Porque é que o teu melhor 100 m muda todo o treino

A maioria das aplicações de natação dá-te um programa. O ForSwim dá-te um que se parece contigo. A diferença está num único número: o teu melhor 100 m. Eis porque esse tempo muda por completo a qualidade do teu treino.

O problema dos programas genéricos

Imagina dois nadadores: a Marie, 100 m em 1'20", e o Thomas, 100 m em 2'10". Se lhes deres o mesmo programa, "6×100 m, recuperação 20 segundos", o que acontece?

A Marie acaba cada 100 m em 1'20" e só tem 20 segundos para recuperar. Volta a partir antes de estar pronta. A sessão vira fadiga acumulada, a técnica degrada-se, e ela arrisca acabar vazia.

O Thomas acaba em 2'10". Com 20 segundos de recuperação, uma partida de 2'30" em 2'30" deixa-lhe tempo de sobra para respirar. Recupera de mais. A sessão não estimula o suficiente para ele progredir.

O mesmo programa, duas experiências opostas. É por isso que o 100 m é a pedra de fecho de um plano inteligente.

Como o teu 100 m entra em cada sessão

O teu melhor 100 m livres é a tua velocidade de referência, aquilo a que na natação se chama o teu ritmo de base. A partir daí, cada zona de intensidade calcula-se com um coeficiente:

Zona fácil (Z1/Z2), coeficiente ×1,35 Se nadas o 100 m em 1'30" (90 segundos), o teu ritmo em Z1/Z2 é 90 × 1,35 = 2'01"/100 m. É um ritmo que aguentas muito tempo, em que poderias conversar, e com o qual constróis resistência sem te queimares.

Zona limiar / CSS (Z3/Z4), coeficiente ×1,08 O mesmo exemplo: 90 × 1,08 = 1'37"/100 m. É o teu limiar anaeróbio, o ritmo mais rápido que consegues manter numa distância longa. Trabalhar mesmo abaixo, ou nesse ponto, é onde o progresso verdadeiro acontece.

Zona de sprint (Z5/Z6), coeficiente ×0,95 90 × 0,95 = 1'25"/100 m. Esforço máximo em repetições curtas (25 m, 50 m). Esta zona trabalha a potência e a tua velocidade de ponta.

Sem o teu 100 m, estes números estimam-se a partir do nível que declaras (iniciação, intermédio, avançado). Funciona, mas é uma estimativa. Com o teu 100 m, é a tua fisiologia real que conduz o treino.

As partidas ao relógio: um exemplo concreto

Toma uma sessão de limiar clássica: 8×100 m ao ritmo CSS.

Sem o teu 100 m preenchido (nível "intermédio"): Partida de 1'55" em 1'55". É o valor médio para esse nível.

Com o teu 100 m em 1'30": Ritmo CSS calculado = 1'37"/100 m. Tempo de nado estimado = 1'37". Somam-se 15" de recuperação. Partida de 1'55" em 1'55". Aqui coincide.

Com o teu 100 m em 1'15": Ritmo CSS = 1'21". Recuperação 15". Partida de 1'40" em 1'40", ou seja, 15 segundos a menos. Em 8 repetições, a diferença de densidade de trabalho é enorme.

Com o teu 100 m em 2'00": Ritmo CSS = 2'10". Recuperação 15". Partida de 2'25" em 2'25". Se te tivessem deixado em 1'55", terias nadado depressa de mais ou não terias tido tempo de recuperar.

Esse grão de precisão separa um treino que te faz progredir de um treino que só te cansa.

Como medir o teu melhor 100 m

Não precisas de condições perfeitas. Eis o protocolo simples:

1. Escolhe o momento certo A meio da sessão, depois de um bom aquecimento (400 m no mínimo). Nunca no início com os músculos frios, nunca no fim se estás esgotado.

2. O aquecimento específico 200 m fácil + 4×25 m progressivos (o último quase a fundo). Tens de chegar pronto a partir forte desde o primeiro metro.

3. O 100 m Partida da parede (não mergulhes: falseia o resultado). Nada com esforço máximo, mas regular. Muitos nadadores partem depressa de mais nos primeiros 25 metros e desfazem-se. O objetivo: tornar as tuas 4 piscinas o mais regulares possível.

4. Anota o tempo Pára o cronómetro ao toque. Esse é o teu 100 m de referência.

Dica: repete este teste de 6 em 6 semanas. Se progrediste, atualiza o tempo no ForSwim: as partidas recalculam-se sozinhas e o plano adapta-se à tua nova forma.

Porque é que isto também muda a tua resistência (não só os sprints)

Muitas vezes pensa-se que personalizar os ritmos só serve para as sessões duras. É falso. Para a resistência pode contar ainda mais.

Demasiado treino cai na "zona cinzenta": nem lento o suficiente para recuperar a sério, nem rápido o suficiente para estimular a sério. É a zona em que muitos nadadores passam 80 % do tempo, sem o saberem, e explica os patamares.

Quando o teu ritmo Z1/Z2 está bem calculado a partir do teu 100 m, evitas essa armadilha. As sessões de resistência são mesmo fáceis, o que permite ao corpo recuperar, fixar as adaptações das sessões intensas e voltar mais forte.

É o princípio do treino polarizado: 80 % das sessões muito fáceis, 20 % muito intensas. Para funcionar, tens de saber onde fica "muito fácil" para ti, não para um nadador hipotético do teu nível.

E se não conhecer o meu 100 m?

Sem pânico. O ForSwim também funciona sem ele. Os ritmos estimam-se pelo nível (iniciação, intermédio, avançado). Ficas na mesma com um bom programa.

Se quiseres ir mais longe, eis como fazer um primeiro teste depressa:

Opção 1, teste na piscina: Da próxima vez que nadares, mete 3×100 m a fundo na sessão, com 5 minutos de recuperação entre cada um. Faz a média dos 3. É uma boa estimativa do teu melhor 100 m em condições de treino.

Opção 2, estimativa a partir de um teste recente: Nadaste uma prova ou um crono há pouco? Em 50 m, multiplica o tempo por 2,1 para estimar o 100 m. Em 200 m, divide por 2,3.

Introduz esse tempo no teu perfil ForSwim e as sessões ajustam-se logo. Não precisas de regenerar o plano. O cálculo é automático.