Guardi il programma, leggi "8×100 m stile libero, D1'45"", e ti chiedi cosa voglia dire. Cos'è questa D? Perché non dire semplicemente "recupera 15 secondi"? La risposta cambia il modo in cui ti alleni e ti avvicina a come si allenano davvero i nuotatori.
D1'45": parti ogni 1 minuto e 45 secondi
D1'45" significa che parti, o riparti, ogni 1 minuto e 45 secondi. Si chiama ripartenza, più precisamente una partenza all'orologio di vasca.
In pratica, se nuoti 100 m in 1'30", hai 15 secondi di recupero prima di ripartire. Se nuoti in 1'38", ti restano solo 7 secondi. Se un giorno nuoti in 1'50", aspetti la partenza successiva.
Perché questo sistema e non un recupero fisso?
Perché premia la nuotata. Più vai veloce, più recuperi. Più lavori bene, più l'intervallo diventa comodo. È uno strumento di progresso dentro la seduta, e ti dà anche un riferimento oggettivo sulla tua forma quel giorno.
L'orologio di vasca: il tuo migliore alleato
In ogni piscina c'è un grande orologio rotondo, con una lancetta rossa (a volte verde) che gira. Un giro completo dura 60 secondi. È lo strumento di riferimento di chi nuota sul serio.
Come usarlo:
Non devi partire in un istante preciso. Guardi dov'è la lancetta quando parti e riparti quando torna esattamente nello stesso punto, o dopo 1'45" se la partenza è a 1'45".
Esempio: parti quando la lancetta è sul 12. Torni al muro. Riparti quando è di nuovo sul 12 (un giro completo = 1 min), o sul 9 se aspetti 1'45", o sul 6 per 1'30".
Il trucco del nuotatore esperto: non guarda mai l'orologio da polso durante le serie. Dà un'occhiata all'orologio di vasca arrivando al muro, vede dov'è la lancetta e sa d'istinto se è nei tempi.
L'orologio: utile, ma non per i recuperi
Molti principianti fanno lo stesso errore: usano l'orologio per gestire i recuperi. Premono "giro" a ogni muro, guardano il tempo, aspettano 15 secondi e ripartono. Funziona, ma rompe il ritmo e ti stacca dalla vasca.
Il modo giusto di usare l'orologio:
Avvialo alla prima partenza della serie. Fermalo dopo l'ultima ripetuta. Tutto qui.
L'orologio ti serve per 3 cose: - Strava: tenere uno storico pulito dei chilometri e vedere i progressi nel tempo - Conoscere la tua media: anche se le pause tra le serie la falsano un po', è una buona indicazione del ritmo globale - Sapere a che punto sei nella distanza: "ho nuotato 1800 m, me ne restano 400". L'orologio lo conta per te
Durante le serie, lascia lavorare l'orologio di vasca. È lui a dare il tempo. Il tuo è per dopo.
Perché i nuotatori veri si fidano della lancetta
In un club, nessuno guarda l'orologio durante le serie. Tutti tengono d'occhio l'orologio di vasca. Perché?
Perché è più preciso, più fluido, e insegna di più. L'orologio non mente. Se arrivi al muro e la lancetta è già passata, hai domande da farti sul ritmo. Se hai 20 secondi di vantaggio, sai di essere andato troppo forte su quella ripetuta.
Col tempo sviluppi una coscienza interna del ritmo. Sai, con un margine di circa 5 secondi, quanto impiegherai su un 100 m. Questo è nuotare con la testa.
Come si impara:
1. All'inizio: guardare l'orologio a ogni arrivo e contare i secondi 2. Dopo qualche seduta: stimare il tempo prima ancora di arrivare al muro 3. Più avanti: sentire se sei nei tempi già dalla prima virata
Non è un talento. È il risultato di guardare l'orologio in modo sistematico per qualche mese.
Riassunto pratico per la prossima seduta
Prima di entrare in acqua: Individua l'orologio di vasca. Nota la posizione della lancetta rossa.
Alla partenza della prima ripetuta: Avvia l'orologio. Parti quando sei pronto.
A ogni arrivo al muro: Guarda la lancetta. Memorizza la posizione. Riparti quando torna allo stesso punto, o al punto che corrisponde al tuo intervallo.
Alla fine della serie: Ferma l'orologio. Segna il tempo totale se vuoi. Recupera tra le serie come preferisci.
Cosa tenere a mente: - D1'45" = riparti ogni 1'45" (il tuo tempo di nuoto + il tuo recupero) - L'orologio di vasca = il tuo cronometro di riferimento durante le serie - L'orologio da polso = il tuo strumento per Strava, la distanza e la media globale - Più nuoti veloce, più recuperi. È questo il senso della ripartenza
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