Glossarium simning: alla termer i appen förklarade

Du öppnar ditt schema och läser: "400m Cr/Ry (Z1), 8×50: 25m stor hund · 25m normalt, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". Kinesiska? Helt normalt. Simning har sitt eget språk. Det här glossariet samlar termerna du stöter på i ForSwim, tydligt förklarade.

Simsätt och förkortningar

Cr / FS, Crawl / Frisim I ForSwim ser du oftast Cr (crawl). FS = frisim: tekniskt sett vilket simsätt som helst, men i praktiken är det crawl, det snabbaste sättet.

Ry Ryggsim: på rygg, armarna växlar. Ofta i början, återhämtning eller nedvarvning.

Bröst Armar och ben samtidigt, ansiktet neråt. Långsammare; bra för återhämtning.

Medley / 4-sim Olympisk ordning: fjäril → rygg → bröst → crawl. Mest med i teknikpass/bassäng (inte huvudfokus i öppet vatten/triathlon-planer).

Benspark / platta Platta längst fram, bara benen jobbar. Fokus: fotledssnärt och kroppslinje.

Utrustning

Pull-buoy Flytgrej som ser ut som en åtta mellan låren. Benen flyter → du tränar mest armar och vattenkänsla.

Fenor Snabbar upp bensparken och hjälper glid/rotation. Ofta ihop med teknikövningar.

Paddlar Plattor på händerna för att tvinga fram bättre grepp. Används på vissa serier (inte på rotation: där bara fenor).

Frontsnorkel Snorkel mitt fram: du simmar utan att vrida huvudet för att andas. Bra för att känna glidet (ofta ihop med fenor).

Platta För bensparksserier.

Kom ihåg: aldrig pull-buoy + fenor samtidigt, funkar inte ihop.

Intensitetszoner (Z1 till Z4)

Zonerna säger hur fort du ska simma. I ForSwim räknas de utifrån ditt T100 (bästa tid på 100 m crawl), inte från ett 400/200-test.

Z1, Mycket lätt · Uppvärmning/återhämtning/slut. Du skulle kunna prata. Ofta står det "lätt" på nybörjarnivå.

Z2, Uthållighet · Fart för lång distans. Basen i träningen.

Z3, Tempo/låg tröskel · Hårt men jämnt. Du orkar ca 20-30 min.

Z4, Tröskel/kvalitet · Krävande fart (nära vad du klarar på ca 1 500 m). Kvalitet > volym.

Taggar som (Z2 @01:45-01:55) (Premium) = målfart per 100 m, uträknat från ditt T100.

T100 och farter

T100 Din referenstid på 100 m crawl (vattenstart). Det är den enda fartdata ForSwim frågar efter: appen räknar ut Z1-Z4 och farter `@mm:ss` från den.

CSS (Critical Swim Speed) Klassiskt tröskelkoncept (motsvarar VMA i löpning). Du kan mäta den med ett maxat 400 m + 200 m, men appen kräver inte det testet: vi håller oss till T100 för att göra det enkelt och passa dina pass.

Upplägg på ett ForSwim-pass

Varje pass följer samma coachstruktur:

1. Start (~Z1) Kom igång: Cr/Ry, sculling, ibland fenor. Ingen sprint.

2. Teknik Dagens fokus (rotation, catch-up, ben, stor hund, pil...).

3. Huvuddel Fysioblocket (uthållighet, tröskel, fart, öppet vatten...) beroende på planens fas.

4. Slut / RAC, Nedvarvning Väldigt lätt simning för att avsluta. RAC = nedvarvning. Ofta rygg, valfritt, eller "så långsamt som möjligt".

Repetitioner "8×100m" = 8 gånger 100 m.

Serier Grupp av reps med samma syfte; längre vila mellan serier än mellan reps.

Vilor

R15" / R30" / R2' Fast vila: du nuddar väggen, väntar exakt den tiden, kör igen. På nybörjarnivå kan appen skriva "vila 15 s" istället.

D1'45", Start varje 1'45" Du startar varje 1 min 45 s (bassängklocka). Simma du på 1'30" får du 15" vila; simmar du på 1'38" får du 7". Ju snabbare du simmar, desto mer vila. (Premium: intervaller i `D...`; gratis: oftast `R...`.)

Aktiv vila Du simmar lugnt mellan hårda insatser (rygg, pull-buoy...) istället för att stå still.

Teknikövningar

Sculling Små handrörelser för att känna vattengreppet, ofta i början eller slutet. På mage eller rygg.

Pil Avstamp + glid med armarna rakt fram, huvudet mellan armarna, innan du börjar simma. Känsla för glid (särskilt för nybörjare).

Stor hund Breda drag, armarna stannar under vattnet. Känsla för grepp, långsamt tempo.

Liten hund Samma idé, men kortare rörelse/närmare kroppen. Mindre vanlig än stor hund.

Catch-up Framarmen väntar (i axellinjen) innan den andra drar igång. Koordination och förlängning, inte "händerna möts".

Rotation Kroppsrotation (axeln kommer upp ur vattnet). Ofta med fenor, utan paddlar.

Undervattensglid Hydrodynamisk position efter avstamp/vändning: armar fram, kroppen spänd. Några "gratis" meter om du glider bra.

Sighting I öppet vatten/triathlon: lyfta huvudet snabbt för att sikta (boj, riktmärke) utan att tappa simningen.

Negativ split Andra halvan snabbare än första, tempokontroll.

DPS, Distans Per Armtag Maximera distansen per armtag: förlängning och effektivitet istället för att bara veva.

Termer i typiska pass

"max" → maximal ansträngning

"bekvämt" / "lätt" → du tar det lugnt, inget slit

"progressivt" → du ökar farten under längden eller serien

"jämnt" → samma tid på alla reps

"mjukt" / "avslappnat" → väldigt lätt, aktiv vila

"max på tredje" → maxinsats på tredje rep (ofta i en 3:a)

"fotledssnärt" → mjuk benspark från höften, inte knät

"hög armbåge" → armbågen över handen under draget

"axelrotation" → kroppen roterar för varje armtag (rotation)

"spänd torped" → rak linje, spända magmuskler, ingen svank