistä ja parempaa laatua.
Loppuverryttely (10-15%). 2 altaanmittaa selkäuintia hyvin hitaasti. Yhtä tärkeää kuin alkulämmittely lihasten palautumiselle.
Viikkokohtainen ohjelma
Viikot 1-2: Tutustu veteen Tavoite: uida 400 m treenissä, pysähtymättä lyhyissä sarjoissa. Esimerkki: 6×50 m vapaauinti, 15 s palautus, jos hengästyt, uit liian kovaa · 4×50 m selkäuinti, 10 s palautus · Loppuverryttely
Viikot 3-4: Kestävyys kehittyy Tavoite: uida 100 m putkeen pysähtymättä. Esimerkki: 4×100 m vapaauinti, lähdöt 3'30" välein, keskusteluvauhti · 4×50 m pullari, 15 s palautus · Loppuverryttely
Viikot 5-6: Sarjat pitenevät Tavoite: jaksaa 200 m pysähtymättä. Esimerkki: 3×200 m vapaauinti, lähdöt 5'00" välein, hengitys joka kolmannella vedolla · 4×50 m potkut laudalla · Loppuverryttely
Viikot 7-8: 1 000 m Tavoite: uida 1 000 m yhden treenin aikana. Esimerkki: 2×400 m vapaauinti, 30 s palautus, pysähdy vain juomaan, älä hengästyäksesi · 200 m palauttavaa selkäuintia
Viikon 8 lopussa suurin osa aloittelijoista pystyy uimaan 1 000 m putkeen. Jotkut onnistuvat jo viikolla 6.
Tekniikka ensin: tärkeimmät tekniikkaharjoitukset
Kehityt 2x nopeammin, kun käytät 10 minuuttia tekniikkaan joka treenissä, kuin jos vain uit päättömästi.
Uinti räpylöillä. Räpylät auttavat jalkoja ja vapauttavat ajatukset keskittymään ylävartaloon. Tunnet heti paremmin olkapään kierron ja vedon, ja kehosi pysyy vaivatta vaakatasossa. Ehdoton aloittelijalle.
Etusnorkkeli. Etusnorkkeli poistaa hengityksen aiheuttaman haasteen. Voit uida pää täysin linjassa ja tunnustella pään-lantion-jalkojen linjaa ilman niskan vääntelyä. Täydellinen tekniikkaharjoitteluun ilman keskeytyksiä.
Selkäuinti kahdella yhtäaikaisella käsivedolla. Ui selkää niin, että molemmat kädet vetävät yhtä aikaa (kuin perhosessa, mutta selällään). Tämä kehittää selän vedon tuntemusta, keskivartalon hallintaa ja käsien symmetriaa. Kaikki mitä opit tässä, siirtyy suoraan vapaauintiin.
3 vetoa vapaata / 3 vetoa selkää. Vaihda 3 vapaauintivetoa ja 3 selkäuintivetoa vuorotellen, pysähtymättä. Vaihto pakottaa kehon hakemaan linjauksen uudelleen joka kerta ja opettaa vaihtelemaan otetta vedestä. Erinomainen monotonian rikkomiseen ja erojen tuntemiseen eri uintityylien välillä.
Kuinka monta treeniä viikossa kannattaa uida?
2 treeniä viikossa. Tämä on minimi, jolla kehityt. Vähemmällä keho "unohtaa" tuntemukset treenien välillä ja aloitat aina alusta.
3 treeniä viikossa. Ihanteellinen aloittelijalle. Näet kehitystä viikko viikolta.
4 treeniä viikossa tai enemmän. Varo palautumista. Keho tarvitsee aikaa uusien tuntemusten omaksumiseen. Liika uinti samoilla virheillä voi juurruttaa huonoja tapoja.
Säännöllisyys on tärkeämpää kuin määrä. 2 hyvin rakennettua 45 minuutin treeniä viikossa on paljon parempi kuin yksi pitkä ja sekava treeni.
Siirry strukturoituun treeniin
Luo henkilökohtainen uintisuunnitelma 2 minuutissa, sun tason ja tavoitteen mukaan.
Luo mun suunnitelma