Respiration i crawl: 2, 3 eller 5 takter?

Du kommer op efter 100 m crawl, stopper ved væggen og føler, at du lige har løbet en sprint. Dit kondital er sikkert ikke problemet: det er din måde at trække vejret på, der tager pusten fra dig. Det rigtige spørgsmål er ikke "hvor mange takter jeg trækker vejret på", men "hvilken frekvens passer til mit mål, mit niveau og min kropsbygning". Her er de tre kriterier, fejlene du skal rette først, og fire øvelser til din næste træning.

Hvorfor trækker vi vejret til siden i crawl (og hvad det ændrer)

I crawl er dit ansigt i vandet. Du kan ikke indånde, når du vil: du har kun et meget kort vindue for hver armtag. Alt andet følger heraf.

Når du drejer hovedet, løfter du det ikke. Du lader det dreje med rotationen, én svømmebrille i vandet, et øre tæt på skulderen. Din krop skaber en lomme af luft foran dit ansigt, og din mund indånder der uden at løfte hovedet. Effortless Swimming opsummerer det sådan: én brille i vandet, én brille ude.

Konsekvens: udåndingen bliver en aktiv bevægelse. Du holder ikke på luften og venter på næste indånding, du puster ud under vandet, så du er tom, når du skal indånde. Det er dét, der gør forskellen mellem at blive kvalt og at kunne svømme længe.

Anden konsekvens: antallet af takter er ikke en fysiologisk regel, men et teknisk valg. Det ændrer sig alt efter serie og mål.

2 takter, 3 takter, 4 takter, 5 takter: hvem har gavn af hvad

En takt er et armtag. 3-takts vejrtrækning i crawl betyder altså én indånding for hver 3 armtag, skiftevis højre og venstre. Husk det, når du læser din træning.

2 takter. Én indånding for hver 2 armtag, altid til samme side. Det er den frekvens, der giver mest luft og er lettest at holde: begyndere, hårde serier, åbent vand, triatlon. MySwimPro minder om, at de fleste svømmere trækker vejret for hver 2, 3 eller 4 armtag, og at 5 og derover handler om vejrtrækningskontrol.

3 takter. Én indånding for hver 3 armtag, altså skiftevis til hver side: det er bilateral vejrtrækning. Det balancerer rotationen og afslører din svage side. Det koster lidt luft, så du træner det i opvarmning og teknik.

4 takter. Én indånding for hver 4 armtag, altid til samme side: to armtag mellem hver indånding. Let vejrtrækningskontrol, nyttigt når din teknik holder uden meget luft. Undgå det, hvis du bliver forpustet på 3 takter.

5 takter. Et skridt videre, skiftevis side. Det er et værktøj for øvede svømmere, på korte og kontrollerede distancer. Ikke en daglig frekvens og ikke et mål i sig selv.

En ting man ofte hører ved bassinkanten: at trække vejret for hver 2 armtag er et svaghedstegn. Det er forkert. De hurtigste svømmere trækker ofte vejret for hver 2 armtag i konkurrence, fordi tilgængelig ilt gør forskellen på de sidste 50 m. 3 takter er et teknisk og symmetrisk værktøj, ikke et niveau du skal bestå.

Din frekvens efter din profil.

Begynder der bliver forpustet: 2 takter. Til den side, du er mest tryg ved. 3 takter kun på 25 m teknik, når du er frisk.

Regelmæssig svømmer: 3 takter i opvarmning og teknik, 2 takter på de hårde serier. Bilateral vejrtrækning er stadig dit symmetriværktøj.

Triatlet: 2 takter som standard, 3 takter i bassin. Luft i konkurrence, svag side til træning.

Åbent vand: 2 takter, skift side efter bølger og sol. Hvis du kun trækker vejret til én side, kan en bølge blokere dig.

Tre spørgsmål til at vælge. Bliver du forpustet? 2 takter. Er din rotation asymmetrisk? 3 takter i teknik. Kan du svømme uden at trække vejret? 4 eller 5 takter, på korte serier.

Kropsbygning tæller også: en stiv nakke, en umobil skulder eller en bred overkrop kræver mere rotation. Hvis én side er meget mere behagelig, er det din dominerende side, ikke en fejl.

De 3 fejl der tager pusten fra dig (og som ofte forveksles med dårlig kondi)

1. Du holder på luften i stedet for at puste ud. Det er fejl nummer ét, også hos meget trænede atleter. Du indånder, sætter hovedet i vandet og holder vejret. Når du skal trække vejret igen, er lungerne stadig halvt fulde: du får kun en halv indånding.

Trangen til at trække vejret udløses af ophobning af CO2, ikke mangel på ilt. U.S. Masters Swimming minder om, at rutinerede triatleter kun klarer få længder, simpelthen fordi de holder vejret. Forpustetheden skyldes næsten altid udåndingen under vandet, ikke mængden af luft du indånder.

Løsningen: så snart dit ansigt er i vandet, lad en strøm af bobler komme ud af næsen, og pust så mere kraftigt ud, før du drejer hovedet. Du skal være tom, så du kan indånde på én gang. En simpel test: på 25 m skal du kunne tælle dine bobler uden at anstrenge dig. Hvis du slutter længden i apnø, har du ikke pustet ud, men holdt vejret. Gennem næsen eller munden? Begge dele virker. Næsen hjælper med en jævn strøm, munden tømmer hurtigere, når du presser. Det eneste forbudte er ikke at puste ud overhovedet.

2. Du løfter hovedet i stedet for at dreje det. Du kigger frem, panden kommer op, hofterne synker: din krop bliver et anker. MySwimPro siger det klart, at kigge frem før du drejer får hofterne til at synke. Ret det ved at holde blikket mod bunden og dreje med rotationen, én brille i vandet.

3. Du trækker vejret for sent eller for længe. Hvis du drejer hovedet, når din arm allerede er ude af vandet, har du ikke længere støtte, og kroppen synker. Træk vejret tidligt i cyklussen, på støtten fra modsatte arm, og få hovedet tilbage før din forreste arm rammer vandet.

En advarsel: hyperventilér aldrig før du svømmer, og prøv ikke at holde vejret længe under vandet. U.S. Masters Swimming forklarer, at hyperventilation fjerner CO2-advarslen og kan føre til bevidstløshed uden varsel.

4 progressive øvelser, inkl. bilateral vejrtrækning

Du behøver ikke træne det hele samme dag. Tag de to første, hvis du stadig bliver forpustet, de to næste hvis du allerede kan holde dine længder.

1. Bobler ved væggen (5 minutter). Stå i det lave vand, indånd, sæt hovedet under, pust ud til du er tom. Mål: en jævn udånding, længere end indåndingen.

2. Crawl med én arm, vejrtrækning til siden (4 × 25 m). Én arm strakt frem, træk vejret for hvert armtag. Du lærer at dreje hovedet med rotationen i stedet for at løfte det. Husk: én brille i vandet.

3. Bilateral vejrtrækning i 3 takter (6 × 25 m). Svøm og træk vejret for hver 3 armtag. Hvis du sluger vand, sæt farten ned: det er et rytmeproblem, ikke et kapacitetsproblem. Dine to sider skal ligne hinanden.

4. Bilateral og derefter 5 takter (8 × 25 m). 15 m i 3 takter, 10 m i 5 takter, 20 sekunders pause. Hvis teknikken falder fra hinanden, gå tilbage til 3 takter: det er ikke en apnø-test.

Kun én ting ad gangen, ellers retter du ingenting.

Hvordan ved du, at det virker? Du kan tage 8 × 50 m i 3 takter med samme kvalitet på sidste serie som på første. Hvis anden halvdel bliver dårligere, mangler du ikke luft, men udånding.

Sådan integrerer du det i en træning (konkret eksempel)

En træning på 1.300 m, der samler det hele, i 25 eller 50 m bassin. Du kan gentage den én gang om ugen.

Opvarmning, 400 m. 200 m rolig crawl i 2 takter, derefter 4 × 50 m hvoraf 25 m teknik og 25 m svømning i 3 takter, 15 sekunders pause. Hvis du starter fra nul, 8-ugers planen for at svømme uden stop tager denne progression fra begyndelsen.

Teknikblok, 300 m. 6 × 50 m i 3 takter, 20 sekunders pause. Én ting at fokusere på: drej hovedet med rotationen. Du jagter ikke fart.

Hovedserie, 8 × 50 m. 25 m i 3 takter, 25 m i 2 takter, 20 sekunders pause. Du får luft på anden halvdel, når trætheden kommer.

Afsvømning, 200 m. Rygcrawl eller meget langsom crawl. Det er din afsvømning, og svømmeordbogen forklarer alle udtryk, du møder i en træningsplan.

To regler. Kun én vejrtrækningsfokus pr. serie, du skifter ikke frekvens midtvejs. Og du går først til 4 eller 5 takter, når du kan tage 8 × 50 m i 3 takter uden at blive forpustet. Indtil da er problemet ikke frekvensen, men udåndingen.

Kort version, 30 minutter. 300 m opvarmning inkl. 4 × 50 m i 3 takter, derefter 6 × 50 m med skiftevis 3 og 2 takter, og 100 m afsvømning. Samme arbejde, halvt så meget.

Kort opsummering

Bliver du forpustet efter 100 m? Skift til 2 takter og ret din udånding før du ændrer frekvens.

Vil du have en symmetrisk svømning? 3 takter i opvarmning og teknik, 2 takter på de hårde serier.

Forbereder du triatlon eller åbent vand? 2 takter som standard, skift side efter bølger og sol.

Holder du vejret uden at opdage det? Fem minutter med bobler ved væggen før hver træning, og du løser halvdelen af problemet.