Glossario di nuoto: tutti i termini dell'app spiegati

Apri il piano e leggi: "400m Cr/Dos (Z1), 8×50 : 25m grand chien · 25m normal, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". Cinese? Normale. Il nuoto ha un vocabolario suo. Questo glossario raccoglie i termini che incontri in ForSwim e li spiega in chiaro.

Gli stili e le abbreviazioni

Cr / NL: stile libero In ForSwim vedrai soprattutto Cr (stile libero, il crawl). NL è nage libre: tecnicamente qualsiasi stile, ma in pratica è lo stile libero, il più veloce.

Dos: dorso Dorso a crawl: sulla schiena, braccia alternate. Spesso in partenza, nel recupero o nel defaticamento.

Brasse: rana Braccia e gambe insieme, faccia verso il basso. Più lenta, utile nel recupero.

4 nages: misti Ordine olimpico: delfino, poi dorso, poi rana, poi stile libero. Soprattutto nelle sedute tecniche e in vasca, non nel cuore dei piani di acque libere o di triathlon.

Gambe / tavoletta Tavoletta a braccia tese, solo gambe. Obiettivo: frusta delle caviglie e allineamento del corpo.

L'attrezzatura

Pull buoy Un galleggiante a forma di 8 tra le cosce. Le gambe galleggiano e lavori soprattutto le braccia e la presa.

Pinne Accelerano la gambata e aiutano lo scivolamento e il rollio. Spesso abbinate agli esercizi.

Palette Piastre sulle mani per forzare l'appoggio. Si usano su alcune serie. Non sul lavoro di rollio: lì, solo pinne.

Boccaglio frontale Un boccaglio davanti al viso: nuoti senza girare la testa per respirare. Utile all'inizio, per sentire lo scivolamento (spesso con le pinne).

Tavoletta Per le serie di gambe.

Da ricordare: mai pull buoy e pinne insieme. Non sono compatibili.

Le zone di intensità (da Z1 a Z4)

Le zone dicono a che velocità nuotare. In ForSwim si calcolano dal tuo T100 (miglior tempo sui 100 m stile libero), non da un test 400/200.

Z1, molto facile. Recupero, avvio, chiusura. Potresti parlare. A livello base spesso è scritto "facile".

Z2, resistenza. Ritmo di lunga durata. La base dell'allenamento.

Z3, tempo / soglia bassa. Uno sforzo sostenuto, ma regolare. Lo tieni per circa 20-30 min.

Z4, soglia / qualità. Un ritmo esigente, vicino a quello che tieni su circa 1500 m. La qualità conta più del volume.

Un'etichetta tipo (Z2 @01:45-01:55) (Premium) è la fascia di ritmo obiettivo sui 100 m, ricavata dal tuo T100.

T100 e ritmi

T100 Il tuo tempo di riferimento sui 100 m stile libero, con partenza in acqua. È l'unico dato di ritmo che ForSwim chiede. L'app ne ricava Z1-Z4 e le fasce `@mm:ss`.

CSS (Critical Swim Speed) L'idea classica di ritmo soglia (l'equivalente nel nuoto di una velocità di soglia nella corsa). Puoi misurarla con un 400 m e un 200 m a tutta. L'app non ti chiede quel test. Si appoggia al T100 per restare semplice e coerente con le tue sedute.

La struttura di una seduta ForSwim

Ogni seduta segue lo stesso ordine dell'allenatore:

1. Avvio (circa Z1) Messa in moto: stile libero e dorso, sculling, a volte pinne. Niente sprint.

2. Tecnica Un focus del giorno (rollio, catch-up, gambe, cagnolino, posizione idrodinamica).

3. Corpo Il blocco fisico (resistenza, soglia, velocità, acque libere), secondo la fase del piano.

4. Chiusura / RAC, defaticamento Nuoto molto facile per finire. RAC è retour au calme: il defaticamento. Spesso dorso, stile a scelta, o "il più lento possibile".

Ripetute "8×100m" vuol dire 8 volte 100 m.

Serie Un gruppo di ripetute con lo stesso obiettivo. Il recupero è più lungo tra le serie che tra le ripetute.

I recuperi

R15" / R30" / R2' Recupero fisso: tocchi il muro, aspetti esattamente quel tempo, riparti. A livello base l'app può scrivere "recupero 15 s".

D1'45": riparti ogni 1'45" Riparti ogni 1 min 45 s, all'orologio di vasca. Se nuoti in 1'30", recuperi 15". Se nuoti in 1'38", recuperi 7". Più vai veloce, più recuperi. (Premium: intervalli in `D...`. Gratis: spesso `R...`.)

Recupero attivo Continui a nuotare piano tra gli sforzi (dorso, pull buoy) invece di fermarti del tutto.

Gli esercizi tecnici

Sculling (godilles) Piccoli movimenti delle mani per sentire l'appoggio sull'acqua. Spesso in avvio o in chiusura. Sul ventre o sul dorso.

Posizione idrodinamica (flèche) Spinta al muro e scivolata a braccia tese, testa tra le braccia, prima di nuotare. Sensazione di scivolamento, soprattutto all'inizio.

Cagnolino lungo (grand chien) Una trazione ampia, con le braccia che restano sott'acqua. Sensazione di appoggio, ritmo lento.

Cagnolino corto (petit chien) La stessa idea, con un'ampiezza più corta, più vicina al corpo. Meno frequente del cagnolino lungo.

Catch-up (rattrapé) Il braccio avanti aspetta, sull'asse delle spalle, prima che l'altro parta. Coordinazione e allungamento, non "le mani che si toccano".

Rollio (roulis) Rotazione del corpo, una spalla esce dall'acqua. Spesso con le pinne, senza palette.

Scivolata (coulée) La posizione lunga dopo la spinta o la virata: braccia avanti, corpo tenuto. Qualche metro "gratis" se scivoli bene.

Sighting In acque libere e nel triathlon: alzare un attimo la testa per mirare (boa, riferimento) senza rompere tutta la nuotata.

Split negativo La seconda metà più veloce della prima. Controllo del ritmo.

DPS, distanza per bracciata Massimizzare la distanza di ogni bracciata: allungamento ed efficienza, invece di mulinare le braccia.

I termini di una seduta tipo

"a tutta" (à bloc): sforzo massimo

"a tuo agio" / "facile" (à l'aise / facile): non forzi

"progressivo" (progressif): acceleri sulla vasca o sulla serie

"regolare" (régulier): gli stessi tempi su tutte le ripetute

"sciolto" / "rilassato" (souple / relâché): molto facile, recupero attivo

"a tutta dalla 3ª" (à fond de la 3e): massimo sulla 3ª ripetuta, spesso in un blocco da 3

"frusta delle caviglie" (fouet des chevilles): gambata sciolta dall'anca, non dal ginocchio

"gomito alto" (coude haut): il gomito resta sopra la mano durante la trazione

"rotazione delle spalle" (rotation des épaules): il corpo gira a ogni braccio (il rollio)

"siluro tenuto" (torpille gainée): allineato, addominali attivi, anche che non affondano