Voltar a nadar depois de anos parado, ou começar pela primeira vez, intimida. Você chega à piscina, faz algumas piscinas e já fica sem fôlego. Ainda assim, com uma progressão bem estruturada, qualquer pessoa pode nadar 1000m sem parar em 8 semanas.
Por que você fica sem fôlego na natação (e como parar com isso)
A natação é o único esporte em que você administra a respiração em apneia parcial. Na bike ou na corrida, você respira quando quer. Na natação, você tem 2 a 3 segundos por ciclo para inspirar. Se perder esse momento, entra em pânico, levanta a cabeça, e tudo desaba.
O erro principal de quem começa: nada rápido demais e entra em pânico assim que queima. Aí força, nada ainda mais rápido e acaba parando aos 25m.
A solução é contraintuitiva: nade mais devagar. De verdade. Um ritmo em que você conseguiria manter uma conversa curta. Se você está ofegante, está rápido demais. É simples assim.
Os 3 erros técnicos que esgotam quem está começando
1. A cabeça alta demais. Se a sua cabeça fica acima da superfície, o quadril afunda e o corpo cria uma resistência enorme. Mantenha o olhar para o fundo da piscina e levante a cabeça só para respirar.
2. As pernas que afundam. Pernas que batem para todo lado sem propulsar drenam a sua energia. A pernada precisa ser compacta (calcanhares na superfície, sem movimento excessivo dos joelhos) e solta.
3. Sem deslize depois das viradas. Cada empurrão bem feito na parede dá 3 a 5 metros de graça. Aproveite: deslize em torpedo alinhado antes de retomar os braços. Você economiza energia e vai mais rápido.
Estrutura de um treino para iniciante
Um treino bem montado, mesmo curto, faz mais progresso do que uma sessão longa e caótica.
O aquecimento (10-15%). Não entre no máximo. Faça 2 piscinas tranquilas para sentir a água, ajustar a respiração e se alongar. O corpo precisa achar o alinhamento certo antes de aumentar o esforço.
O miolo do treino (70-75%). Séries curtas com recuperação. Para um iniciante: 6×50m com 15" de recuperação, em vez de um 300m contínuo. A distância total é a mesma, com muito menos falta de ar e mais qualidade.
A volta à calma (10-15%). 2 piscinas de costas, bem devagar. Vale tanto quanto o aquecimento para a regeneração muscular.
O plano semana a semana
Semanas 1-2: achar a sua água Objetivo: nadar 400m no treino, sem parar nas séries curtas. Formato típico: 6×50m nado livre, R15". Se você fica ofegante, está rápido demais · 4×50m de costas, R10" · Volta à calma
Semanas 3-4: construir a resistência Objetivo: encadear 100m sem parar. Formato típico: 4×100m nado livre, D3'30", ritmo de conversa · 4×50m de pull buoy, R15" · Volta à calma
Semanas 5-6: alongar as séries Objetivo: sustentar 200m sem parar. Formato típico: 3×200m nado livre, D5'00", respiração a cada 3 braçadas · 4×50m de pernada com prancha · Volta à calma
Semanas 7-8: os 1000m Objetivo: encadear 1000m num único treino. Formato típico: 2×400m nado livre, R30". Você para para beber, não para recuperar o fôlego · 200m de recuperação de costas
No fim da semana 8, a maioria dos iniciantes consegue nadar 1000m contínuos. Alguns chegam já na semana 6.
A técnica em primeiro lugar: os educativos indispensáveis
Você evolui 2x mais rápido com 10 minutos de técnica por treino do que nadando no escuro.
Nadar com nadadeiras. As nadadeiras compensam as pernas e liberam a cabeça para você se concentrar na parte de cima do corpo. A rotação dos ombros e a pegada na água aparecem na hora, e o corpo fica horizontal sem esforço. Indispensável para quem está começando.
Snorkel frontal. O snorkel frontal tira a restrição da respiração. Você nada com a cabeça no eixo o tempo todo e sente o alinhamento cabeça-quadril-pés sem torcer o pescoço. Perfeito para trabalhar a técnica braço a braço, sem interrupção.
Costas com os 2 braços ao mesmo tempo. Nade de costas com os dois braços puxando juntos (como um borboleta, mas de costas). Esse educativo desenvolve a consciência da pegada dorsal, o alinhamento do tronco e a simetria dos apoios. O que você corrige aqui passa direto para o crawl.
3 movimentos de crawl / 3 movimentos de costas. Alterne 3 braçadas de crawl e 3 de costas, sem parar. A transição obriga o corpo a reajustar o alinhamento a cada troca e ensina a variar os apoios. Excelente para quebrar a monotonia e sentir a diferença de propulsão entre os dois nados.
Quantos treinos por semana para evoluir?
2 treinos por semana. É o mínimo para evoluir. Abaixo disso, o corpo "esquece" as sensações entre os treinos e você recomeça do zero toda vez.
3 treinos por semana. O ideal para um iniciante. Você vai ver evolução de uma semana para a outra.
4 treinos por semana ou mais. Cuidado com a recuperação. O corpo precisa de tempo para integrar as sensações novas. Nadar demais repetindo os mesmos erros pode fixar maus hábitos.
A regularidade vale mais do que o volume. 2 treinos bem montados de 45 minutos valem muito mais do que um treino longo e caótico por semana.
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