A natação é muitas vezes o segmento mais stressante do triatlo, sobretudo para quem começa. Com uma preparação estruturada, é também aquele em que podes ganhar mais tempo sem te esvaziares. Eis como construir um programa eficaz.
Porque é que a maioria dos triatletas treina mal a natação
A maioria comete o mesmo erro: nada "à vontade", nem depressa de mais nem devagar de mais, e nunca trabalha mesmo as zonas de intensidade. Resultado: progressão lenta, sessões monótonas, e um segmento de nado que sofres em vez de dominares.
Um programa eficaz assenta em 3 tipos de sessão distintos: resistência, limiar e técnica. Cada um tem um papel preciso na tua progressão. Misturá-los ou ignorá-los é deixar rendimento em cima da mesa.
Os 3 tipos de sessão de que precisas
Resistência (Z1/Z2). É a base. Estas sessões longas a ritmo de conversa constroem a tua capacidade aeróbia. Para um triatlo olímpico, aponta a 2 ou 3 sessões de resistência por semana na fase de base. Formato tipo: 8×200 m a ritmo regular, com 20" de recuperação.
Limiar (Z3/Z4). É aqui que progrides a sério. O trabalho de limiar, também chamado CSS (Critical Swim Speed), permite-te aguentar um ritmo alto na distância de prova. Formato tipo: 6×200 m ao teu ritmo CSS, com partida ao relógio.
Técnica. Muitas vezes posta de lado, e ainda assim o melhor empurrão lícito na natação. Um nadador técnico menos potente ganha sempre, em 1500 m, a um nadador forte mas ineficaz. 10 minutos de educativos por sessão chegam para progredir em poucas semanas.
A estrutura de uma semana tipo (3 sessões)
Eis como repartes as tuas 3 sessões de natação para o triatlo:
Segunda, resistência de base Aquecimento 300 m · 8×200 m Z2, ritmo regular · 4×50 m pull buoy · Relaxamento 200 m
Quarta, limiar / CSS Aquecimento 300 m + 4×25 m acelerações · 6×150 m ao ritmo CSS, procura os teus melhores tempos constantes · 4×50 m pernas · Relaxamento 200 m
Sexta, técnica + parciais negativos Aquecimento 200 m livres + 200 m educativos · 6×100 m catch-up / DPS · 6×150 m livres, primeira metade contida, segunda metade mais rápida · Relaxamento 200 m
Esta repartição cria variedade, evita a monotonia e cobre os 3 sistemas energéticos.
Como calcular a tua CSS (Critical Swim Speed)
A CSS é o ritmo que consegues aguentar em 1500 m. Para a calcular com precisão, faz um teste simples:
1. Nada 400 m a fundo e anota o tempo (exemplo: 6'40") 2. Recupera 10 minutos 3. Nada 200 m a fundo e anota o tempo (exemplo: 3'00")
CSS = (tempo dos 400 m - tempo dos 200 m) / 200 = (400 - 180) / 200 = 1,1 s/m = 1'50"/100 m
No ForSwim indicas o teu melhor 100 m livres e a aplicação calcula sozinha as tuas zonas de treino. Cada sessão mostra-te o ritmo exato a procurar.
As fases de um plano de triatlo completo
Um plano de triatlo de 12 a 20 semanas estrutura-se em 4 fases:
Fase de base (semanas 1-6). Construção aeróbia. Volume alto, intensidade moderada. É a altura de trabalhar a técnica e de aumentar as distâncias aos poucos.
Fase de desenvolvimento (semanas 7-12). Entra o trabalho de limiar. As sessões CSS ganham peso. O volume mantém-se alto, mas a intensidade sobe.
Fase de pico (semanas 13-16). Sessões específicas da distância de prova. Trabalho de velocidade, e simulação da saída da água depois de um esforço duro.
Afinamento (as últimas 2-3 semanas). O volume desce 40 %. Mantém algumas acelerações em cada sessão para a musculatura continuar reativa. O treino está feito. O corpo só precisa de se regenerar.
A natação em águas abertas: o que muda
A piscina e as águas abertas são dois mundos. Eis aquilo a que te deves preparar:
O sighting (levantar a cabeça). Na piscina, as linhas do fundo guiam-te. Em águas abertas levantas a cabeça de 6 em 6 ou de 8 em 8 braçadas para te orientares. Mete este exercício na piscina: de 2 em 2 piscinas, levanta o olhar antes de respirares.
A partida em massa. As primeiras centenas de metros de um triatlo são caóticas. Treina a partir forte em 100 m para simular o esticão da partida, e depois volta ao teu ritmo de cruzeiro.
O fato de neopreno. Faz-te flutuar mais alto e vais mais depressa. Mas atrapalha a rotação dos ombros. Treina com ele antes da prova.
O frio. A água fria altera a respiração nos primeiros minutos. Habitua-te a nadar as primeiras piscinas forte, antes de encontrares o teu ritmo.
Passa ao treino estruturado
Cria o teu plano de natação personalizado em 2 minutos, ajustado ao teu nível e ao teu objetivo.
Criar o meu plano