Glossar svømming: alle begrepene i appen forklart

Du åpner planen din og leser: "400m Cr/Rygg (Z1), 8×50: 25m stor hund · 25m vanlig, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". Kinesisk? Helt normalt. Svømming har sitt eget vokabular. Dette glossaret samler begrepene du møter i ForSwim, forklart på en enkel måte.

Svømmearter og forkortelser

Cr / FS, Crawl / Fri I ForSwim ser du stort sett Cr (crawl). FS = fri: teknisk sett hvilken som helst stil, men i praksis er det crawl, den raskeste svømmearten.

Rygg Ryggcrawl: på ryggen, armene går annenhver gang. Ofte brukt i oppvarming, restitusjon eller nedtrapping.

Bryst Armer og bein samtidig, ansiktet ned. Saktere; nyttig til restitusjon.

Medley (4 svømmearter) Olympisk rekkefølge: butterfly → rygg → bryst → crawl. Mest brukt på teknikk/bassengøkter (ikke hovedfokus i åpne vann/triathlon-planer).

Beinspark / brett Brett foran deg, kun bein. Mål: ankelbevegelighet og kroppslinjen.

Utstyr

Pull-buoy Flyteelement formet som en 8-tall mellom lårene. Beina flyter → du jobber mest med armer og vannfølelse.

Svømmeføtter Gir raskere beinspark og hjelper på glid/rotasjon. Ofte brukt sammen med teknikkøvelser.

Paddles Plater på hendene for å øke motstanden. Brukes på enkelte serier (ikke på rotasjonsøvelser: der kun svømmeføtter).

Frontsnorkel Snorkel foran ansiktet: du svømmer uten å vri hodet for å puste. Nyttig for å kjenne på glid (ofte sammen med svømmeføtter).

Brett Til beinspark-serier.

Viktig å huske: aldri pull-buoy + svømmeføtter samtidig, det funker ikke.

Intensitetssoner (Z1 til Z4)

Sonene sier hvor fort du skal svømme. I ForSwim regnes de ut fra din T100 (beste tid på 100 m crawl), ikke fra en 400/200-test.

Z1, Veldig lett · Oppvarming / start / slutt. Du kunne snakket samtidig. Ofte skrevet som «lett» på nybegynnernivå.

Z2, Utholdenhet · Fart for lange distanser. Grunnlaget i treningen.

Z3, Tempo / lav terskel · Jevn, hard innsats. Du holder ut ca 20-30 min.

Z4, Terskel / kvalitet · Høy fart (nær det du klarer på ca 1 500 m). Kvalitet > mengde.

Tagger som (Z2 @01:45-01:55) (Premium) = målområde per 100 m, utregnet fra din T100.

T100 og fart

T100 Din referansetid på 100 m crawl (start i vannet). Dette er den eneste fartsdata ForSwim spør om: appen regner ut Z1-Z4 og fartssonene `@mm:ss`.

CSS (Critical Swim Speed) Klassisk terskelfart (som VO2max i løping). Du kan måle den med en 400 m + 200 m test, men appen ber deg ikke gjøre denne testen: vi bruker T100 for å holde det enkelt og tilpasset øktene dine.

Oppbygging av en ForSwim-økt

Hver økt følger samme coach-struktur:

1. Start (~Z1) Rolig igangkjøring: Cr/Rygg, sculling, noen ganger svømmeføtter. Ingen sprint.

2. Teknikk Dagens fokus (rotasjon, catch-up, bein, stor hund, pil osv).

3. Hoveddel Fysiologisk blokk (utholdenhet, terskel, fart, åpent vann...) avhengig av planens fase.

4. Slutt / RAC, Nedtrapping Veldig rolig svømming til slutt. RAC = nedtrapping. Ofte rygg, valgfritt, eller «så sakte som mulig».

Repetisjoner «8×100m» = 8 ganger 100 m.

Serier Gruppe med reps med samme mål; lengre pause mellom serier enn mellom reps.

Pauser og intervaller

R15" / R30" / R2' Fast pause: du toucher veggen, venter nøyaktig denne tiden, og starter igjen. På nybegynnernivå kan appen skrive «pause 15 s» i stedet.

D1'45", Start hvert 1'45" Du starter hver 1 min 45 sek (bassengklokke). Svømmer du på 1'30", får du 15" pause; svømmer du på 1'38", får du 7". Jo raskere du svømmer, jo mer pause. (Premium: intervaller med `D...`; gratis: ofte `R...`.)

Aktiv pause Du svømmer rolig mellom dragene (rygg, pull-buoy osv) i stedet for å stoppe helt.

Teknikkøvelser

Sculling Små håndbevegelser (sculling) for å kjenne vannfølelsen, ofte i starten eller slutten. Mage eller rygg.

Pil Avspark fra vegg + glid med strake armer, hodet mellom armene, før du begynner å svømme. Fokus på glid (særlig for nybegynnere).

Stor hund Bredt tak, armene under vann hele tiden. Fokus på vannfølelse, rolig tempo.

Liten hund Samme idé, men kortere bevegelse/nærmere kroppen. Mindre brukt enn stor hund.

Catch-up Fremre arm venter (i skulderlinjen) til den andre starter. Koordinasjon og forlengelse, ikke «hendene møtes».

Rotasjon Kroppen roterer (skulder ut av vannet). Ofte med svømmeføtter, uten paddles.

Glid (under vann) Hydrodynamisk posisjon etter avspark/veggvending: armer foran, kroppen stram. Noen meter «gratis» hvis du glir bra.

Sighting I åpent vann/triathlon: løft hodet kort for å sikte (bøye, merke) uten å ødelegge svømmetaket.

Negativ split Andre halvdel raskere enn første, kontrollert tempo.

DPS, Distance Per Stroke Maksimer distanse per armtak: forlengelse og effektivitet fremfor høy frekvens.

Vanlige begrep i øktene

"maks" → maksimal innsats

"komfortabelt" / "lett" → behagelig, du presser ikke

"progressivt" → du øker farten gjennom lengden eller serien

"jevnt" → samme tid på alle reps

"mykt" / "avslappet" → veldig rolig, aktiv pause

"maks på 3. rep" → maks innsats på tredje rep (ofte i en blokk på 3)

"ankelflikk" → mykt beinspark fra hoften, ikke kneet

"høy albue" → albuen over hånden under taket

"skulderrotasjon" → kroppen roterer for hvert armtak (rotasjon)

"stram torpedo" → rett linje, stramme magemuskler, ingen sidebevegelse