ほとんどの水泳アプリは、あなたにプログラムを渡すだけです。ForSwimが渡すのは、あなたに似たプログラムです。違いを生む数字はひとつ、あなたのベスト100mです。このタイムが、練習の質をどう根本から変えるのかを説明します。
汎用プログラムの問題
二人の泳者を想像してください。マリーは100mが1'20"、トマは100mが2'10"です。二人に同じプログラム、「6×100m、レスト20秒」を渡すと、何が起きるでしょうか。
マリーは各100mを1'20"で泳ぎ切り、回復に使えるのは20秒だけです。準備ができる前に次を出ます。セッションは疲労の積み重ねになり、技術は崩れ、最後はガス欠で終わる危険があります。
トマは2'10"で終わります。レスト20秒なら、スタートは2'30"ごとです。息を整える時間はたっぷりあります。回復が多すぎて、セッションは伸びるほどの刺激になりません。
同じプログラムなのに、体験は正反対です。 だから100mは、賢いプランの要になります。
あなたの100mが、各セッションでどう使われるか
あなたのベスト100m自由形は、基準の速度です。水泳ではこれをベースペースと呼びます。そこから、各強度ゾーンは係数で計算されます。
イージーゾーン（Z1/Z2）、係数 ×1.35 100mを1'30"（90秒）で泳ぐなら、Z1/Z2のペースは 90 × 1.35 = 2'01"/100m です。長く泳げて、短い会話ができて、燃え尽きずに持久力を積むペースです。
閾値 / CSS（Z3/Z4）、係数 ×1.08 同じ例では 90 × 1.08 = 1'37"/100m です。これがあなたの無酸素性閾値、長い距離で維持できる最も速いペースです。このゾーンのすぐ下、またはこのゾーンで泳ぐところに、本当の伸びがあります。
スプリントゾーン（Z5/Z6）、係数 ×0.95 90 × 0.95 = 1'25"/100m です。短い反復（25m、50m）での最大努力です。このゾーンはパワーと最高速度を鍛えます。
100mがないと、これらの数字は自己申告のレベル（初心者、中級、上級）から推定されます。動きますが、推定です。100mがあると、あなたの実際の生理が練習を動かします。
時計スタート: 具体例
典型的な閾値セッションを取ります。CSSペースで8×100mです。
100m未入力（レベル「中級」）の場合: スタートは1'55"ごと。このレベルの平均的な値です。
100mが1'30"の場合: 計算されたCSSペース = 1'37"/100m。泳ぐ時間の見込み = 1'37"。レスト15"を足します。スタートは1'55"ごと。この例では一致します。
100mが1'15"の場合: CSSペース = 1'21"。レスト15"。スタートは1'40"ごと、つまり15秒短いです。8本では、仕事の密度が大きく変わります。
100mが2'00"の場合: CSSペース = 2'10"。レスト15"。スタートは2'25"ごと。1'55"のままにされたら、速く泳ぎすぎるか、回復する時間がありません。
伸びる練習と、ただ疲れる練習を分けるのは、この精度です。
ベスト100mの測り方
完璧な条件は要りません。簡単な手順です。
1. タイミングを選ぶ セッションの中盤、十分なアップ（最低400m）のあとです。筋肉が冷えている開始直後は避け、疲れ切った終盤も避けます。
2. 専用のアップ 200mイージー + 4×25mを徐々に上げる（最後はほぼ全力）。最初の1mから強く出せる状態で入ります。
3. 100m 壁を蹴ってスタートします（飛び込みは結果を歪めるので使いません）。最大努力で、ただし均等に泳ぎます。多くの人は最初の25mが速すぎて、その後崩れます。目標は、4本の長さをできるだけ揃えることです。
4. タイムを記録する 壁に触れた瞬間に時計を止めます。それが基準の100mです。
ヒント: このテストは6週間ごとにやり直してください。伸びていたら、ForSwimのタイムを更新します。スタートは自動で再計算され、プランは新しい調子に合わせます。
スプリントだけでなく、持久力も変わる理由
ペースを個人に合わせるのは、きついセッションだけの話だと思われがちです。違います。持久力では、むしろもっと重要です。
練習の多くは「グレーゾーン」で行われています。 本当の回復になるほど遅くもなく、本当の刺激になるほど速くもないゾーンです。多くの泳者が、気づかないうちに時間の80%をここで過ごし、伸びが止まる理由になります。
Z1/Z2のペースがあなたの100mから正しく計算されていれば、この罠を避けられます。持久セッションは本当に楽になり、体は回復し、きついセッションの適応を固め、より強く戻ってきます。
これが練習の二極化です。セッションの80%はとても楽に、20%はとてもきつく。ただし機能させるには、「とても楽」が仮想の同レベル泳者ではなく、あなた自身のどこにあるかを知る必要があります。
100mを知らないときは？
慌てなくて大丈夫です。ForSwimは100mがなくても動きます。ペースはレベル（初心者、中級、上級）から推定されます。良いプログラムは手に入ります。
もっと先へ進みたいなら、最初のテストはこうします。
方法1、プールでのテスト: 次に泳ぐとき、セッションの中に全力の3×100mを入れ、各本のあいだに5分休んでください。3本の平均を取ります。練習条件でのベスト100mの良い推定になります。
方法2、最近のテストからの推定: 最近、大会やタイム計測をしましたか。50mなら、タイムに2.1を掛けて100mを推定します。200mなら、2.3で割ります。
そのタイムをForSwimのプロフィールに入れると、セッションはすぐ調整されます。プランを作り直す必要はありません。計算は自動です。