Plan for nybegynnere i svømming: 8 uker for å svømme uten stopp

Å begynne med svømming etter flere år borte, eller for aller første gang, kan føles skummelt. Du kommer til bassenget, tar noen lengder, og blir fort andpusten. Men med en god progresjonsplan kan hvem som helst lære å svømme 1 000 meter uten stopp på 8 uker.

Hvorfor blir du andpusten i svømming (og hvordan stoppe det)

Svømming er den eneste sporten hvor du må kontrollere pusten med delvis apné. På sykkel eller når du løper kan du puste når du vil. I svømming har du 2 til 3 sekunder per tak til å trekke pusten, og hvis du bommer, får du panikk, løfter hodet, og alt faller sammen.

Den vanligste feilen hos nybegynnere: De svømmer for fort og får panikk når det begynner å svi. Da presser de på, svømmer enda raskere, og må stoppe etter 25 meter.

Løsningen er litt motintuitiv: svøm saktere. Seriøst. I et tempo hvor du kunne hatt en kort samtale. Hvis du peser, går det for fort. Så enkelt er det.

De 3 tekniske feilene som tapper nybegynnere for krefter

1. Hodet for høyt, Hvis hodet ditt stikker opp av vannet, synker hoftene og kroppen din får masse motstand. Se ned mot bunnen av bassenget, og løft bare hodet når du skal puste.

2. Beina synker, Beinspark som går i alle retninger uten å gi fremdrift tapper deg for energi. Beinsparkene skal være kompakte (hælene i overflaten, ikke for mye knebevegelse) og myke.

3. Ingen glidefase etter vendingene, Hver gang du skyver fra veggen riktig får du 3 til 5 meter "gratis". Utnytt det: gli ut i strømlinjeform før du begynner med armene igjen. Du sparer energi og svømmer raskere.

Slik bygger du opp en økt som nybegynner

En godt planlagt, selv kort, økt gir mer fremgang enn en lang og tilfeldig økt.

Oppvarming (10-15%), Ikke hopp uti og gi alt med én gang. Ta 2 rolige lengder for å kjenne på vannet, justere pusten og finne ut hvordan du ligger i vannet. Kroppen må finne riktig linje før du øker intensiteten.

Hoveddel (70-75%), Korte serier med pauser. For nybegynnere: 6×50m med 15 sekunder pause i stedet for én 300m sammenhengende. Samme totale distanse, men mye mindre andpustenhet og bedre kvalitet.

Nedtrapping (10-15%), 2 rolige lengder på rygg. Like viktig som oppvarming for muskelrestitusjon.

Uke for uke-planen

Uke 1-2: Bli kjent med vannet Mål: Svømme 400m per økt, uten stopp i de korte seriene. Typisk økt: 6×50m crawl, pause 15 sek, hvis du peser går det for fort · 4×50m rygg, pause 10 sek · Nedtrapping

Uke 3-4: Bygg utholdenhet Mål: Klare 100m sammenhengende. Typisk økt: 4×100m crawl, start hvert 3'30", snakketempo · 4×50m med pull-buoy, pause 15 sek · Nedtrapping

Uke 5-6: Lengre serier Mål: Klare 200m uten stopp. Typisk økt: 3×200m crawl, start hvert 5'00", pust hver 3. tak · 4×50m beinspark med brett · Nedtrapping

Uke 7-8: 1 000 meter Mål: Svømme 1 000m i én økt. Typisk økt: 2×400m crawl, pause 30 sek, stopp kun for å drikke, ikke for å puste ut · 200m rolig rygg

På slutten av uke 8 klarer de fleste nybegynnere å svømme 1 000m sammenhengende. Noen får det til allerede i uke 6.

Prioriter teknikk: de viktigste teknikkøvelsene

Du utvikler deg dobbelt så raskt med 10 minutter teknikk per økt enn ved å bare svømme uten mål og mening.

Svømming med svømmeføtter, Svømmeføtter hjelper deg med beina og lar deg fokusere på overkroppen. Du kjenner bedre skulderrotasjonen og taket i vannet, og kroppen holder seg horisontal uten anstrengelse. Uunnværlig for nybegynnere.

Frontsnorkel, Frontsnorkel fjerner pustestresset. Du kan holde hodet i linje hele tiden og kjenne på kroppens linje fra hode til hofte til fot uten å vri nakken. Perfekt for å jobbe med armtak uten avbrudd.

Rygg med begge armer samtidig, Svøm på rygg med begge armer samtidig (som butterfly, men på rygg). Denne øvelsen gir deg bedre følelse for taket på rygg, kjernestabilitet og symmetri i armtakene. Det du forbedrer her, overføres direkte til crawl.

3 crawl-armer / 3 rygg-armer, Bytt mellom 3 armtak crawl og 3 armtak rygg uten å stoppe. Overgangen tvinger kroppen til å justere linjen hver gang og lærer deg å variere taket. Supert for å bryte monotonien og kjenne forskjellen på fremdrift i de to svømmeartene.

Hvor mange økter i uka for å få fremgang?

2 økter i uka, Det er minimum for å få fremgang. Mindre enn det, og kroppen "glemmer" følelsen mellom øktene, så du starter på nytt hver gang.

3 økter i uka, Det ideelle for nybegynnere. Du vil merke fremgang uke for uke.

4 økter i uka eller mer, Pass på restitusjonen. Kroppen trenger tid til å ta inn nye bevegelser. For mye svømming med samme feil kan gi dårlige vaner.

Regelmessighet er viktigere enn mengde. 2 gode økter på 45 minutter gir mye mer enn én lang og kaotisk økt i uka.