Miras tu programa, lees "8×100 m libre, D1'45"", y te preguntas qué significa. ¿Qué es esa D? ¿Por qué no decir simplemente "descansa 15 segundos"? La respuesta cambia tu forma de entrenar y te acerca a cómo entrenan de verdad los nadadores.
D1'45": sales cada 1 minuto y 45 segundos
D1'45" significa que sales, o vuelves a salir, cada 1 minuto y 45 segundos. Es lo que se llama una salida fija, más precisamente una salida al reloj de piscina.
En la práctica, si nadas 100 m en 1'30", tienes 15 segundos de recuperación antes de volver a salir. Si nadas en 1'38", solo te quedan 7 segundos. Si un día nadas en 1'50", esperas a la salida siguiente.
¿Por qué este sistema y no un descanso fijo?
Porque premia el nado. Cuanto más rápido nadas, más recuperas. Cuanto mejor trabajas, más cómodo se vuelve el intervalo. Es una herramienta de progresión metida en la sesión, y también te da una referencia objetiva de tu forma ese día.
El reloj de piscina: tu mejor aliado
En cada piscina hay un reloj grande y redondo, con una aguja roja (a veces verde) que da vueltas. Una vuelta completa dura 60 segundos. Es la herramienta de referencia de quien nada en serio.
Cómo usarlo:
No tienes que salir en un instante preciso. Miras dónde está la aguja en tu salida y vuelves a salir cuando regresa exactamente a ese punto, o después de 1'45" si la salida es a 1'45".
Ejemplo: sales cuando la aguja está en el 12. Vuelves a la pared. Sales de nuevo cuando ha vuelto al 12 (una vuelta completa = 1 min), o al 9 si esperas 1'45", o al 6 para 1'30".
El truco del nadador con experiencia: nunca mira el reloj de muñeca durante las series. Echa un ojo al reloj de piscina al llegar a la pared, ve dónde está la aguja y sabe al momento si va en tiempo.
El reloj de muñeca: útil, pero no para los descansos
Muchos principiantes cometen el mismo error: usan el reloj para gestionar las recuperaciones. Pulsan "vuelta" en cada pared, miran el tiempo, esperan 15 segundos y salen. Funciona, pero rompe el ritmo y te desconecta de la piscina.
La buena forma de usar el reloj:
Ponlo en marcha en la primera salida de la serie. Páralo después de la última repetición. Eso es todo.
El reloj te sirve para 3 cosas: - Strava: guardar un historial limpio de tus kilómetros y ver tu progresión en el tiempo - Conocer tu media: aunque las pausas entre series la falseen un poco, es una buena indicación de tu ritmo global - Saber en qué punto de la distancia estás: "he nadado 1800 m, me quedan 400 m". El reloj lo lleva por ti
Durante las series, deja que el reloj de piscina haga su trabajo. Él marca el tempo. El de muñeca es para después.
Por qué los nadadores de verdad se fían de la aguja
En un club, nadie mira su reloj durante las series. Todo el mundo tiene un ojo en el reloj de piscina. ¿Por qué?
Porque es más preciso, más fluido y enseña más. El reloj no miente. Si llegas a la pared y la aguja ya ha pasado, tienes preguntas que hacerte sobre tu ritmo. Si llevas 20 segundos de adelanto, sabes que has ido demasiado rápido en esa repetición.
Con el tiempo desarrollas una conciencia interna del ritmo. Sabes, con unos 5 segundos de margen, lo que vas a hacer en un 100 m. Eso es nadar con cabeza.
Cómo se aprende:
1. Al principio: mirar el reloj en cada llegada y contar los segundos 2. Después de unas sesiones: estimar el tiempo antes incluso de llegar a la pared 3. Más adelante: sentir si vas en tiempo desde el primer viraje
No es un don. Es el resultado de mirar el reloj de forma sistemática durante unos meses.
Resumen práctico para tu próxima sesión
Antes de meterte al agua: Localiza el reloj de piscina. Fíjate en la posición de la aguja roja.
En la salida de tu primera repetición: Arranca tu reloj. Sal cuando estés listo.
En cada llegada a la pared: Mira la aguja. Memoriza su posición. Vuelve a salir cuando regrese al mismo punto, o al punto que corresponde a tu intervalo.
Al final de la serie: Para el reloj. Anota el tiempo total si quieres. Recupera entre series como te venga bien.
Qué tienes que recordar: - D1'45" = vuelves a salir cada 1'45" (tu tiempo de nado + tu descanso) - El reloj de piscina = tu crono de referencia durante las series - El reloj de muñeca = tu herramienta para Strava, la distancia y tu media global - Cuanto más rápido nadas, más recuperas. Esa es la gracia de la salida fija
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