Pull buoy simning: vad är det bra för (och fällan)

Du har haft en pull buoy i väskan i månader och tar fram den när du inte vet vad du ska göra på passet. Den där skumgummibiten är inte till för att du ska simma snabbare: den är till för att du ska förstå varför du simmar långsamt. Om du använder den slentrianmässigt, underhåller du ändå det problem som den egentligen borde avslöja. Här är vad pull buoy faktiskt gör, de fyra gångerna den är användbar och de tre misstagen som kostar dig veckor.

Vad pull buoy faktiskt gör (och inte gör)

En pull buoy är en flytande skumgummipryl, formad som en åtta eller två cylindrar, som du klämmer fast mellan låren. Två mekaniska effekter, och bara två: den lyfter upp dina höfter och ben mot ytan, och den hindrar dig från att sparka. All framdrivning kommer från armarna, och du håller en position som de flesta vuxna simmare inte klarar själva.

Vad den inte gör är lika tydligt. Den skapar ingen framdrivning, den rättar inte till handens bana och den bygger inga muskler. Pull buoy ersätter inte bensparken och är inte till för att bygga armmuskler. Det är ett avslöjande verktyg, inte ett styrketräningsredskap.

Den verkliga vinsten är här: den visar dig hur en horisontell position känns, med höften högt och kroppen som en enda enhet. Effortless Swimming kallar det kroppsspänning, ett bålstabilt läge från höft till axlar. Med flytaren rätt placerad måste du spänna mage och rumpa för att hålla den på plats. Slappnar du av, märker du det direkt. Begreppen bålstabilitet, rotation och catch finns i simordlistan.

Varför du simmar snabbare med (och varför det är en fälla)

Du simmar snabbare med pull buoy av två anledningar som inte har med armarna att göra. Dina ben slutar släpa efter, så ytan som bromsar minskar. Och du slutar sparka, trots att bensparken kostar mycket energi för ganska lite framdrivning.

Ett riktmärke för att se var du ligger. Simma 100 m utan utrustning, vila, sedan 100 m med pull buoy, på samma upplevda ansträngning. Om skillnaden är mer än 5 till 10 sekunder för en motionär, är det inte armstyrkan som begränsar dig, utan kroppens position. TriForward beskriver detta som en tumregel från verkligheten, inte en vetenskapligt fastställd gräns. Det saknas dessutom hårda data: en pilotstudie på en enda tränad simmare visade cirka 1,7 sekunders vinst på 100 yards med pull buoy, med ett konfidensintervall som går genom noll. Vinsten finns för vissa simmare, inte för alla. Inga löften.

Ett andra riktmärke: armtagen. U.S. Masters Swimming ger en enkel tumregel: med pull buoy, håll dig till 2 till 4 armtag färre per längd jämfört med ditt vanliga antal. Färre än så betyder inte att du trycker bättre, utan att du glider längre för att kroppen bärs upp. Fler än så betyder att du kompenserar med armarna för en felaktig linje som flytaren inte löser.

Fällan är här. Pull buoy gör dig snabbare än din verkliga simning, så du tränar i en position du inte kan återskapa utan den. Skillnaden försvinner inte av sig själv, den försvinner när du simmar utan pull buoy direkt efter. En studie av Deschodt med kollegor, citerad av TriForward, mätte på åtta simmare att tillägget av benspark ökade maxfarten med cirka 10 % på en 25 m sprint. Det är den framdrivningen flytaren tar bort.

De 4 legitima användningarna på passet

Känna på positionen. Några längder med pull buoy i början av passet, bålspänning på, benen ihop och stilla. Du letar efter en känsla, inte en tid, och försöker återskapa den utan utrustning på nästa längd.

Korrigera linjen framåt. Handen går i vattnet i linje med axeln, sträcker framåt, draglinjen under kroppen. Eftersom benen hålls av flytaren kan du fokusera helt på denna del av rörelsen, som ofta är grundorsaken till crawlproblem.

Diagnostisera. Utan benspark som skapar virvlar blir rotationsfel tydliga. En simmare som slingrar sig med pull buoy leder rörelsen med axlarna och låter höfterna släpa efter: det är "fishtailing" som U.S. Masters Swimming beskriver, och det skapar mycket motstånd.

Belasta överkroppen. Pull buoy och paddlar tillsammans, på korta serier, för en triathlet med lite bassängtid som förbereder sig för våtdräkt. Det är Effortless Swimmings medvetna genväg, så länge det inte blir hela veckan. Om en axel börjar kännas, tar du bort paddlarna först.

Regeln som gör dessa fyra användningar effektiva är enkel: varje serie med pull buoy följs direkt av samma distans utan utrustning. Utan denna kontrast får du bara en skön stund i vattnet och lär dig inget.

De 3 misstagen som sabbar din simning med pull buoy

Placera den för långt ner. Om den sitter nära knäna lyfter den benen mer, är lättare att hålla och tar bort nyttan. Placera den högt, mellan övre delen av låren, håll den med bålspänning och inte med insidan av låren: om du klämmer med låren får du kramp och tappar all hållningsträning.

Låta pull buoy ersätta bensparken. Det vanligaste felet hos simmare som lärt sig sent. Pull buoy blir standard, bensparken utvecklas aldrig och simning utan utrustning förblir en plåga. Swim England rekommenderar att ett hjälpmedel inte överstiger ungefär en fjärdedel av passet, Effortless Swimming sätter samma gräns för veckovolymen. Mer än så, då korrigerar du inte längre, du kompenserar. Om din skillnad med och utan pull buoy är enorm, är det benspark du behöver, inte mer pull buoy.

Överrotera och räkna fel. Pull buoy gör rotationen lättare, så höfterna kan rotera längre än axlarna. Du tror att du simmar avslappnat, men du simmar snett, och draget blir skevt. Håll höfterna i linje med axlarna och kolla med två siffror: armtag per längd och skillnad i tid på 100 m. Och om du lyfter huvudet för att andas med pull buoy, räddar inte flytaren dig: andningen i crawl sker genom rotation, inte genom att lyfta.

Hur du använder den i ett pass (exempel)

Ett pass på 1 600 m i bassäng, 25 eller 50 m, som sätter pull buoy på rätt plats.

Uppvärmning, 400 m. 200 m lugn crawl utan utrustning, sedan 4 × 50 m där 25 m är teknikövning och 25 m simning, 15 sekunder vila. Du börjar passet utan flytare, så kroppen får hitta sin position själv.

Teknikblock, 400 m. 8 × 50 m: en 50 m med pull buoy, en 50 m utan utrustning, varannan, 15 sekunder vila, alltså 200 m med flytaren och 200 m utan. På 50 m med pull buoy, bara ett fokus: handen i linje med axeln. På 50 m utan, samma fokus, och du kollar att känslan sitter kvar.

Huvudserie, 600 m. 100 m med pull buoy, sedan 100 m utan utrustning, två gånger, och 200 m crawl utan utrustning för att avsluta, 20 sekunder vila. Räkna armtag på varje 100 m med pull buoy och jämför med 100 m utan direkt efter. Målet är inte att få ner antalet, utan att hålla 2 till 4 armtag i skillnad, som U.S. Masters Swimming rekommenderar. Om skillnaden ökar i slutet av serien tappar du kroppslinjen: det är den viktigaste infon från passet.

Nedvarvning, 200 m. Rygg eller mycket lugn crawl, utan utrustning.

Två regler. Bara ett tekniskt fokus per serie med pull buoy, annars korrigerar du inget. Och pull buoy används bara på två block: 200 m i teknikblocket, 200 m i huvudserien, alltså 400 m av 1 600 m, exakt en fjärdedel av volymen. Uppvärmning och nedvarvning är alltid utan utrustning.

Om du är nybörjare och inte klarar 100 m utan att stanna än, så sätter nybörjarplanen för simning pull buoy på rätt plats: ett tillfälligt verktyg för att känna positionen, inte ett stöd för att klara passet.

Sammanfattning

Pull buoy är ett verktyg för hållning och diagnos, inte ett farttillbehör. Den lyfter benen och tar bort bensparken, vilket gör dig snabbare än din verkliga simning, och det är den skillnaden som lär dig något. Använd den högt upp på låren, håll den med bålspänning, max en fjärdedel av passet, alltid följt av simning utan utrustning. Mät armtag per längd och skillnad i tid på 100 m. Så länge skillnaden finns kvar, sitter problemet inte i väskan, utan i din kroppslinje och benspark.