Glossário de natação: todos os termos do app explicados

Você abre o plano e lê: "400m Cr/Dos (Z1), 8×50: 25m grand chien · 25m normal, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". Parece outro idioma? Normal. A natação tem o próprio vocabulário. Este glossário reúne os termos que você encontra no ForSwim, explicados com clareza.

Os nados e as abreviações

Cr / NL, crawl / nado livre No ForSwim você vê sobretudo Cr (crawl). NL = nado livre: tecnicamente qualquer estilo, mas na prática é crawl, o nado mais rápido.

Dos (costas) Crawl de costas: de barriga para cima, braços alternados. Muitas vezes na saída, na recuperação ou na volta à calma.

Brasse (peito) Braços e pernas simultâneos, rosto para baixo. Mais lento. Útil na recuperação.

4 nados Ordem olímpica: borboleta → costas → peito → crawl. Aparece sobretudo em treinos técnicos / na piscina (não é o centro dos planos de águas abertas / triathlon).

Pernada / prancha Prancha com os braços estendidos, só as pernas. Objetivo: chicote dos tornozelos e alinhamento do corpo.

O material

Pull buoy Boia em forma de 8 entre as coxas. As pernas flutuam, então você trabalha sobretudo os braços e a pegada na água.

Nadadeiras Aceleram a pernada e ajudam o deslize / o rolamento. Muitas vezes junto dos educativos.

Palmares Placas nas mãos para forçar o apoio. Usados em algumas séries (não no rolamento: aí, só nadadeiras).

Snorkel frontal Snorkel na frente do rosto: você nada sem girar a cabeça para respirar. Útil no começo para sentir o deslize (muitas vezes com nadadeiras).

Prancha Para as séries de perna.

Para guardar: nunca pull buoy + nadadeiras ao mesmo tempo. São incompatíveis.

As zonas de intensidade (Z1 a Z4)

As zonas dizem a que velocidade nadar. No ForSwim elas são calculadas a partir do seu T100 (melhor tempo em 100m crawl), e não de um teste de 400/200.

Z1, muito fácil · Recuperação / saída / fim. Você conseguiria falar. No nível de descoberta, muitas vezes escrito "fácil".

Z2, resistência · Ritmo de longa duração. A base do treino.

Z3, tempo / limiar baixo · Esforço sustentado, mas regular. Você aguenta cerca de 20-30 min.

Z4, limiar / qualidade · Ritmo exigente (perto do que você sustenta em cerca de 1500m). Qualidade acima do volume.

Tags do tipo (Z2 @01:45-01:55) (Premium) = faixa de ritmo-alvo para 100m, derivada do seu T100.

T100 e ritmos

T100 O seu tempo de referência em 100m crawl (saída de dentro da água). É o único dado de ritmo que o ForSwim pede: o app deduz daí Z1-Z4 e as faixas `@mm:ss`.

CSS (Critical Swim Speed) Conceito clássico de ritmo de limiar (equivalente à VMA na corrida). Você pode medi-la com um 400m + um 200m no máximo, mas no app esse teste não é pedido: a gente se apoia no T100 para ficar simples e coerente com os seus treinos.

A estrutura de um treino ForSwim

Cada treino segue a mesma ordem do coach:

1. Saída (cerca de Z1) Entrada no treino: Cr/Dos, godilles, às vezes nadadeiras. Sem sprint.

2. Técnica Um foco do dia (rolamento, catch-up, pernas, grand chien, flecha...).

3. Miolo O bloco físico (resistência, limiar, velocidade, águas abertas...) conforme a fase do plano.

4. Fim / RAC, volta à calma Nado muito fácil para encerrar. RAC = volta à calma. Muitas vezes costas, à escolha, ou "o mais lento possível".

Repetições "8×100m" = 8 vezes 100m.

Séries Grupo de repetições com o mesmo objetivo. A recuperação é mais longa entre séries do que entre repetições.

As recuperações

R15" / R30" / R2' Recuperação fixa: você toca a parede, espera exatamente esse tempo e sai. No nível de descoberta, o app pode escrever "descanso 15 s" no lugar.

D1'45", saída a cada 1'45" Você sai de novo a cada 1 min 45 s (relógio da piscina). Se nada em 1'30", recupera 15". Se nada em 1'38", recupera 7". Quanto mais rápido, mais você recupera. (Premium: intervalos em `D...`. Grátis: muitas vezes `R...`.)

Recuperação ativa Você continua nadando devagar entre os esforços (costas, pull buoy...) em vez de parar por completo.

Os educativos (exercícios técnicos)

Godilles Pequenos movimentos das mãos (sculling) para sentir o apoio na água, muitas vezes na saída ou no fim. De bruços ou de costas.

Flecha (flèche) Empurrão na parede + deslize de braços estendidos, cabeça entre os braços, antes de nadar. Sensação de deslize (sobretudo no começo).

Grand chien Puxada larga, braços que ficam debaixo da água. Sensação de apoio, ritmo lento.

Petit chien A mesma ideia, amplitude mais curta / mais perto do corpo. Menos frequente do que o grand chien.

Rattrapé (catch-up) O braço da frente espera (no eixo dos ombros) antes de o outro sair. Coordenação e alongamento, não "as mãos que se tocam".

Rolamento (roulis) Rotação do corpo (ombro que sai da água). Muitas vezes com nadadeiras, sem palmares.

Deslize (coulée) Posição hidrodinâmica depois do empurrão / da virada: braços à frente, corpo alinhado. Alguns metros "de graça" se você desliza bem.

Sighting Em águas abertas / triathlon: levantar a cabeça por um instante para mirar (boia, referência) sem quebrar o nado inteiro.

Parcial negativo Segunda metade mais rápida do que a primeira. Controle do ritmo.

DPS, Distance Per Stroke Maximizar a distância por braçada: alongamento e eficiência, em vez de girar os braços sem parar.

Os termos do treino típico

"à bloc" → esforço máximo

"à l'aise" / "facile" → confortável, você não força

"progressif" → você acelera ao longo da piscina ou da série

"régulier" → os mesmos tempos em todas as repetições

"souple" / "relâché" → muito fácil, recuperação ativa

"à fond de la 3e" → máximo na 3ª repetição (muitas vezes num bloco de 3)

"fouet des chevilles" → pernada solta a partir do quadril, não do joelho

"coude haut" → cotovelo acima da mão durante a puxada

"rotation des épaules" → o corpo gira a cada braço (rolamento)

"torpille gainée" → alinhado, abdômen contraído, sem quebrar o quadril