Glossarium zwemmen: alle termen uit de app uitgelegd

Je opent je schema en leest: "400m Cr/Rug (Z1), 8×50: 25m grote hond · 25m normaal, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". Chinees? Logisch. Zwemmen heeft z'n eigen vocabulaire. Dit glossarium verzamelt de termen die je in ForSwim tegenkomt, duidelijk uitgelegd.

De slagen en afkortingen

Cr / VL, Crawl / Vrije slag In ForSwim zie je vooral Cr (crawl). VL = vrije slag: officieel elke stijl, maar in de praktijk is het crawl, de snelste slag.

Rug Rugcrawl: op je rug, afwisselende armen. Vaak bij het inzwemmen, herstel of uitzwemmen.

School Armen en benen tegelijk, gezicht naar beneden. Langzamer; handig voor herstel.

4 slagen Olympische volgorde: vlinder → rug → school → crawl. Vooral in technische/badtrainingen (niet de kern van openwater/triathlon schema's).

Beenslag / plank Plankje voor je uit, alleen benen. Doel: enkelzwiep en lichaamslijn.

Het materiaal

Pull-buoy Achtvormige drijver tussen je bovenbenen. Je benen drijven, dus je traint vooral armen en watergevoel.

Vinnen Versnellen de beenslag en helpen bij glijden/rollen. Vaak bij techniek oefeningen.

Paddles Platen op je handen voor meer weerstand. Gebruikt bij sommige sets (niet bij rollen: dan alleen vinnen).

Frontale snorkel Snorkel voor je gezicht: je zwemt zonder je hoofd te draaien om te ademen. Handig om het glijden te voelen (vaak met vinnen).

Plankje Voor beenslag sets.

Onthoud: nooit pull-buoy + vinnen tegelijk, dat werkt niet samen.

De intensiteitszones (Z1 t/m Z4)

De zones geven aan hoe hard je moet zwemmen. In ForSwim worden ze berekend op basis van je T100 (beste tijd op 100m crawl), niet via een 400/200 test.

Z1, Zeer makkelijk · Herstel / begin / einde. Je zou kunnen praten. Vaak "makkelijk" genoemd bij beginners.

Z2, Uithoudingsvermogen · Tempo voor lange duur. Basis van de training.

Z3, Tempo / lage drempel · Stevige maar regelmatige inspanning. Je houdt het ~20-30 min vol.

Z4, Drempel / kwaliteit · Pittig tempo (bijna wat je op ~1.500m volhoudt). Kwaliteit > volume.

Tags als (Z2 @01:45-01:55) (Premium) = richttempo per 100m, afgeleid van je T100.

T100 en tempo's

T100 Jouw referentietijd op 100m crawl (waterstart). Dit is de enige tempo-info die ForSwim vraagt: de app berekent daaruit Z1-Z4 en de `@mm:ss` zones.

CSS (Critical Swim Speed) Klassiek drempeltempo (vergelijkbaar met VMA bij hardlopen). Je kunt het meten met een 400m + 200m max, maar de app vraagt deze test niet: alles draait om T100, simpel en passend bij je trainingen.

De opbouw van een ForSwim training

Elke training volgt dezelfde coach-opbouw:

1. Begin (~Z1) Inzwemmen: Cr/Rug, sculling, soms vinnen. Geen sprint.

2. Techniek Focus van de dag (rollen, catch-up, benen, grote hond, pijl...).

3. Kern Het fysioblok (uithouding, drempel, snelheid, open water...) afhankelijk van de fase van je schema.

4. Einde / RAC, Rustig Uitzwemmen Zeer rustig zwemmen om af te sluiten. RAC = rustig uitzwemmen. Vaak rug, eigen keuze, of "zo langzaam mogelijk".

Herhalingen "8×100m" = 8 keer 100m.

Sets Groep herhalingen met hetzelfde doel; langere rust tussen sets dan tussen herhalingen.

De rustpauzes

R15" / R30" / R2' Vaste rust: je tikt de kant aan, wacht precies deze tijd, en vertrekt weer. Bij beginners schrijft de app soms "rust 15 s".

D1'45", Start elke 1'45" Je vertrekt elke 1 minuut 45 seconden (zwembadklok). Zwem je in 1'30", dan heb je 15" rust; zwem je in 1'38", dan heb je 7" rust. Hoe sneller je zwemt, hoe meer rust. (Premium: intervallen als `D...`; gratis: vaak `R...`.)

Actief herstel Je blijft rustig zwemmen tussen de inspanningen (rug, pull-buoy...) in plaats van helemaal te stoppen.

De techniek oefeningen

Sculling Kleine handbewegingen om het watergevoel te trainen, vaak bij begin of eind. Op de buik of rug.

Pijl Afzet van de muur + glijden met gestrekte armen, hoofd tussen de armen, voor je gaat zwemmen. Glijgevoel (vooral bij beginners).

Grote hond Brede, langzame armbewegingen onder water. Watergevoel, langzaam ritme.

Kleine hond Zelfde idee, maar kortere beweging dichter bij het lichaam. Minder vaak dan grote hond.

Catch-up De voorste arm wacht (in het verlengde van de schouders) tot de andere arm eraan komt. Coördinatie en verlenging, niet "handen raken".

Rollen Rotatie van het lichaam (schouder uit het water). Vaak met vinnen, zonder paddles.

Onderwaterfase Gestroomlijnde positie na afzet/keerpunt: armen voor, lichaam aangespannen. Enkele meters "gratis" als je goed glijdt.

Sighting In open water/triathlon: kort je hoofd optillen om te mikken (boei, oriëntatiepunt) zonder je slag te breken.

Negatieve split Tweede helft sneller dan de eerste, ritmecontrole.

DPS, Distance Per Stroke Maximale afstand per armslag: verlengen en efficiëntie, niet zo snel mogelijk slaan.

Termen uit een typische training

"voluit" → maximale inspanning

"makkelijk" / "comfortabel" → relaxed, je forceert niet

"opbouwend" → je versnelt tijdens de baan of set

"gelijkmatig" → dezelfde tijden bij alle herhalingen

"los" / "ontspannen" → heel rustig, actief herstel

"max op de 3e" → maximaal op de 3e herhaling (vaak in een blok van 3)

"enkelzwiep" → soepele beenslag vanuit de heup, niet de knie

"hoge elleboog" → elleboog boven de hand tijdens de trekfase

"schouderrotatie" → het lichaam draait bij elke armslag (rollen)

"strakke torpedo" → recht, buikspieren aangespannen, geen wiebelen