Pusteteknikk i crawl: 2, 3 eller 5 takter?

Du svømmer 100 m crawl, stopper ved veggen og føler at du har løpt en sprint. Det er sannsynligvis ikke kondisen din det står på: Det er måten du puster på som tar pusten fra deg. Det egentlige spørsmålet er ikke «hvor ofte skal jeg puste», men «hvilken frekvens passer mitt mål, nivå og kroppstype». Her er de tre kriteriene, feilene du bør rette opp først, og fire øvelser til neste økt.

Hvorfor puster vi til siden i crawl (og hva det betyr)

I crawl har du ansiktet i vannet. Du kan ikke puste når du vil: Du har et veldig kort vindu for hvert armtak. Alt annet følger av dette.

Når du snur hodet, løfter du det ikke. Du lar det følge med rotasjonen, én svømmebrille i vannet, ett øre nær skulderen. Kroppen din lager en luftlomme foran ansiktet, og munnen din puster inn uten å løfte hodet. Effortless Swimming oppsummerer det slik: én brille i vannet, én ute.

Konsekvens: utpusten blir en aktiv bevegelse. Du holder ikke på luften til neste pust, du slipper den ut under vann for å være tom når du skal puste inn. Det er dette som gjør at du kan svømme lenge uten å bli kvalt.

En annen konsekvens: antall takter er ikke en fysiologisk regel, men et teknisk valg. Det varierer etter serie og mål.

2 takter, 3 takter, 4 takter, 5 takter: hvem passer hva

Én takt er én armbevegelse. 3-takts pust i crawl betyr altså innpust for hver tredje armbevegelse, annenhver gang til høyre og venstre. Husk dette når du leser økten din.

2 takter. Innpust for hver 2. armbevegelse, alltid på samme side. Dette gir mest luft og er lettest å holde: nybegynnere, harde serier, åpent vann, triatlon. MySwimPro minner om at de fleste svømmere puster hver 2., 3. eller 4. bevegelse, og at 5 og mer handler om pustekontroll.

3 takter. Innpust for hver 3. armbevegelse, altså annenhver side: bilateral pust. Dette balanserer rotasjonen og avslører svak side. Du får litt mindre luft, så bruk det på oppvarming og teknikk.

4 takter. Innpust for hver 4. armbevegelse, alltid samme side: to armbevegelser mellom hver innpust. Lett pustekontroll, nyttig når teknikken sitter uten mye luft. Unngå hvis du blir andpusten på 3 takter.

5 takter. Et hakk videre, annenhver side. Dette er for erfarne svømmere, på korte og kontrollerte distanser. Ikke noe du skal bruke til daglig, og ikke et mål i seg selv.

En myte du ofte hører ved bassenget: å puste hver 2. bevegelse er et svakhetstegn. Det er feil. De raskeste svømmerne puster ofte annenhver gang i konkurranse, fordi tilgjengelig oksygen avgjør de siste 50 meterne. 3 takter er et teknikk- og symmetriverktøy, ikke et nivå du må oppnå.

Din frekvens etter profil:

Nybegynner som blir andpusten: 2 takter. På den siden du er mest komfortabel. 3 takter kun på 25 m teknikk, når du er uthvilt.

Regelmessig svømmer: 3 takter på oppvarming og teknikk, 2 takter på harde serier. Bilateral pust er fortsatt ditt symmetriredskap.

Triatlet: 2 takter som standard, 3 takter i basseng. Luft i konkurranse, svak side på trening.

Åpent vann: 2 takter, bytt side etter bølger og sol. Puster du bare til én side, kan en bølge stoppe deg.

Tre spørsmål for å velge: Blir du andpusten? 2 takter. Er rotasjonen din skjev? 3 takter på teknikk. Klarer du å svømme uten å puste? 4 eller 5 takter, på korte serier.

Kroppsbygning teller også: stiv nakke, lite bevegelig skulder eller bred overkropp krever mer rotasjon. Hvis én side er mye mer komfortabel, er det din dominante side, ikke en feil.

De 3 feilene som tar pusten fra deg (og som ofte forveksles med dårlig kondis)

1. Du holder på luften i stedet for å puste ut. Dette er feil nummer én, også hos godt trente utøvere. Du puster inn, senker hodet i vannet, og holder pusten. Når du skal puste igjen, er lungene fortsatt fulle: du får bare en halv innpust.

Trangen til å puste kommer av opphopning av CO2, ikke mangel på oksygen. U.S. Masters Swimming minner om dette, og påpeker at erfarne triatleter ofte bare klarer noen lengder fordi de holder pusten. Andpustenhet skyldes nesten alltid utpust under vann, ikke hvor mye luft du får inn.

Korrigering: så snart ansiktet er i vannet, slipp ut en jevn strøm bobler gjennom nesen, og pust ut kraftigere rett før du snur hodet. Du skal være tom når du puster inn. En enkel test: på 25 m skal du kunne telle boblene uten å anstrenge deg. Hvis du avslutter lengden i apnea, har du ikke pustet ut, men holdt på luften. Nese eller munn? Begge fungerer. Nesen gir jevn og rolig utpust, munnen tømmer raskere når du må. Det eneste du ikke skal gjøre, er å holde alt inne.

2. Du løfter hodet i stedet for å snu det. Du ser fremover, pannen kommer opp, hoftene synker: kroppen blir et anker. MySwimPro sier det rett ut, å se frem før du snur hodet får hoftene til å synke. Korriger ved å se ned i bunnen og snu hodet med rotasjonen, én brille i vannet.

3. Du puster for sent eller for lenge. Hvis du snur hodet når armen allerede er ute av vannet, har du mistet støtten og kroppen synker. Pust tidlig i syklusen, når motsatt arm er i vannet, og før hodet tilbake før fremre arm går i vannet.

En advarsel: aldri hyperventiler før du svømmer, og ikke prøv å holde pusten lenge under vann. U.S. Masters Swimming forklarer at hyperventilering fjerner CO2-varselsignalet og kan føre til bevisstløshet uten forvarsel.

4 progressive øvelser, inkludert bilateral pust

Du trenger ikke gjøre alt på én dag. Ta de to første hvis du fortsatt blir andpusten, de to siste hvis du allerede holder lengdene.

1. Bobler ved veggen (5 minutter). Stå i grunne, pust inn, hodet under vann, pust ut til du er tom. Mål: jevn utpust, lengre enn innpust.

2. Crawl med én arm, pust til siden (4 × 25 m). Én arm frem, pust for hver tak. Lær å snu hodet med rotasjonen, ikke løfte det. Husk: én brille i vannet.

3. Bilateral pust i 3 takter (6 × 25 m). Svøm og pust for hver 3. armbevegelse. Svelger du vann, senk tempoet: det er rytmen, ikke kapasiteten, som er problemet. Begge sider skal føles like.

4. Bilateral, så 5 takter (8 × 25 m). 15 m i 3 takter, 10 m i 5 takter, 20 sekunder pause. Hvis teknikken faller sammen, gå tilbake til 3 takter: dette er ikke en apnea-test.

Kun én instruksjon om gangen, ellers får du ikke rettet opp noe.

Hvordan vet du at det fungerer? Du klarer 8 × 50 m i 3 takter med samme kvalitet på siste serie som på første. Hvis siste halvdel blir dårligere, mangler du ikke luft, men utpust.

Slik bygger du det inn i en økt (konkret eksempel)

En økt på 1 300 m som setter alt sammen, i 25 eller 50 m basseng. Du kan gjenta den ukentlig.

Oppvarming, 400 m. 200 m rolig crawl i 2 takter, så 4 × 50 m med 25 m teknikk og 25 m svømming i 3 takter, 15 sekunder pause. Hvis du er helt ny, 8-ukersplanen for å svømme uten stopp tar deg gjennom denne progresjonen fra start.

Teknikkblokk, 300 m. 6 × 50 m i 3 takter, 20 sekunder pause. Ett fokus: snu hodet med rotasjonen. Ikke jag fart.

Hovedserie, 8 × 50 m. 25 m i 3 takter, 25 m i 2 takter, 20 sekunder pause. Ta inn luft på siste halvdel, når du blir sliten.

Nedtrapping, 200 m. Rygg eller veldig rolig crawl. Dette er nedtrappingen på øktene dine, og svømmeordlisten forklarer alle begrepene du møter i en plan.

To regler: Bare én pusteteknikk per serie, ikke bytt frekvens midt i. Og ikke gå til 4 eller 5 takter før du klarer 8 × 50 m i 3 takter uten å bli andpusten. Hvis ikke, er det ikke frekvensen det står på, men utpusten.

Kortversjon, 30 minutter. 300 m oppvarming med 4 × 50 m i 3 takter, så 6 × 50 m med veksling mellom 3 og 2 takter, og 100 m nedtrapping. Samme trening, halve volumet.

Oppsummert

Blir du andpusten etter 100 m? Gå over til 2 takter og korriger utpusten før du endrer frekvens.

Vil du ha symmetrisk svømming? 3 takter på oppvarming og teknikk, 2 takter på harde serier.

Forbereder du triatlon eller åpent vann? 2 takter som standard, bytt side etter bølger og sol.

Holder du pusten uten å merke det? Fem minutter med bobler ved veggen før hver økt, og du løser halve problemet.