水泳は、トライアスロンでいちばんストレスの大きいパートになりがちです。特に初心者ではそうです。それでも、組み立てた準備があれば、消耗せずにいちばん時間を削れるパートでもあります。効くプログラムの作り方です。
ほとんどのトライアスリートが、水泳をうまく練習できていない理由
大半のトライアスリートは同じ誤りをします。「楽に」泳ぐ。速すぎず、遅すぎず、強度ゾーンを本当には触らない。結果は、伸びが遅く、セッションは単調で、水泳パートは支配するものではなく耐えものになります。
効くプログラムは、役割の違う3種類のセッションに乗ります。持久、閾値、技術です。それぞれに、あなたの伸びの中での明確な役割があります。混ぜるか、無視するかは、パフォーマンスをテーブルに残すことです。
欠かせない3種類のセッション
持久（Z1/Z2） 土台です。会話できるペースの長いセッションが、有酸素の容量を作ります。オリンピックディスタンスなら、基礎期は週に持久を2本から3本をめざします。典型は、一定ペースの8×200m、レスト20"です。
閾値（Z3/Z4） ここで本当に伸びます。閾値の仕事、いわゆるCSS（Critical Swim Speed）は、レース距離で高いペースを維持できるようにします。典型は、CSSペースの6×200m、時計スタートです。
技術 後回しにされがちですが、水泳でいちばん効く「合法の後押し」です。技術のある泳者は、力が強くても非効率な泳者に、1500mでは必ず勝ちます。セッションごとにドリル10分で、数週間で伸びます。
典型的な週の構成（3セッション）
トライアスロン向けの水泳3本は、こう配分します。
月曜、基礎持久 アップ300m · Z2で一定ペースの8×200m · プルブイの4×50m · クールダウン200m
水曜、閾値 / CSS アップ300m + 加速の4×25m · CSSペースの6×150m、一定のベストタイムをめざす · キックの4×50m · クールダウン200m
金曜、技術 + ネガティブスプリット アップは自由形200m + ドリル200m · キャッチアップ / DPSの6×100m · 自由形の6×150m、前半は抑えて後半を上げる · クールダウン200m
この配分は変化を作り、単調さを避け、3つのエネルギー系をカバーします。
CSS（Critical Swim Speed）の計算
CSSは、1500mで維持できるペースです。正確に出すには、簡単なテストをします。
1. 400mを全力で泳ぎ、タイムを記録する（例: 6'40"） 2. 10分休む 3. 200mを全力で泳ぎ、タイムを記録する（例: 3'00"）
CSS = (400mのタイム - 200mのタイム) / 200 = (400 - 180) / 200 = 1.1 s/m = 1'50"/100m
ForSwimでは、ベストの100m自由形を入れると、アプリが練習ゾーンを自動で計算します。各セッションに、めざす正確なペースが出ます。
完全なトライアスロン計画の局面
12週から20週のトライアスロン計画は、4つの局面に分かれます。
基礎期（1-6週） 有酸素の構築です。量は多く、強度は中程度。技術を磨き、距離を少しずつ伸ばす時期です。
発展期（7-12週） 閾値の仕事を入れます。CSSセッションが本格的になります。量は高いまま、強度が上がります。
ピーク期（13-16週） レース距離に特化したセッションです。スピードを扱い、身体的な負荷のあとの水からの上がりをシミュレーションします。
テーパー（最後の2-3週） 量を40%減らします。筋の反応を残すため、セッションごとに少し加速は維持します。練習は済んでいます。体は回復すればよい状態です。
オープンウォーターの水泳: 変わること
プールとオープンウォーターは、別の世界です。特に準備するものは次のとおりです。
サイト（頭を上げる） プールでは底の線が案内します。オープンウォーターでは、6-8ストロークごとに頭を上げて位置を確認します。プールでこのドリルを入れます。2本ごとに、息を吸う前に目を上げます。
一斉スタート トライアスロンの最初の数百メートルは混沌としています。スタートの急な加速を模して、100mを強く出てから、巡航ペースに戻す練習をします。
ウェットスーツ 体は高く浮き、速度も上がります。ただし肩のローテーションは妨げられます。レース前に着て泳いでください。
体温の管理 冷たい水は、最初の数分の呼吸に影響します。最初の数本をしっかり泳いでから、自分のリズムを見つけることに慣れてください。