Glosario de natación: todos los términos de la app explicados

Abres tu plan y lees: "400m Cr/Dos (Z1), 8×50 : 25m grand chien · 25m normal, 6×100m D1'45" (Z3), 200m RAC". ¿Chino? Normal. La natación tiene su propio vocabulario. Este glosario reúne los términos que te cruzas en ForSwim y los explica con claridad.

Los estilos y las abreviaturas

Cr / NL: crol / libre En ForSwim verás sobre todo Cr (crol). NL es nage libre, estilo libre: técnicamente cualquier estilo, pero en la práctica es crol, el nado más rápido.

Dos: espalda Espalda con batido: boca arriba, brazos alternos. A menudo en la salida, en la recuperación o en la vuelta a la calma.

Brasse: braza Brazos y piernas a la vez, cara hacia abajo. Más lenta, útil para recuperar.

4 nages: estilos Orden olímpico: mariposa, luego espalda, luego braza, luego crol. Sobre todo en sesiones técnicas y de piscina, no en el corazón de los planes de aguas abiertas o de triatlón.

Piernas / tabla Tabla con los brazos estirados, solo piernas. Objetivo: látigo de tobillos y alineación del cuerpo.

El material

Pull buoy Un flotador en forma de 8 entre los muslos. Las piernas flotan y trabajas sobre todo los brazos y la toma de agua.

Aletas Aceleran el batido y ayudan al deslizamiento y al rolido. A menudo van con los ejercicios técnicos.

Palas Placas en las manos para forzar el apoyo. Se usan en algunas series. No en el trabajo de rolido: ahí, solo aletas.

Tubo frontal Un tubo delante de la cara: nadas sin girar la cabeza para respirar. Útil al empezar, para sentir el deslizamiento (a menudo con aletas).

Tabla Para las series de piernas.

Recuerda: nunca pull buoy y aletas a la vez. No son compatibles.

Las zonas de intensidad (Z1 a Z4)

Las zonas dicen a qué velocidad nadar. En ForSwim se calculan a partir de tu T100 (mejor tiempo en 100 m crol), no de un test de 400/200.

Z1, muy fácil. Recuperación, salida, final. Podrías hablar. En nivel de iniciación a menudo se escribe "fácil".

Z2, resistencia. Ritmo de larga duración. La base del entrenamiento.

Z3, tempo / umbral bajo. Un esfuerzo sostenido, pero regular. Aguantas unos 20-30 min.

Z4, umbral / calidad. Un ritmo exigente, cercano a lo que sostienes en unos 1500 m. La calidad pesa más que el volumen.

Una etiqueta del tipo (Z2 @01:45-01:55) (Premium) es la franja de ritmo objetivo para 100 m, derivada de tu T100.

T100 y ritmos

T100 Tu tiempo de referencia en 100 m crol, con salida dentro del agua. Es el único dato de ritmo que pide ForSwim. La app deduce de él las zonas Z1-Z4 y las franjas `@mm:ss`.

CSS (Critical Swim Speed) La idea clásica de ritmo umbral (el equivalente en natación a un ritmo umbral en carrera). Puedes medirla con un 400 m y un 200 m a tope. La app no te pide ese test. Se apoya en el T100 para seguir siendo simple y coherente con tus sesiones.

La estructura de una sesión ForSwim

Cada sesión sigue el mismo orden de entrenador:

1. Salida (cerca de Z1) Puesta en marcha: crol y espalda, remos, a veces aletas. Sin sprint.

2. Técnica Un foco del día (rolido, punto muerto, piernas, perrito, posición hidrodinámica).

3. Cuerpo El bloque físico (resistencia, umbral, velocidad, aguas abiertas), según la fase del plan.

4. Final / RAC, vuelta a la calma Nado muy fácil para cerrar. RAC es retour au calme: la vuelta a la calma. A menudo espalda, estilo a elegir, o "lo más lento posible".

Repeticiones "8×100m" son 8 veces 100 m.

Series Un grupo de repeticiones con el mismo objetivo. La recuperación es más larga entre series que entre repeticiones.

Las recuperaciones

R15" / R30" / R2' Recuperación fija: tocas la pared, esperas exactamente ese tiempo, sales. En nivel de iniciación, la app puede escribir "descanso 15 s".

D1'45": salida cada 1'45" Vuelves a salir cada 1 min 45 s, con el reloj de piscina. Si nadas en 1'30", recuperas 15". Si nadas en 1'38", recuperas 7". Cuanto más rápido vas, más recuperas. (Premium: intervalos en `D...`. Gratis: a menudo `R...`.)

Recuperación activa Sigues nadando suave entre los esfuerzos (espalda, pull buoy) en lugar de pararte del todo.

Los ejercicios técnicos

Remos (godilles) Pequeños movimientos de manos para sentir el apoyo en el agua. A menudo al salir o al final. Ventral o dorsal.

Posición hidrodinámica (flèche) Impulso en la pared y deslizamiento con los brazos largos, la cabeza entre los brazos, antes de nadar. Sensación de deslizamiento, sobre todo al empezar.

Perrito largo (grand chien) Una tracción amplia, con los brazos que se quedan bajo el agua. Sensación de apoyo, ritmo lento.

Perrito corto (petit chien) La misma idea, con una amplitud más corta, más cerca del cuerpo. Menos frecuente que el perrito largo.

Punto muerto (rattrapé) El brazo de delante espera, en el eje de los hombros, antes de que salga el otro. Coordinación y alargamiento, no "que las manos se toquen".

Rolido (roulis) Rotación del cuerpo: un hombro sale del agua. A menudo con aletas, sin palas.

Deslizamiento (coulée) La posición larga después del impulso o del viraje: brazos delante, cuerpo firme. Unos metros "gratis" si deslizas bien.

Sighting En aguas abiertas y en triatlón: levantar un momento la cabeza para apuntar (boya, referencia) sin romper todo el nado.

Parcial negativo La segunda mitad más rápida que la primera. Control del ritmo.

DPS, distancia por brazada Maximizar la distancia de cada brazada: alargamiento y eficacia, en lugar de dar vueltas con los brazos.

Los términos de una sesión tipo

"a tope" (à bloc): esfuerzo máximo

"cómodo" / "fácil" (à l'aise / facile): no fuerzas

"progresivo" (progressif): aceleras en el largo o en la serie

"regular" (régulier): los mismos tiempos en todas las repeticiones

"suelto" / "relajado" (souple / relâché): muy fácil, recuperación activa

"a tope desde la 3.ª" (à fond de la 3e): máximo en la 3.ª repetición, a menudo en un bloque de 3

"látigo de tobillos" (fouet des chevilles): batido suelto desde la cadera, no desde la rodilla

"codo alto" (coude haut): el codo por encima de la mano durante la tracción

"rotación de hombros" (rotation des épaules): el cuerpo gira con cada brazo (el rolido)

"torpedo firme" (torpille gainée): alineado, abdomen activo, sin que la cadera se hunda