何年もやめたあとに水泳を再開するのも、初めて始めるのも、気後れします。プールに着き、何本か泳ぐと、もう息が上がります。それでも、段階がしっかりしていれば、誰でも8週間で1000mを止まらず泳げるようになります。
水泳で息が上がる理由（そして止める方法）
水泳は、部分的な息止めの中で呼吸を管理する唯一のスポーツです。自転車やランニングでは、好きなときに息ができます。水泳では、1サイクルに吸えるのは2秒から3秒です。そこを外すと、慌てて頭を上げ、すべてが崩れます。
初心者の主な誤り: 速く泳ぎすぎて、焼けると感じた瞬間に慌てます。すると力み、さらに速くなり、25mで止まってしまいます。
解決は直感に反します。もっと遅く泳いでください。 本当にです。短い会話ができるペースです。息が切れるなら、速すぎます。それだけです。
初心者を消耗させる3つの技術ミス
1. 頭が高すぎる 頭が水面から出ていると、腰は沈み、体は大きな抵抗を作ります。視線はプールの底へ向け、息を吸うときだけ頭を上げます。
2. 沈む脚 推進せずにバラバラと蹴る脚は、エネルギーを吸い取ります。キックは小さく（かかとは水面、膝の動きは大きくしすぎない）、やわらかくします。
3. ターン後のグライドがない 壁をきちんと蹴るたびに、3mから5mがただでもらえます。使ってください。腕を再開する前に、体を締めたトーピードで滑ります。エネルギーを節約し、速度も上がります。
初心者セッションの構成
短くてもよく組まれたセッションは、長くてバラバラなセッションより進みます。
アップ（10-15%） いきなり全力で入らないでください。水を感じ、呼吸を合わせ、体を伸ばすために、落ち着いた2本を泳ぎます。負荷を上げる前に、体は良い一直線を見つける必要があります。
メイン（70-75%） 短いセットとレストです。初心者なら、連続300mより、レスト15"の6×50mです。合計距離は同じでも、息はずっと楽で、質は上がります。
クールダウン（10-15%） 背泳ぎをとても遅く2本。筋の回復にとって、アップと同じくらい価値があります。
週ごとのプラン
1-2週: 水に慣れる 目標: 1セッションで400m泳ぎ、短いセットの中では止まらない。 典型: 自由形6×50m、R15"。息が切れるなら速すぎ · 背泳ぎ4×50m、R10" · クールダウン
3-4週: 持久を積む 目標: 100mを止まらずつなぐ。 典型: 自由形4×100m、D3'30"、会話ペース · プルブイ4×50m、R15" · クールダウン
5-6週: セットを伸ばす 目標: 200mを止まらず維持する。 典型: 自由形3×200m、D5'00"、3ストロークごとに呼吸 · キックボード4×50m · クールダウン
7-8週: 1000m 目標: 1セッションで1000mをつなぐ。 典型: 自由形2×400m、R30"。止まるのは飲むためで、息を整えるためではない · 背泳ぎで200m回復
8週の終わりには、ほとんどの初心者が1000mを連続で泳げます。6週で到達する人もいます。
技術を優先する: 欠かせないドリル
セッションごとに技術10分を入れると、ただ泳ぐより2倍速く伸びます。
フィンで泳ぐ フィンは脚を補い、上半身に集中できるよう頭を自由にします。肩のローテーションと水のキャッチがすぐよく分かり、体は力まず水平を保てます。初心者には欠かせません。
フロントシュノーケル フロントシュノーケルは、呼吸の制約を外します。頭を常に軸に置いたまま泳げ、首をひねらずに頭・腰・足の一直線を感じられます。腕の技術を途切れずに磨くのに向いています。
両腕同時の背泳ぎ 背中で、両腕を同時に引きます（バタフライのようですが、仰向けです）。このドリルは、背中側のキャッチ、体幹の締め、左右の対称を育てます。ここで直したものは、クロールに直接移ります。
クロール3回 / 背泳ぎ3回 止まらず、クロール3ストロークと背泳ぎ3ストロークを交互にします。切り替わるたびに体はアライメントを直し、支え方を変えることを学びます。単調さを崩し、二つの泳ぎの推進の違いを感じるのに優れています。
伸びるには週に何セッションか
週2セッション 伸びるための最低ラインです。それより少ないと、体はセッションのあいだに感覚を「忘れ」、毎回ゼロからになります。
週3セッション 初心者には理想です。週ごとに、伸びが見えます。
週4セッション以上 回復に注意してください。新しい感覚を取り込むには時間が要ります。同じ誤りを繰り返して泳ぎすぎると、悪い癖が固定されます。
量より規則性です。よく組まれた45分が2本あれば、週に1本の長くて混沌としたセッションより、ずっと価値があります。