Andning i crawl: 2, 3 eller 5 takter?

Du simmar 100 m crawl, stannar vid väggen och känner att du har sprungit ett sprintlopp. Det är troligen inte konditionen det är fel på: det är ditt sätt att andas som gör dig andfådd. Den riktiga frågan är inte "hur ofta ska jag andas", utan "vilken frekvens passar mitt mål, min nivå och min kropp". Här är de tre kriterierna, felen du ska rätta till först, och fyra övningar till nästa pass.

Varför andas man åt sidan i crawl (och vad det innebär)

I crawl har du ansiktet i vattnet. Du kan inte andas när du vill: du har bara ett väldigt kort fönster varje armtag. Allt annat bygger på det.

När du vrider huvudet, lyfter du det inte. Du låter det följa med rotationen, ett simglasöga i vattnet, ett öra nära axeln. Din kropp skapar en luftficka framför ansiktet, och där andas du in utan att lyfta huvudet. Effortless Swimming sammanfattar det så här: ett simglasöga i vattnet, ett ute.

Konsekvens: utandningen blir en aktiv rörelse. Du håller inte andan och väntar på nästa andetag, du släpper ut luften under vattnet så du är tom när det är dags att andas in. Det är det som gör att du kan simma länge utan att kvävas.

Andra konsekvensen: antalet takter är ingen fysiologisk regel, det är ett tekniskt val. Det ändras beroende på serie och mål.

2, 3, 4, 5 takter: vem passar vad egentligen?

En takt är ett armtag. Andning i crawl på 3 takter betyder alltså ett andetag var tredje armtag, och du växlar sida varje gång. Kom ihåg det när du läser ditt pass.

2 takter. Ett andetag varannan armtag, alltid på samma sida. Det ger mest luft och är lättast att hålla: nybörjare, tuffa serier, öppet vatten, triathlon. MySwimPro påminner om att de flesta simmare andas var 2, 3 eller 4:e armtag, och att 5 och uppåt handlar om andningskontroll.

3 takter. Ett andetag var tredje armtag, alltså olika sida varje gång: det är bilateral andning. Det balanserar rotationen och avslöjar din svaga sida. Det kostar lite luft, så du tränar det på uppvärmning och teknikövningar.

4 takter. Ett andetag var fjärde armtag, alltid på samma sida: två armtag mellan andetagen. Lätt andningskontroll, bra när tekniken sitter även utan luft. Undvik om du blir andfådd på 3 takter.

5 takter. Ett steg till, och du växlar sida. Det är för erfarna simmare, på korta och kontrollerade sträckor. Inte för vardagssimning, och inget mål i sig.

En vanlig myt vid bassängkanten: att andas varannan armtag skulle vara ett tecken på svaghet. Det är fel. De snabbaste simmarna andas ofta varannan armtag på tävling, för att syret gör skillnad på sista 50 m. 3 takter är ett teknik- och symmetriverktyg, inte ett steg du måste ta.

Din frekvens beroende på profil.

Nybörjare som blir andfådd: 2 takter. På den sida som känns lättast. 3 takter bara på 25 m teknikövning, när du är pigg.

Vanlig simmare: 3 takter på uppvärmning och teknik, 2 takter på tuffa serier. Bilateral andning är ditt symmetriverktyg.

Triathlet: 2 takter som standard, 3 takter i bassäng. Luft på tävling, svaga sidan på träning.

Öppet vatten: 2 takter, byt sida beroende på vågor och sol. Om du bara andas på en sida kan en våg stoppa dig.

Tre frågor för att välja. Blir du andfådd? 2 takter. Är din rotation sned? 3 takter på teknik. Klarar du att simma utan att andas? 4 eller 5 takter, på korta serier.

Kroppsform spelar också in: stel nacke, orörlig axel eller bred överkropp kräver mer rotation. Om en sida är mycket bekvämare är det din dominanta sida, inte ett fel.

De 3 misstagen som gör dig andfådd (och som ofta skylls på konditionen)

1. Du håller andan istället för att andas ut. Det är det vanligaste felet, även hos vältränade idrottare. Du andas in, sänker huvudet, och håller andan. När det är dags att andas igen är lungorna halvfulla: du får bara ett halvt andetag.

Andningsbehovet triggas av koldioxid, inte av syrebrist. U.S. Masters Swimming påminner om att rutinerade triathleter bara klarar några längder för att de håller andan. Andfåddheten kommer nästan alltid av dålig utandning under vattnet, inte av för lite inandning.

Korrigering: så fort ansiktet är i vattnet, släpp ut en ström bubblor genom näsan, och blås ut ordentligt innan du vrider huvudet. Du ska vara tom, och andas in på en gång. Ett enkelt test: på 25 m ska du kunna räkna bubblorna utan att anstränga dig. Om du avslutar längden med att hålla andan har du inte andats ut, bara hållit luften. Genom näsan eller munnen? Båda funkar. Näsan hjälper dig att få en jämn ström, munnen tömmer snabbare när du tar i. Det enda du inte får göra är att inte andas ut alls.

2. Du lyfter huvudet istället för att vrida det. Du tittar framåt, pannan kommer upp, höfterna sjunker: kroppen blir ett ankare. MySwimPro säger tydligt att om du tittar framåt innan du vrider sjunker höfterna. Korrigera genom att titta ner mot botten och vrida med rotationen, ett simglasöga i vattnet.

3. Du andas för sent eller för länge. Om du vrider huvudet när armen redan är ute har du inget stöd och kroppen sjunker. Andas tidigt i cykeln, när motsatt arm trycker, och vänd tillbaka huvudet innan framarmen går i vattnet.

En varning: hyperventilera aldrig innan du simmar och försök inte hålla andan länge under vattnet. U.S. Masters Swimming förklarar att hyperventilering tar bort koldioxidens varningssignal och kan leda till medvetslöshet utan förvarning.

4 stegvisa övningar, inklusive bilateral andning

Du behöver inte träna allt på samma dag. Ta de två första om du fortfarande blir andfådd, de två sista om du redan klarar dina längder.

1. Bubblor vid väggen (5 minuter). Stå i grunt vatten, andas in, stoppa huvudet under vattnet, andas ut tills du är tom. Mål: utandning som är längre än inandningen.

2. Crawl med en arm, andning åt sidan (4 × 25 m). Ena armen fram, andas varje drag. Du lär dig vrida huvudet med rotationen istället för att lyfta det. Kom ihåg: ett simglasöga i vattnet.

3. Bilateral andning på 3 takter (6 × 25 m). Simma och andas var tredje armtag. Om du får vatten i munnen, sänk tempot: det är rytmen, inte kapaciteten, som är problemet. Båda sidor ska kännas lika.

4. Bilateral och sedan 5 takter (8 × 25 m). 15 m på 3 takter, 10 m på 5 takter, 20 sekunders vila. Om tekniken faller, gå tillbaka till 3 takter: det är inget apnétest.

En sak i taget, annars rättar du inget.

Hur vet du att det funkar? Du klarar 8 × 50 m på 3 takter med samma kvalitet på sista som på första. Om andra halvan blir sämre saknar du inte luft, du saknar utandning.

Så här får du in det i ett pass (konkret exempel)

Ett pass på 1 300 m som knyter ihop allt, i 25 eller 50 m bassäng. Du kan köra det en gång i veckan.

Uppvärmning, 400 m. 200 m lugn crawl på 2 takter, sedan 4 × 50 m där 25 m är teknikövning och 25 m sim på 3 takter, 15 sekunders vila. Om du är nybörjare, 8-veckorsplanen för att simma utan att stanna tar dig igenom detta steg för steg.

Teknikblock, 300 m. 6 × 50 m på 3 takter, 20 sekunders vila. Ett fokus: vrid huvudet med rotationen. Ingen fartjakt.

Huvudserie, 8 × 50 m. 25 m på 3 takter, 25 m på 2 takter, 20 sekunders vila. Du tar luft på andra halvan, när du blir trött.

Nedvarvning, 200 m. Ryggsim eller mycket lugn crawl. Det är din nedvarvning, och simordlistan förklarar alla termer du stöter på i ett pass.

Två regler. Bara ett andningsfokus per serie, byt inte frekvens mitt i. Och gå inte upp till 4 eller 5 takter förrän du klarar 8 × 50 m på 3 takter utan att bli andfådd. Om du inte gör det är det inte frekvensen som är problemet, utan utandningen.

Kort version, 30 minuter. 300 m uppvärmning varav 4 × 50 m på 3 takter, sedan 6 × 50 m där du växlar mellan 3 och 2 takter, och 100 m nedvarvning. Samma träning, halva volymen.

Sammanfattning

Blir du andfådd efter 100 m? Gå över till 2 takter och rätta till utandningen innan du ändrar frekvens.

Vill du simma symmetriskt? 3 takter på uppvärmning och teknik, 2 takter på tuffa serier.

Tränar du för triathlon eller öppet vatten? 2 takter som standard, byt sida beroende på vågor och sol.

Håller du andan utan att märka det? Fem minuter bubblor vid väggen före varje pass, så löser du halva problemet.