Slik lykkes du med BNSSA: komplett svømmeprogram

BNSSA (Brevet National de Sécurité et de Sauvetage Aquatique) er det viktigste sertifikatet for å kunne overvåke svømmere. Svømmeprøvene er krevende: apnea, slep, fart, og krever spesifikk forberedelse. Her er hvordan du bør angripe hver prøve.

Svømmeprøvene i BNSSA

BNSSA består av tre eliminerende vannprøver:

Prøve 1, 100m livredning (tidsgrense: 2'40"), Løype: 25m crawl → neddykk (15m apnea på bunnen) → vending mot vegg → 15m apnea tilbake → 25m slep av dukke på rygg. Skal utføres uten utstyr, i godkjent antrekk. Ved ny eksamen økes tidsgrensen til 3'00".

Prøve 2, 250m med svømmeføtter/maske/snorkel (tidsgrense: 4'20"), 250m sammenhengende svømming med utstyr i basseng. Målet er å vise utholdenhet og kontroll på utstyret innenfor tiden.

Prøve 3, Hjelp til person i vanskeligheter (ingen tidsgrense), Juryen vurderer kvaliteten på innsatsen, livredderens sikkerhet og håndtering av offeret. Det er ingen tidspress: det er helhetsinntrykket som teller.

Alle tre prøvene er eliminerende og foregår samme dag.

Dynamisk apnea: nøkkelen til 100m livredning

Dette er ofte prøven folk frykter mest. Men dynamisk apnea kan trenes opp som alle andre svømmeferdigheter.

Hvordan trene på det?

Start med korte neddykk: dykk til bunnen og svøm 10m, så 12m, så 15m gradvis. Målet for BNSSA er 15m fullstendig neddykk, uten å støtte seg på bunnen, uten å sette ned føttene.

Vanlige feil: - Hyperventilere før apnea (farlig og mot sin hensikt) - Se oppover (ødelegger vannlinjen og hydrodynamikken) - Sette føtter eller hender i bunnen

Riktig teknikk: Normal pusting (ikke overdriv), dykke inn i vannet som en stram torpedo, armene langs kroppen eller strakt frem. Pust ut på vei opp, aldri på vei ned.

Kjør 3 til 4 serier med apnea per BNSSA-økt, med 2 minutter pause mellom hver. Kvalitet er viktigere enn kvantitet.

Slep: teknikk og utholdenhet

Å slepe en 8kg dukke i 25m etter å ha svømt 50m er utmattende. Teknikk hjelper deg å spare krefter.

Ryggposisjon, Dukken holdes på rygg, ansiktet over vann, armene under dens armhuler og hendene krysset over brystet. Du svømmer på ryggen med kraftige beinspark.

Armene dine, De hjelper til med sideveis bevegelse under vann, uten å bryte overflaten. Bevegelsen er kompakt og jevn.

Nøkkelen til å holde ut: Start med å trene uten dukke, så med en partner (lettere), deretter med godkjent dukke. Progresjon er viktig.

I et seriøst program bør du ha 3 til 6 lengder med slep per økt mot slutten av forberedelsen.

250m med svømmeføtter/maske/snorkel: utholdenhet og kontroll

Denne prøven undervurderes ofte. Å svømme 250m med utstyr uten pause krever spesifikk utholdenhet og god kontroll på utstyret.

Riktig utstyr: - Korte svømmeføtter eller dykkerføtter/livredderføtter fra merket Mares - Maske som sitter godt, uten lekkasje, sjekk tettheten på land først - Fast snorkel, uten utblåsningsventil (BNSSA-regel)

Hovedfeilen: Å fokusere for mye på fart. Prøven er på tid (maks 4'20"), men det viktigste er å fullføre uten stopp. Finn en jevn fart fra start, for rask start gir krampe eller panikk halvveis.

Treningen: Legg inn serier på 4×50m med utstyr, så 2×100m, så 1×200m gradvis. Koordinasjonen med svømmeføtter/snorkel endrer balansen i vannet og krever tilvenning.

Eksempel på BNSSA-forberedelse, 8 uker

Slik kan du strukturere de siste 8 ukene før prøvene:

Uke 1-2: Grunnlag 2 økter per uke. Utholdenhet crawl + første korte apnea (10m). Bli vant med utstyret (svømmeføtter/maske).

Uke 3-4: Bygging 3 økter per uke. Apnea til 12m. Slep med partner. 2×100m med utstyr.

Uke 5-6: Spesifikt 3 økter per uke. Full simulering av 100m livredning (uten tidtaking). Apnea til 15m. Slep med dukke 2×25m.

Uke 7-8: Spissing Simuleringer med tidtaking. Reduser volumet. Bygg mental selvtillit.

I ForSwim-planen for BNSSA er disse fasene automatisk inkludert med detaljerte økter (apnea, slep, løypesimulering) tilpasset ditt nivå og hvor ofte du trener.

De vanligste feilene blant BNSSA-kandidater

Å møte opp uten å ha svømt i åpent vann, BNSSA foregår i basseng, men noen elementer (dårlig sikt, kaldere vann) kan overraske. Trening i ulike forhold hjelper.

Å undervurdere samlet utmattelse, Prøvene kommer etter hverandre samme dag. Hvis du klarer 100m livredning + 250m med svømmeføtter + fysiske prøver i én økt, er du klar.

Å overse teknikk, Mange forbereder BNSSA kun med mengdetrening. Men 30 minutter teknikktrening per uke (apnea, slep, ryggposisjon) er mer verdt enn 2 timer uspesifikk svømming.

Å få panikk under apnea, Stress bruker opp oksygenet. De som stryker på apnea gjør det ofte på grunn av stress, ikke fysisk kapasitet. Simuler prøvesituasjonen på trening for å bli vant til presset.