Hengittäminen vapaauinnissa: 2, 3 vai 5 vetoa?

Tulet 100 m vapaauinnin jälkeen seinälle ja tuntuu kuin olisit juossut sprintin. Syke ei todennäköisesti ole syyllinen: hengitystekniikkasi vie hapetuksen. Oikea kysymys ei ole "kuinka usein hengitän", vaan "mikä tahti sopii tavoitteeseeni, tasooni ja kehooni". Tässä kolme kriteeriä, ensin yleisimmät virheet, ja lopuksi neljä harjoitetta seuraavaan treeniin.

Miksi hengitetään sivulle vapaauinnissa (ja mitä se muuttaa)

Vapaauinnissa kasvosi ovat vedessä. Et voi hengittää milloin haluat: sinulla on vain hyvin lyhyt ikkuna jokaisen käsivedon aikana. Kaikki muu seuraa tästä.

Kun käännät päätä, et nosta sitä. Annat sen kiertyä vartalon mukana, toinen lasi vedessä, toinen ulkona, korva lähellä olkapäätä. Kehosi muodostaa ilmataskun kasvojesi eteen, ja suusi hengittää siitä ilman että nostat päätä. Effortless Swimming tiivistää: yksi lasi vedessä, yksi ulkona.

Seurauksena uloshengityksestä tulee aktiivinen liike. Et pidätä ilmaa odottaen seuraavaa hengitystä, vaan puhallat sen ulos veden alla, jotta olet tyhjä juuri kun hengität sisään. Tämä muuttaa tukahduttavan uinnin kestäväksi uinniksi.

Toinen seuraus: vetojen määrä ei ole fysiologinen sääntö, vaan tekninen valinta. Se muuttuu sarjan ja tavoitteen mukaan.

2 vetoa, 3 vetoa, 4 vetoa, 5 vetoa: kenelle mikäkin sopii

Yksi veto tarkoittaa yhtä käsivetoa. Vapaauinnin 3 vedon hengitys tarkoittaa siis sisäänhengitystä joka kolmannen vedon jälkeen, vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Pidä tämä mielessä kun luet treeniäsi.

2 vetoa. Hengität joka toisella vedolla, aina samalta puolelta. Tämä tahti tuo eniten ilmaa ja on helpoin ylläpitää: aloittelijat, kovat sarjat, avovesi, triathlon. MySwimPro muistuttaa, että suurin osa uimareista hengittää 2, 3 tai 4 vedon välein, ja 5 tai enemmän on hengityksen hallintaa.

3 vetoa. Hengität joka kolmannella vedolla, siis vuorotellen puolta: tämä on bilateraalinen hengitys. Se tasapainottaa kiertoa ja paljastaa heikomman puolen. Se vie hieman enemmän ilmaa, joten harjoittelet sitä lämmittelyssä ja tekniikkasarjoissa.

4 vetoa. Hengität joka neljännellä vedolla, aina samalta puolelta: kaksi käsivetoa hengitysten välissä. Kevyttä hengityksen hallintaa, hyödyllinen kun tekniikka pysyy kasassa ilman ylimääräistä ilmaa. Vältä, jos hengästyt jo 3 vedon tahdilla.

5 vetoa. Astetta haastavampi, vuorotellen puolta. Tämä on kokeneen uimarin työkalu lyhyillä ja valvotuilla matkoilla. Ei päivittäinen hengitystahti, eikä tavoite itsessään.

Altaalla kuulee usein: hengittäminen joka toisella vedolla olisi heikkouden merkki. Ei pidä paikkaansa. Nopeimmat uimarit hengittävät usein 2 vedon välein kilpailussa, koska saatavilla oleva happi ratkaisee viimeisillä 50 metrillä. 3 vetoa on tekniikka- ja symmetriatyökalu, ei mikään tasomerkki.

Sinun tahtisi profiilisi mukaan.

Aloittelija, joka hengästyy: 2 vetoa. Siltä puolelta, joka tuntuu luontevimmalta. 3 vetoa vain 25 m tekniikkaharjoituksissa, kun olet virkeä.

Säännöllinen uimari: 3 vetoa lämmittelyssä ja tekniikassa, 2 vetoa kovissa sarjoissa. Bilateraalinen hengitys pysyy symmetriatyökaluna.

Triathlonisti: 2 vetoa oletuksena, 3 vetoa altaassa. Ilmaa kilpailussa, heikolta puolelta treeneissä.

Avovesi: 2 vetoa, vaihda puolta aallokon ja auringon mukaan. Jos hengität vain yhdeltä puolelta, yksi aalto voi estää hengityksen.

Kolme kysymystä päätökselle. Hengästytkö? 2 vetoa. Onko kierto epäsymmetrinen? 3 vetoa tekniikassa. Pysyykö uinti kasassa ilman hengitystä? 4 tai 5 vetoa, lyhyillä sarjoilla.

Myös kehon rakenne vaikuttaa: jäykkä niska, liikkuvuudeltaan rajoittunut olkapää tai leveä rintakehä vaativat enemmän kiertoa. Jos toinen puoli on selvästi mukavampi, se on dominoiva puolesi, ei virhe.

3 virhettä, jotka vievät hapen (ja joita luullaan huonoksi kunnon syyksi)

1. Pidätät ilmaa etkä hengitä ulos. Tämä on yleisin virhe, myös kokeneilla urheilijoilla. Hengität sisään, laitat pään veteen ja pidätät. Kun hengität seuraavan kerran, keuhkot ovat vielä puolillaan: saat vain puolikkaan hengityksen.

Hengityksen tarve syntyy hiilidioksidin kertymisestä, ei hapen puutteesta. U.S. Masters Swimming muistuttaa, että kokeneetkin triathlonistit jaksavat vain muutaman altaanmitan, koska pidättävät hengitystä. Hengästyminen johtuu lähes aina uloshengityksen puutteesta, ei sisäänhengityksen määrästä.

Korjaus: heti kun kasvot menevät veteen, päästä nenästä ulos tasainen kuplavirta, ja puhalla reippaammin juuri ennen pään kääntöä. Olet tyhjä, hengität kerralla sisään. Helppo tarkistus: 25 m matkalla pitäisi pystyä laskemaan kuplat ilman ponnistelua. Jos lopetat matkan pidättäen hengitystä, et ole puhaltanut ulos. Nenän vai suun kautta? Molemmat käyvät. Nenä auttaa tasaiseen virtaukseen, suu nopeaan ulospuhallukseen. Ainoa todellinen virhe on olla hengittämättä ulos ollenkaan.

2. Nostat päätä kääntämisen sijaan. Katsot eteenpäin, otsa nousee, lantio laskee: kehosta tulee ankkuri. MySwimPro sanoo suoraan, että eteen katsominen ennen pään kääntöä upottaa lantion. Korjaa pitämällä katse pohjassa ja kiertämällä päätä vartalon mukana, yksi lasi vedessä.

3. Hengität liian myöhään tai liian pitkään. Jos käännät päätä kun käsi on jo vedestä, tuki katoaa ja keho uppoaa. Hengitä aikaisin vedon aikana, vastakkaisen käden tuella, ja palauta pää ennen kuin etukäsi tulee veteen.

Varoitus: älä koskaan hyperventiloi ennen uintia, äläkä yritä pidättää hengitystä pitkään veden alla. U.S. Masters Swimming selittää, että hyperventilaatio poistaa CO2:n hälytyssignaalin ja voi aiheuttaa tajuttomuuden varoittamatta.

4 progressiivista harjoitetta, mukaan lukien bilateraalinen hengitys

Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea samana päivänä. Ota kaksi ensimmäistä jos hengästyt vielä, kaksi seuraavaa jos jaksat jo pidempiä matkoja.

1. Kuplaharjoitus seinällä (5 minuuttia). Seiso matalassa päässä, hengitä sisään, laita pää veteen, puhalla ulos kunnes olet tyhjä. Tavoite: uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys.

2. Yhdellä kädellä vapaauinti, hengitys sivulle (4 × 25 m). Toinen käsi ojennettuna edessä, hengität jokaisella vedolla. Opit kääntämään päätä kierron mukana, et nostamaan. Muistisääntö: yksi lasi vedessä.

3. Bilateraalinen hengitys 3 vedon välein (6 × 25 m). Uit hengittäen joka kolmannella vedolla. Jos vesi menee suuhun, hidasta: kyse on rytmistä, ei kapasiteetista. Molempien puolien pitäisi tuntua samalta.

4. Bilateraalinen ja sitten 5 vetoa (8 × 25 m). 15 m 3 vedon tahdilla, 10 m 5 vedon tahdilla, 20 sekuntia palautusta. Jos tekniikka hajoaa, palaa 3 vetoa -tahtiin: tämä ei ole hengenpidätyskisa.

Yksi ohje kerrallaan, muuten et korjaa mitään.

Mistä tiedät että se toimii. Uitat 8 × 50 m 3 vedon tahdilla ja laatu pysyy samana viimeisellä kuin ensimmäisellä. Jos toinen puolikas hajoaa, et kaipaa lisää ilmaa, vaan lisää uloshengitystä.

Miten ottaa käyttöön treenissä (esimerkkiohjelma)

1300 m treeni, jossa kaikki yhdistyy, 25 m tai 50 m altaassa. Voit tehdä tämän kerran viikossa.

Lämmittely, 400 m. 200 m rentoa vapaauintia 2 vedon hengityksellä, sitten 4 × 50 m, joista 25 m tekniikkaa ja 25 m uintia 3 vedon hengityksellä, 15 sekuntia palautusta. Jos aloitat nollasta, 8 viikon ohjelma uimaan pysähtymättä käy läpi tämän kehityksen alusta asti.

Tekniikkablokki, 300 m. 6 × 50 m 3 vedon hengityksellä, 20 sekuntia palautusta. Yksi ohje: käännä päätä kierron mukana. Älä hae vauhtia.

Pääsarja, 8 × 50 m. 25 m 3 vedon hengityksellä, 25 m 2 vedon hengityksellä, 20 sekuntia palautusta. Otat ilmaa toisella puolikkaalla, kun väsy iskee.

Loppuverryttely, 200 m. Selkäuintia tai hyvin hidasta vapaauintia. Tämä on treeniesi RAC, ja uintisanasto selittää kaikki termit, joita kohtaat ohjelmassa.

Kaksi sääntöä. Yksi hengitysohje per sarja, älä vaihda tahtia kesken. Siirry 4 tai 5 vetoa -tahtiin vasta kun jaksat 8 × 50 m 3 vedon hengityksellä hengästymättä. Jos et vielä jaksa, ongelma ei ole tahti, vaan uloshengitys.

Lyhyt versio, 30 minuuttia. 300 m lämmittelyä, josta 4 × 50 m 3 vedon hengityksellä, sitten 6 × 50 m vuorotellen 3 ja 2 vedon hengityksellä, ja 100 m loppuverryttely. Sama harjoitus, puolet määrästä.

Yhteenveto

Hengästytkö 100 m jälkeen? Siirry 2 vedon hengitykseen ja korjaa uloshengitys ennen kuin muutat tahtia.

Haluatko symmetrisen uinnin? 3 vetoa lämmittelyssä ja tekniikassa, 2 vetoa kovissa sarjoissa.

Valmistaudutko triathloniin tai avovesikisaan? 2 vetoa oletuksena, vaihda puolta aallokon ja auringon mukaan.

Pidätätkö hengitystä huomaamattasi? Viisi minuuttia kuplaharjoitusta seinällä ennen joka treeniä, ja puolet ongelmasta ratkeaa.