Abres o plano e lês: "400m Cr/Dos (Z1), 8×50 : 25m grand chien · 25m normal, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". Chinês? Normal. A natação tem um vocabulário próprio. Este glossário junta os termos que encontras no ForSwim e explica-os com clareza.
Os estilos e as abreviaturas
Cr / NL: crol / livres No ForSwim vais ver sobretudo Cr (crol). NL é nage libre, livres: tecnicamente qualquer estilo, mas na prática é crol, o nado mais rápido.
Dos: costas Costas com pernada de crol: de barriga para cima, braços alternados. Muitas vezes na partida, na recuperação ou no relaxamento.
Brasse: bruços Braços e pernas ao mesmo tempo, cara para baixo. Mais lento, útil para recuperar.
4 nages: estilos Ordem olímpica: mariposa, depois costas, depois bruços, depois crol. Sobretudo em sessões técnicas e de piscina, não no centro dos planos de águas abertas ou de triatlo.
Pernas / prancha Prancha com os braços estendidos, só pernas. Objetivo: chicote dos tornozelos e alinhamento do corpo.
O material
Pull buoy Um flutuador em forma de 8 entre as coxas. As pernas flutuam e trabalhas sobretudo os braços e a tomada de água.
Barbatanas Aceleram a pernada e ajudam o deslize e o rolamento. Muitas vezes vão com os educativos.
Palas Placas nas mãos para forçar o apoio. Usam-se em algumas séries. Não no trabalho de rolamento: aí, só barbatanas.
Tubo frontal Um tubo à frente da cara: nadas sem virar a cabeça para respirar. Útil no início, para sentires o deslize (muitas vezes com barbatanas).
Prancha Para as séries de pernas.
Guarda isto: nunca pull buoy e barbatanas ao mesmo tempo. Não combinam.
As zonas de intensidade (Z1 a Z4)
As zonas dizem a que velocidade nadar. No ForSwim calculam-se a partir do teu T100 (melhor tempo em 100 m crol), não de um teste de 400/200.
Z1, muito fácil. Recuperação, entrada, fecho. Poderias falar. No nível de iniciação escreve-se muitas vezes "fácil".
Z2, resistência. Ritmo de longa duração. A base do treino.
Z3, tempo / limiar baixo. Um esforço sustentado, mas regular. Aguentas cerca de 20-30 min.
Z4, limiar / qualidade. Um ritmo exigente, perto daquilo que aguentas em cerca de 1500 m. A qualidade pesa mais do que o volume.
Uma etiqueta do tipo (Z2 @01:45-01:55) (Premium) é a faixa de ritmo-alvo para 100 m, tirada do teu T100.
T100 e ritmos
T100 O teu tempo de referência em 100 m crol, com partida dentro de água. É o único dado de ritmo que o ForSwim pede. A aplicação tira daí as zonas Z1-Z4 e as faixas `@mm:ss`.
CSS (Critical Swim Speed) A ideia clássica de ritmo de limiar (o equivalente na natação a um ritmo de limiar na corrida). Podes medi-la com um 400 m e um 200 m a fundo. A aplicação não te pede esse teste. Apoia-se no T100 para continuar simples e coerente com as tuas sessões.
A estrutura de uma sessão ForSwim
Cada sessão segue a mesma ordem do treinador:
1. Entrada (cerca de Z1) Arranque: crol e costas, remadas, às vezes barbatanas. Sem sprint.
2. Técnica Um foco do dia (rolamento, catch-up, pernas, crol com a cabeça fora, posição hidrodinâmica).
3. Corpo O bloco físico (resistência, limiar, velocidade, águas abertas), conforme a fase do plano.
4. Fecho / RAC, relaxamento Nado muito fácil para acabar. RAC é retour au calme: o relaxamento. Muitas vezes costas, estilo à escolha, ou "o mais lento possível".
Repetições "8×100m" quer dizer 8 vezes 100 m.
Séries Um grupo de repetições com o mesmo objetivo. A recuperação é mais longa entre séries do que entre repetições.
As recuperações
R15" / R30" / R2' Recuperação fixa: tocas a parede, esperas exatamente esse tempo, partes. No nível de iniciação, a aplicação pode escrever "recuperação 15 s".
D1'45": partida de 1'45" em 1'45" Voltas a partir de 1 min 45 s em 1 min 45 s, no relógio da piscina. Se nadas em 1'30", recuperas 15". Se nadas em 1'38", recuperas 7". Quanto mais depressa vais, mais recuperas. (Premium: intervalos em `D...`. Grátis: muitas vezes `R...`.)
Recuperação ativa Continuas a nadar suave entre os esforços (costas, pull buoy) em vez de parares de todo.
Os educativos
Remadas (godilles) Pequenos movimentos das mãos para sentires o apoio na água. Muitas vezes na entrada ou no fecho. De frente ou de costas.
Posição hidrodinâmica (flèche) Impulsão na parede e deslize com os braços longos, a cabeça entre os braços, antes de nadares. Sensação de deslize, sobretudo no início.
Crol longo com a cabeça fora (grand chien) Uma tração larga, com os braços a ficarem debaixo de água. Sensação de apoio, ritmo lento.
Cão pequeno (petit chien) A mesma ideia, com uma amplitude mais curta, mais perto do corpo. Menos frequente do que o crol longo com a cabeça fora.
Catch-up (rattrapé) O braço da frente espera, no eixo dos ombros, antes de o outro sair. Coordenação e alongamento, não "as mãos a tocarem-se".
Rolamento (roulis) Rotação do corpo: um ombro sai da água. Muitas vezes com barbatanas, sem palas.
Deslize (coulée) A posição longa depois da impulsão ou da viragem: braços à frente, corpo firme. Uns metros "grátis" se deslizas bem.
Sighting Em águas abertas e no triatlo: levantar um instante a cabeça para apontar (boia, referência) sem partir o nado todo.
Parcial negativo A segunda metade mais rápida do que a primeira. Controlo do ritmo.
DPS, distância por braçada Maximizar a distância de cada braçada: alongamento e eficácia, em vez de moeres os braços.
Os termos de uma sessão tipo
"a fundo" (à bloc): esforço máximo
"à vontade" / "fácil" (à l'aise / facile): não forças
"progressivo" (progressif): aceleras na piscina ou na série
"regular" (régulier): os mesmos tempos em todas as repetições
"solto" / "descontraído" (souple / relâché): muito fácil, recuperação ativa
"a fundo a partir da 3.ª" (à fond de la 3e): máximo na 3.ª repetição, muitas vezes num bloco de 3
"chicote dos tornozelos" (fouet des chevilles): pernada solta a partir da anca, não do joelho
"cotovelo alto" (coude haut): o cotovelo fica acima da mão durante a tração
"rotação dos ombros" (rotation des épaules): o corpo gira com cada braço (o rolamento)
"torpedo firme" (torpille gainée): alinhado, abdominais ativos, ancas que não se afundam
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