Voltar a nadar depois de anos parado, ou começar pela primeira vez, impõe respeito. Chegas à piscina, fazes umas piscinas e já te falta o ar. Com uma progressão clara, qualquer pessoa consegue nadar 1000 m sem parar em 8 semanas.
Porque é que ficas sem fôlego (e como deixar de o fazer)
A natação é o único desporto em que geres a respiração com uma apneia parcial. Na bicicleta ou a correr, respiras quando queres. Na água tens 2 a 3 segundos por ciclo para inspirar. Se falhas, entras em pânico, levantas a cabeça e tudo se desfaz.
O erro principal de quem começa: nadar depressa de mais e assustar-se mal começa a arder. Depois forças, nadas ainda mais depressa e acabas por parar aos 25 m.
A solução vai contra a intuição: nada mais devagar. A sério. Um ritmo em que conseguirias manter uma conversa curta. Se estás ofegante, vais depressa de mais. É assim tão simples.
Os 3 erros técnicos que esgotam quem começa
1. A cabeça alta de mais. Se a cabeça sai da superfície, as ancas afundam e o corpo cria uma resistência enorme. Mantém o olhar para o fundo e levanta a cabeça só para respirar.
2. As pernas que se afundam. Uma pernada que vai para todos os lados e não te empurra gasta a energia. A pernada fica compacta (calcanhares perto da superfície, sem um movimento excessivo dos joelhos) e solta.
3. Sem deslize depois das viragens. Cada boa impulsão na parede oferece-te 3 a 5 metros. Aproveita-os: desliza em posição hidrodinâmica firme antes de voltares a mexer os braços. Poupas energia e vais mais depressa.
Estrutura de uma sessão para quem começa
Uma sessão bem construída, mesmo curta, faz progredir mais do que uma sessão longa e sem ordem.
O aquecimento (10-15 %). Não entres a fundo. Faz 2 piscinas tranquilas para sentires a água, acertares a respiração e alongares-te. O corpo tem de encontrar o alinhamento antes de o esforço subir.
O corpo da sessão (70-75 %). Séries curtas com recuperações. Para quem começa: 6×50 m com 15" de recuperação, em vez de um 300 m contínuo. A mesma distância total, muito menos falta de ar e mais qualidade.
O relaxamento (10-15 %). 2 piscinas de costas, muito devagar. Vale tanto como o aquecimento para os músculos assentarem.
O plano semana a semana
Semanas 1-2: encontrar a água Objetivo: nadar 400 m na sessão, sem parar dentro das séries curtas. Formato tipo: 6×50 m crol, R15". Se estás ofegante, é depressa de mais · 4×50 m costas, R10" · Relaxamento
Semanas 3-4: construir a resistência Objetivo: encadear 100 m sem parar. Formato tipo: 4×100 m crol, D3'30", ritmo de conversa · 4×50 m pull buoy, R15" · Relaxamento
Semanas 5-6: alongar as séries Objetivo: aguentar 200 m sem parar. Formato tipo: 3×200 m crol, D5'00", respiração a cada 3 braçadas · 4×50 m pernas com prancha · Relaxamento
Semanas 7-8: os 1000 m Objetivo: encadear 1000 m numa única sessão. Formato tipo: 2×400 m crol, R30". Paras para beber, não para ficar ofegante · 200 m de costas fácil
No fim da semana 8, a maioria de quem começa consegue nadar 1000 m seguidos. Alguns chegam lá já na semana 6.
A técnica primeiro: os educativos que valem a pena
Progrides 2x mais depressa com 10 minutos de técnica por sessão do que a nadar sem foco.
Nadar com barbatanas. As barbatanas compensam as pernas e libertam-te a cabeça para a parte de cima do corpo. Sentes logo a rotação dos ombros e a tomada de água, e o corpo fica horizontal sem luta. Essencial se estás a começar.
Tubo frontal. O tubo frontal tira a obrigação de respirar a virar. Podes nadar com a cabeça no eixo o tempo todo e sentir a linha cabeça-ancas-pés sem torceres o pescoço. Perfeito para trabalhar os braços, braçada a braçada, sem corte.
Costas com os dois braços ao mesmo tempo. Nada de costas a puxar com os dois braços em simultâneo (como a mariposa, mas de costas). Este educativo desenvolve a consciência da tomada de água dorsal, a firmeza do tronco e a simetria dos apoios. O que corriges aqui passa direto para o teu crol.
3 braçadas de crol / 3 braçadas de costas. Alterna 3 braçadas de crol e 3 de costas, seguido, sem parar. A transição obriga o corpo a reajustar o alinhamento em cada mudança e ensina-te a variar os apoios. Excelente para quebrar a monotonia e sentires a diferença de propulsão entre os dois estilos.
Quantas sessões por semana para progredir?
2 sessões por semana. É o mínimo para progredir. Abaixo disso, o corpo "esquece" as sensações entre sessões e partes do zero de cada vez.
3 sessões por semana. O ponto certo se estás a começar. Vais ver um progresso claro de semana para semana.
4 sessões por semana ou mais. Atenção à recuperação. O corpo precisa de tempo para integrar sensações novas. Nadar muito a repetir os mesmos erros pode fixar maus hábitos.
A regularidade ganha ao volume. 2 sessões bem construídas de 45 minutos valem muito mais do que uma sessão longa e caótica por semana.
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