Pull buoy uinnissa: mihin sitä oikeasti käytetään (ja yleinen ansa)

Sinulla on ollut pull buoy uimakassissa kuukausia ja otat sen esiin, kun et tiedä mitä tekisit treenissä. Tämä vaahtomuovipala ei ole tarkoitettu nopeuttamaan vauhtiasi: sen tarkoitus on näyttää, miksi uit hitaasti. Jos käytät sitä oletuksena, ylläpidät juuri sitä ongelmaa, jonka sen pitäisi paljastaa. Tässä mitä pull buoy oikeasti tekee, neljä tilannetta jolloin siitä on hyötyä ja kolme virhettä, jotka maksavat sinulle viikkoja.

Mitä pull buoy oikeasti tekee (ja mitä ei)

Pull buoy on vaahtomuovinen kelluke, kahdeksikon tai kahden sylinterin muotoinen, jonka laitat reisien väliin. Kaksi mekaanista vaikutusta, eikä muuta: se nostaa lantiota ja jalkoja kohti pintaa ja estää potkut. Kaikki eteneminen tulee käsistä, ja pysyt asennossa, johon useimmat aikuisuimarit eivät yksin pysty.

Mitä se EI tee, on myös selkeää. Se ei tuota etenemistä, ei korjaa käsivedon linjaa eikä vahvista lihaksia. Pull buoy ei korvaa potkuharjoittelua eikä ole käsilihasten treeniväline. Se on paljastaja, ei lihaskuntolaite.

Sen todellinen hyöty on tässä: se näyttää, miltä tuntuu vaakasuora asento, korkea lantio ja yhtenäinen vartalo. Effortless Swimming kutsuu tätä kehon jännitykseksi, keskivartalon hallinnaksi olkapäistä lantioon. Kun kelluke on oikein, joudut jännittämään vatsaa ja pakaroita, jotta se pysyy paikallaan. Jos rentoudut, huomaat sen heti. Termit kuten keskivartalon hallinta, vartalon kierto ja catch löytyvät uintisanastosta.

Miksi uit nopeammin pull buoylla (ja miksi se on ansa)

Uit nopeammin pull buoylla kahdesta syystä, joilla ei ole mitään tekemistä käsien kanssa. Jalkasi eivät enää laahaa, joten vastus pienenee. Ja lopetat potkut, vaikka potkut vievät paljon energiaa suhteessa siihen, mitä ne oikeasti vievät eteenpäin.

Tässä mittari oman tilanteesi arviointiin. Ui 100 m ilman välineitä, lepää, sitten 100 m pull buoylla, samalla koetulla rasituksella. Jos ero on yli 5-10 sekuntia (harrastajalla), kyse ei ole käsivoimasta vaan vartalon asennosta. TriForward esittää tämän kenttäohjeena, ei tieteellisenä rajana. Kovaa dataa on vähän: yhdessä pilottitutkimuksessa yhdellä kokeneella uimarilla pull buoy nopeutti 100 yardia noin 1,7 sekuntia, mutta luottamusväli ulottui nollaan. Hyötyä on joillekin, ei kaikille. Mitään takeita ei ole.

Toinen mittari: käsivetojen määrä. U.S. Masters Swimming antaa yksinkertaisen ohjeen: pull buoylla pysy 2-4 vetoa per altaanmitta oman normaalilukemasi sisällä. Jos vetoja on vähemmän, et vedä tehokkaammin vaan liu'ut pidempään, koska vartalo kelluu. Jos vetoja on enemmän, kompensoit käsillä asennon puutetta, jota kelluke ei korjaa.

Ansa on tässä. Pull buoy tekee sinusta nopeamman kuin oikea uintisi, joten harjoittelet asennossa, jota et toista ilman sitä. Ero ei katoa itsestään, vaan kun uit heti perään ilman pull buoyta. Deschodtin ja kollegoiden tutkimuksessa (TriForwardin mukaan) kahdeksalla uimarilla jalkojen lisääminen nosti maksimivauhtia noin 10 % 25 m sprintissä. Juuri tämän etenemisen pull buoy ottaa pois.

4 oikeaa käyttötapaa treenissä

Asennon tunteminen. Muutama altaanmitta pull buoylla treenin alussa, keskivartalo tiukkana, jalat yhdessä ja liikkumatta. Haet tunnetta, et aikaa, ja toistat sen heti ilman välineitä seuraavalla matkalla.

Etupään linjauksen korjaus. Käsien vienti olkapään linjassa, ojennus eteen, vetolinja vartalon alla. Kun jalat ovat kellukkeen varassa, voit keskittyä tähän liikkeen osaan, joka on monen vaparin perusongelman juurisyy.

Diagnoosi. Ilman potkujen aiheuttamaa kuohua vartalon kiertovirheet näkyvät. Jos pull buoylla uit mutkitellen, viet liikettä olkapäillä ja lantio laahaa perässä: tämä on U.S. Masters Swimmingin kuvaama "fishtailing", joka lisää vastusta.

Ylävartalon kuormitus. Pull buoy ja lättärit yhdessä, lyhyillä sarjoilla, triathlonistille jolla on vähän allasaikaa ja märkäpuku tulossa. Tämä on Effortless Swimmingin tietoinen oikopolku, kunhan se ei ole koko viikon treeni. Jos olkapää kipeytyy, lättärit pois ensin.

Näiden neljän käytön hyöty tiivistyy yhteen sääntöön: jokaisen pull buoy -sarjan jälkeen uit heti saman matkan ilman välineitä. Ilman tätä kontrastia vietät vain mukavaa aikaa vedessä, mutta et siirrä mitään oikeaan uintiin.

3 virhettä, jotka pilaavat uintisi pull buoylla

Liian alas asettaminen. Jos pull buoy on polvien lähellä, se nostaa jalkoja enemmän, on helpompi pitää ja hyöty katoaa. Laita se ylös, reisien yläosaan, pidä paikallaan keskivartalolla, ei reisien puristuksella: jos puristat reisillä, saat krampin ja asennon hallinta katoaa.

Pull buoyn käyttäminen potkujen korvikkeena. Yleisin virhe myöhään oppineilla uimareilla. Pull buoysta tulee oletusuinnitapa, potkut eivät kehity koskaan ja uinti ilman välineitä on tuskaa. Swim England suosittelee, että apuvälineet eivät saa olla yli neljännestä treenistä, Effortless Swimming samaa viikkotasolla. Yli tämän et enää korjaa, vaan kompensoit. Jos ero pull buoylla ja ilman on valtava, tarvitset potkuharjoittelua, et lisää pull buoyta.

Ylikierto ja väärä laskenta. Pull buoy helpottaa vartalon kiertoa niin paljon, että lantio voi kiertyä enemmän kuin olkapäät. Luulet uivasi rennosti, mutta uit kierossa ja veto lähtee vinoon. Pidä lantio olkapäiden linjassa ja tarkista kahdella luvulla: käsivetojen määrä per altaanmitta ja aikaero 100 metrillä. Jos nostat päätä hengittäessä pull buoylla, kelluke ei pelasta: vapaauinnin hengitys tehdään kiertämällä, ei nostamalla.

Miten käyttää pull buoyta treenissä (esimerkkiohjelma)

1600 m treeni altaassa, 25 tai 50 m, joka palauttaa pull buoyn oikeaan rooliin.

Alkulämmittely, 400 m. 200 m rentoa vapaata ilman välineitä, sitten 4 × 50 m, joista 25 m tekniikkaa ja 25 m uintia, 15 sek tauko. Aloitat ilman kelluketta, jotta vartalo hakee asennon itse.

Tekniikkablokki, 400 m. 8 × 50 m: yksi 50 m pull buoylla, yksi ilman, vuorotellen, 15 sek tauko, eli 200 m kellukkeella ja 200 m ilman. Pull buoy -vedoilla yksi ohje: käden vienti olkapään linjaan. Ilman välineitä sama ohje ja tarkistat, että tunne säilyy.

Pääsarja, 600 m. 100 m pull buoylla, sitten 100 m ilman, kaksi kertaa peräkkäin, ja lopuksi 200 m vapaata ilman välineitä, 20 sek tauko. Laske käsivedot jokaisella 100 m pull buoylla ja vertaa seuraavaan 100 m ilman. Tavoite ei ole vähentää vetoja, vaan pysyä 2-4 vedon sisällä, kuten U.S. Masters Swimming suosittelee. Jos ero kasvaa sarjan lopussa, asento hajoaa: tämä on treenin tärkein tieto.

Loppuverryttely, 200 m. Selkäuintia tai hyvin hidasta vapaata, ilman välineitä.

Kaksi sääntöä. Yksi tekniikkaohje per pull buoy -sarja, muuten et korjaa mitään. Ja pull buoy vain kahdessa blokissa: 200 m tekniikassa, 200 m pääsarjassa, eli 400 m / 1600 m, tasan neljännes. Alkulämmittely ja loppuverryttely ilman välineitä.

Jos olet aloittelija etkä vielä ui 100 m pysähtymättä, aloittelijan uintiohjelma palauttaa pull buoyn oikeaan rooliin: satunnainen apuväline asennon tuntemiseen, ei tuki treenin loppuun.

Yhteenveto

Pull buoy on asento- ja diagnostiikkaväline, ei nopeusapu. Se nostaa jalkoja ja poistaa potkut, mikä tekee sinusta nopeamman kuin oikeasti olet, ja juuri tämä ero opettaa sinulle jotain. Käytä sitä ylhäällä reisissä, keskivartalolla pidettynä, korkeintaan neljänneksen treenistä, aina perään uintia ilman välineitä. Mittaa käsivedot per altaanmitta ja aikaero 100 metrillä. Niin kauan kuin ero ei pienene, ongelma ei ole kassissa vaan vartalon asennossa ja potkuissa.