A natação costuma ser o trecho mais estressante do triathlon, sobretudo para quem está começando. Ainda assim, com uma preparação estruturada, também é onde dá para ganhar mais tempo sem se esgotar. Veja como montar um programa que funciona.
Por que a maioria dos triatletas treina mal na natação
A maioria comete o mesmo erro: nada "confortável", nem rápido demais, nem devagar demais, sem nunca trabalhar de verdade as zonas de intensidade. O resultado: evolução lenta, treinos monótonos e um trecho de natação sofrido, em vez de dominado.
Um programa eficaz se apoia em 3 tipos de treino distintos: resistência, limiar e técnica. Cada um tem um papel preciso na sua evolução. Misturá-los ou ignorá-los é deixar desempenho na mesa.
Os 3 tipos de treino indispensáveis
Resistência (Z1/Z2). É a base. Esses treinos longos, em ritmo de conversa, constroem a sua capacidade aeróbia. Para um triathlon olímpico, mire 2 a 3 treinos de resistência por semana na fase de base. Formato típico: 8×200m em ritmo regular, com 20" de recuperação.
Limiar (Z3/Z4). É aqui que você evolui de verdade. O trabalho de limiar, também chamado de CSS (Critical Swim Speed), permite sustentar um ritmo alto na distância da prova. Formato típico: 6×200m no seu ritmo de CSS, com saída no relógio.
Técnica. Muitas vezes deixada de lado, a técnica é o melhor "impulso legal" na natação. Um nadador técnico e menos potente sempre vence, em 1500m, um nadador forte e ineficiente. 10 minutos de educativo por treino bastam para evoluir em algumas semanas.
A estrutura de uma semana típica (3 treinos)
Veja como distribuir os seus 3 treinos de natação para o triathlon:
Segunda, resistência de base Aquecimento 300m · 8×200m Z2 em ritmo regular · 4×50m de pull buoy · Volta à calma 200m
Quarta, limiar / CSS Aquecimento 300m + 4×25m de aceleração · 6×150m no ritmo de CSS, mire os seus melhores tempos constantes · 4×50m de pernada · Volta à calma 200m
Sexta, técnica + parciais negativos Aquecimento 200m nado livre + 200m de educativos · 6×100m de catch-up / DPS · 6×150m nado livre, primeira metade contida, segunda metade acelerada · Volta à calma 200m
Essa distribuição cria variedade, evita a monotonia e cobre as 3 vias energéticas.
Como calcular a sua CSS (Critical Swim Speed)
A CSS é o ritmo que você consegue sustentar em 1500m. Para calculá-la com precisão, faça um teste simples:
1. Nade 400m no máximo e anote o tempo (ex.: 6'40") 2. Recupere 10 minutos 3. Nade 200m no máximo e anote o tempo (ex.: 3'00")
CSS = (tempo dos 400m - tempo dos 200m) / 200 = (400 - 180) / 200 = 1.1 s/m = 1'50"/100m
No ForSwim, você informa o seu melhor 100m de nado livre e o app calcula sozinho as zonas de treino. Cada sessão mostra o ritmo exato a mirar.
As fases de um plano completo de triathlon
Um plano de triathlon de 12 a 20 semanas se estrutura em 4 fases:
Fase de base (semanas 1-6). Construção aeróbia. Volume alto, intensidade moderada. É a hora de trabalhar a técnica e aumentar as distâncias aos poucos.
Fase de desenvolvimento (semanas 7-12). Entra o trabalho de limiar. Os treinos de CSS ganham força. O volume continua alto, mas a intensidade sobe.
Fase de pico (semanas 13-16). Treinos específicos da distância da prova. Trabalho de velocidade e simulação da saída da água depois de um esforço físico.
Polimento (últimas 2-3 semanas). Redução do volume em 40%. Você mantém algumas acelerações por treino para preservar a reatividade muscular. O treino está feito: o corpo só precisa se regenerar.
A natação em águas abertas: o que muda
A piscina e as águas abertas são dois mundos. Eis o que você precisa preparar de forma específica:
O sighting (levantar a cabeça). Na piscina, as linhas do fundo guiam você. Em águas abertas, é preciso levantar a cabeça a cada 6-8 braçadas para se orientar. Inclua esse exercício na piscina: a cada 2 piscinas, levante os olhos antes de respirar.
A largada em massa. As primeiras centenas de metros de um triathlon são caóticas. Treine sair forte nos 100m para simular o tranco da largada e depois voltar ao seu ritmo de cruzeiro.
A roupa de borracha. Ela faz você flutuar mais alto e ir mais rápido. Mas atrapalha a rotação dos ombros. Treine com ela antes da prova.
A gestão térmica. A água fria afeta a respiração nos primeiros minutos. Acostume-se a nadar as primeiras piscinas com firmeza antes de achar o seu ritmo.
Mude para um treino estruturado
Crie seu plano de natação personalizado em 2 minutos, no seu nível e no seu objetivo.
Criar meu plano